Главная страница ->  Здоровье

Упражнения для шпагата в домашних условиях: как сесть на шпагат без тренера. Обзор упражнений для шпагата в домашних условиях


04.04.2018 16:07 Автор: Зоя Киреева

Гибкость — это не просто красиво, это также здоровье суставов, правильная осанка и хорошее самочувствие. Вот почему в последнее время среди женщин и девушек самых разных возрастов так популярны разнообразные упражнения для растяжки. Одними из наиболее востребованных являются упражнения для шпагата, которые можно выполнять в домашних условиях.

Что такое шпагат, какие есть разновидности

Шпагат — это гимнастическое упражнение, при котором между вытянутыми в противоположные стороны выпрямленными ногами образуется угол 180 градусов. Шпагат является неотъемлемой частью профессиональной подготовки многих спортсменов, танцоров, цирковых артистов и т.п. Выполнение шпагата нагружает мышцы и связки ног, что приводит к появлению красивого рельефа и стройности конечностей. Поэтому рекомендуется растягиваться после любой физической нагрузки, даже если нет цели сесть на шпагат специально.

Шпагат бывает следующих разновидностей:

· продольный (в положении сидя лицом к одной ноге),

· поперечный (выполняется сидя лицом вперед с разведенными в стороны ногами),

· статический (выполняется на полу),

· динамический (выполняется стоя),

· классический (угол между ногами 180 градусов),

· провисной (угол между ногами больше 180 градусов).

Неважно, какой вид шпагата вам нравится больше и какой из них вы хотите освоить, упражнения для шпагата в домашних условиях помогут растянуть мышцы и связки, однако нужно соблюдать ряд правил.

Разогрев перед растяжкой

До того, как начать выполнять упражнения для шпагата в домашних условиях, необходимо хорошо разогреть мышцы. Можно выбрать один из вариантов:

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут.

Бег на месте в среднем темпе на протяжении 10 минут.

Приседания и прыжки.

Махи ногами и наклоны.

Если вы до растяжки занимались какой-либо физической деятельностью (силовая тренировка, аэробные нагрузки), то можно приступать к упражнениям для шпагата в качестве заминки к основной тренировке.

Хорошо разогревает мышцы горячий душ: его можно принять в качестве альтернативы упомянутым вариантам подготовки или в дополнение к ним.

Упражнения следует выполнять в удобной одежде, ничто нигде не должно жать, давить или стеснять движения. Полезно защищать суставы (голеностопные, коленные) теплыми гетрами, так как связки любят тепло и легче поддаются растяжению в согретом состоянии. Также это позволяет избежать травматизации. Из этих же соображений не рекомендуется выполнять упражнения для шпагата в домашних условиях с открытым окном или в холодном помещении.

Когда вы разогрелись, можно приступать непосредственно к растяжке.

Основные принципы выполнения упражнений, периодичность

При выполнении шпагата активно задействованы приводящие и задние мышцы бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия, поясничные мышцы. Именно на растяжение этих структур должна быть направлена основная работа.

Поскольку гибкость суставов и связок — это генетически обусловленный показатель, невозможно точно сказать, сколько времени займет освоение полного шпагата. По этой же причине, нельзя однозначно утверждать, какой режим тренировок является наиболее оптимальным. Для кого-то будет достаточно месяца занятий по 2-3 раза в неделю, а кто-то не сможет сесть и за три месяца ежедневных тренировок.

Тем не менее, при соблюдении техники выполнения, при отсутствии радикальных сроков (хочу сесть на шпагат за неделю) и систематичности нагрузок за пару месяцев реально сесть на продольный шпагат. Поперечный, провисной и динамический шпагаты — это уже достояние профессиональной деятельности и требуют значительно бо́льшей подготовки и хорошей физической формы.

Подбирать режим занятий следует, исходя из своих возможностей: длительность тренировки менее 30 минут не принесет эффекта, поэтому всяческие призывы «Сесть на шпагат за 5 минут в день» лучше не воспринимать всерьез. Если есть такая возможность, лучше придерживаться ежедневных тренировок, тогда результат наступит быстрее и менее напряженно. Если вам сложно выделить полчаса каждый день, можно заниматься 3 раза в неделю по 60-75 минут, это тоже приведет к желаемому эффекту довольно скоро.

