Правила диеты для похудения для женщин: меню на неделю. Что едят на диете для похудения для женщин – меню во всех подробностях


Вт, 16 май 2017 Автор: Юлия Еркова

Каждая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда ей нужно срочно избавиться от нескольких лишних килограммов.

В этом случае на помощь может прийти сбалансированная диета для похудения за неделю, которая, в отличие от монодиет, вреда организму наносить не будет и сбросить избыточный вес поможет.    

Основные принципы диеты для похудения для женщин, подробное меню на неделю

Чтобы сбросить вес за небольшой промежуток времени, женщинам необходимо ограничить потребление жиров.

В день можно употреблять не более 25 граммов жира. Желательно, чтобы он поступал в организм не из продуктов питания, а в виде столовой ложки рыбьего жира, выпитого натощак. Если с рыбьим жиром отношения складываются плохо, то можно его заменить натуральным растительным маслом, например, соевым, подсолнечным. Другие жирные продукты и блюда нужно исключить из рациона.

Среди них находятся:

•    колбасы;

•    орехи;

•    масло;

•    маргарин;

•    майонез;

•    жиры животного происхождения;

•    торты и пирожные.

Такое ограничение в жирах в течение одной недели не только ускорит процесс избавления от лишнего веса, но и для организма будет полезным.     

Ещё один принцип диеты для похудения женщин – ограничение потребления углеводов. К нам относятся как сладкие – сахар, мёд, конфеты, так и несладкие – хлеб, крупы. Если в случае с несладкими разновидностями ещё возможны допущения в меню, то от сладких придётся отказаться полностью. Такой продукт, как молоко, на время диеты нужно будет заменить другой кисломолочной продукцией с низким процентом жирности – кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.   

Придётся исключить также из рациона любую рафинированную продукцию, которая обычно содержит большое количество калорий и консервантов, а они худеющему организму ни к чему. Среди таких продуктов находятся:

•    чипсы, сухарики, любые другие снеки;

•    макароны;

•    любые консервы, в том числе и пакетированные соки;

•    фастфуд.

Постепенно нужно осуществлять переход на питание с приоритетными блюдами из неочищенного риса, овсянки, фасоли.

Отдельное внимание следует уделить такой составляющей рациона, как белок, который крайне необходим мышцам человеческого тела. Достаточное количество белка в организме не даёт появляться чувству усталости, слабости. Для того чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо умножить вес в килограммах на число 1,6. Полученный результат и будет нужным объёмом, которого стоит придерживаться во время диеты.      

Составление меню на 7 дней диеты

Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.

На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.

Варианты завтраков на 7 дней:

1.    Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.

2.    100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.

3.    Творог обезжиренный до 200 г. со  сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.

4.    Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.

5.    Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.

6.    Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.

7.    Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.

Варианты обедов на 7 дней:

1.    Суп с овощами, на второе – каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.

2.    Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.

3.    Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.

4.    Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.

5.    Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.

6.    Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.      

7.    Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.       

Варианты ужина на 7 дней:

1.    Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.  

2.    Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.

3.    Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.

4.    Рисовая каша с добавлением овощей – зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.

5.    Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов – порция до 300 г., чай без сахара.

6.    Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.

7.    Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.   

Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:

•    творог с фруктами;

•    2 яйца – если в этот день в других трапезах нет яиц;

•    100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;

•    30 г. орехов;

•    йогурт с фруктами;

•    любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;

•    стакан кефира, ржаной хлеб.

При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале – сократить в 2 раза.

Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:

1.    Завтрак: льняные мюсли - 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант – хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.

2.    Обед:  Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.

3.    Полдник: натёртая морковь, хумус – не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.

4.    Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:

•    белые сорта промысловой рыбы;

•    морские гребешки;

•    мясо утки;

•    оленина;

•    нежирные части говядины на гриле;

•    чечевица;

•    темпе;

•    сыр;

•    фасоль пинто;

•    ягнятина;

•    яйца;

•    стейк из коровьего молока.

5.    На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.  

При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.   

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Правильно подобранное меню – это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:

1.    Нельзя принимать пищу перед сном. В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.

2.    Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий, следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.   

3.    Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал. Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать – допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.

4.    Обязательно следует выделять время для физических нагрузок. Комплексный подход – правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.

5.    По возможности нужно избегать стрессов. В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.

Основополагающие рекомендации питания:

•    обязательным ингредиентом должен быть белок – яйца, обезжиренное мясо;

•    в рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;

•    принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;

•    нужно соблюдать питьевой режим – выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;

•    отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.

Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.

Стрелка весов в этой диете – не главный показатель.

При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.    




Также узнайте...

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома