4 научных способа беспокоиться меньше. От медитации до перевоплощения: найди свой путь к спокойствию


Вт, 26 июн 2018 Автор: психолог Настасья Муравьева

Много волнуетесь? Еще бы! В нашей жизни так много неизвестного и непредсказуемого. Опасность лишиться всего, быть обиженным или отвергнутым подстерегает нас на каждом шагу. Болезни, потеря работы, предательство, неудачи, одиночество, старение, бедность, преступления и терроризм – самые распространенные темы для волнений.

Постоянное непреодолимое беспокойство является основным симптомом генерализованного тревожного расстройства, но наш мозг запрограммирован на тревогу. Он генерирует сценарии возможных будущих событий, чтобы мы могли подготовиться и справиться с угрозой.

 Когда наши предки жили в джунглях, те, кто лучше предвидел, где скрываются хищники, имел больше шансов выжить и передать свои гены будущим поколениям.

 Но современного человека тревожность лишает нас радости, заставляет жить прошлым и может привести к саморазрушению, истощая энергию.

 Как беспокоиться меньше?

 1. Медитация самосознания.

 Наблюдение за дыханием - это лишь один из многих способов практиковать самосознание. Еще одна форма медитации заключается в спокойном принятии эмоций.

 Мы замечаем, называем и позволяем существовать любым переживаниям, включая мысли, чувства и физические ощущения.

 Инструкция

 Загляните внутрь себя. Отмечайте любые мысли, эмоции, ощущения, как только они появляются в поле вашего сознания. Погрузитесь в переживания того, что происходит с вами здесь и сейчас. Каждый раз, когда вы осознаете ощущение, мысль или чувство, признайте его наличие, дайте ему название, если можете. Пусть эмоции будут такими, какие они есть.

 Эта медитация эффективно снижает острое беспокойство. Позволяя тревожным мыслям существовать, наблюдая за ними без оценки и осуждения, не реагируя на них, мы снижаем их интенсивность и частоту.

 2. Принятие неопределенности.

 Если вы часто беспокоитесь, вы, вероятно, хотите чувствовать большую уверенность в завтрашнем дне. Вам трудно смириться даже с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то неприятное.

 Беспокойство дает вам иллюзию контроля над будущими негативными событиями, хотя никак не помогает преодолеть их. Вы подсознательно убеждены, что если не будете волноваться, то станете уязвимыми к опасности и неминуемому ущербу.

 Но это убеждение фальшивое. Беспокойство позволяет нам избежать будущей опасности, лишь когда помогает справиться с проблемой. К сожалению, большинство тревог – это просто негативные навязчивые мысли, которые не предлагают никакого решения и лишь заставляют чувствовать себя хуже. Каждая тревожная мысль влечет все более и более негативные. Ваш партнер бросит вас, вы больше никого не встретите, у вас не будет детей и вы проведете остаток жизни в одиночестве!

 Желание быть уверенным в завтрашнем дне – это естественная человеческая потребность, но ее невозможно удовлетворить. Жизнь по своей природе изменчива и непредсказуема. Многие ужасные события могут произойти, но вероятность большинства из них невелика. И даже если они случатся, вы сможете справиться с ними, найти поддержку и продолжать жить.

 Как уменьшить экзистенциальное беспокойство? Сделайте сознательный выбор, который научит вас смириться с неопределенностью. Только потому, что вы не в 100% безопасности, не означает, что произойдет что-то ужасное. А если произойдет, беспокойство все равно не поможет. Если вы помешаны на гарантиях, отпустите эту потребность. Вернитесь в настоящее, напомните себе, что вы в безопасности и ничего плохого прямо сейчас с вами не происходит.

 3. Перфекционизм.

 Тревожные люди склонны к перфекционизму. Они озабочены тем, как бы не совершить ошибку. Они чувствуют, что несут ответственность за негативный результат. Перфекционисты считают, что всегда должны принимать идеальные решения и предотвратить любые осложнения, которые только могут случиться.

 Эти убеждения заставляют их тревожиться все больше и больше. Они даже чувствуют вину, если беспокоились недостаточно и не смогли все предусмотреть. Перфекционист считает, что должен исследовать каждую негативную возможность и найти решение, прежде чем сможете двигаться дальше. Но мысли о негативных возможностях заставляют его тревожиться еще больше, придумывая все более ужасные ситуации.

 Чтобы снизить беспокойство, осознайте ваши перфекционистские тенденции и стремление к чрезмерной ответственности, оцените их влияние на вашу жизнь. Перфекционисты хотят все контролировать, поэтому секрет избавления от перфекционизма – это принятие и понимание того, что многое в жизни находится вне нашего контроля. Позволяйте себе совершать ошибки и принимать неидеальные решения. Скажите себе, что вы всего лишь человек и не обязаны все делать идеально.

 4. Перевоплощение тревоги.

 Когда тревоги абстрактны, токсичные мысли роятся в голове, и нам трудно справиться с ними. Поэтому попытайтесь облечь вашу тревогу в конкретную форму и дайте ей имя, например «Встревоженная Валя». Представьте, как она снует с озабоченным лицом, постоянно дергая вас за руку, чтобы указать на очередную негативную возможность.

 Заметив «Встревоженную Валю», поговорите с ней. Вы можете сказать, что она не ваш босс и вы не обязаны слушаться ее. Или выразить сочувствие, спросив, что ей нужно от вас. Заверьте ее, что вы управляете ситуацией, или попробуйте вступить с ней в переговоры. Возможно, она согласится немного отступить, если вы пообещаете, что начнете работу над проектом пораньше и не будете пугать ее, откладывая до последней минуты. Попытайтесь понять, что ее волнует. Возможно, «Встревоженная Валя» – это модель мышления, которая сложилась после пережитой в детстве опасности или как ответ на пренебрежение или чрезмерную опеку со стороны родителей.

 Эти методы снижения беспокойства помогут вам управлять тревогой и стать увереннее в себе.



Так же узнайте...