Следует также помнить, что растяжка, как впрочем, и любая физическая форма, без тренировок теряется очень быстро, поэтому, если хотите поддерживать свои навыки в рабочем состоянии, придется выполнять упражнения для шпагата постоянно.

Существует несколько основных принципов выполнения таких упражнений:

· Спину всегда держим прямой, не сутулимся.

· Дыхание ровное, задерживать его не нужно, это позволяет снять напряжение мышц и уменьшить боль.

· Все движения совершаются плавно, без резкостей.

· В каждой позиции нужно задерживаться минимум по 30-60 секунд.

Базовые упражнения для шпагата

1. Складка: можно выполнять стоя или сидя.

· Ноги держим прямыми, колени не сгибаются.

· С прямой спиной наклоняемся к ногам, стараясь коснуться их ребрами, а не головой.

· По возможности прижаться животом к бедрам. Задержаться в этой позиции на 30-60 секунд. Выдыхая, стараемся притянуться себя все ближе и ближе.

Скорее всего, сразу сложиться пополам не получится. Ничего страшного! Главное не округлять спину, а тянуться именно ребрами. На первых порах опускайтесь настолько, насколько позволяет состояние спины и подколенных сухожилий, хоть на 40-45°. С каждым последующим разом будет получаться все лучше. Помогайте себе руками, притягивайте себя к ногам. Помните: боль поначалу будет, но она должна быть легко переносимой. Если вы чувствуете, что где-то очень сильно тянет или резко стреляет, упражнение следует немедленно прекратить и аккуратно (!!!) вернуться в исходное положение. Это справедливо для всех упражнений.

2. Выпады

ИП: Встаем прямо, одну ногу выставляем сильно вперед.

Таз не разворачиваем, спина прямая.

Сгибаем выставленную ногу до 90°, если нужно, вторую ногу отставляем немного назад. Угол между внутренними поверхностями бедер должен составлять почти 180°, но за счет того, что одну ногу мы согнули в колене, упражнение должно выполняться без боли.

Руки опускаем на пол. Поначалу достаточно просто поставить ладони рядом со ступней. Позднее нужно опускаться на локти, ставя их с внутренней стороны бедра.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Возможны вариации упражнения с опорой на колено.

3. Угол: выполняется из положения стоя.

Исходное положение: см. предыдущее упражнение.

Таз не разворачиваем, спина прямая. Наклоняемся к выставленной ноге, руками стараемся достать пол по обеим сторонам от ступни.

Ребра тянем к передней поверхности бедра.

Носок выставленной ноги подаем на себя, можно захватить его одной рукой.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Если поначалу сложно дотянуться руками до пола с прямой спиной, опускайтесь, сколько можете. Можно просто коснуться колена выставленной ноги, затем попробовать дотянуться до голени и т.д. Главное не округлять спину и тянуть к ноге ребра, а не лоб.

4. Балерина: можно выполнять стоя у стола (подоконника, шведской стенки), а также лежа на полу.

Вариант стоя:

Положить прямую ногу на подоконник (стол и т.п.) Главное подобрать высоту так, чтобы угол между ногами был не менее 90°.

С выпрямленной спиной тянем ребра к бедру. Можно помочь себе руками.

Если получается, обхватываем ступню и ложимся животом на ногу.

Вторую ногу в колене не сгибаем.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Вариант лежа:

Лежа на спине, сгибаем колени и ставим ступни на пол.

Одну ногу поднимаем, выпрямляем в колене и подаем на себя.

Обхватываем ногу руками (где достаем: за колено, голень или щиколотку) и тянем ее на себя. Голову от пола не отрываем.

Поднятую ногу держим прямой, вторую ногу не заваливаем на пол и не выворачиваем таз.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Если выполнить упражнение правильно совсем не получается, возьмите ленту, ремень или эспандер, накиньте на вытянутую ногу (щиколотку или голень) и притягивайте ее к себе, держась за концы приспособления. Спину прижимаем к полу, таз на бок не заваливаем.

Выполняйте эти упражнения систематически и правильно, и красивый шпагат вам в скором времени обеспечен!


Также узнайте...
Самое интересное сегодня:
10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Секреты фотомоделей: как всегда хорошо получаться на фотографиях


Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома