Холестерин не считается категорически запрещенным продуктом, если бы влияние на организм было только негативным, он относился бы к категории ядовитых веществ.
В умеренных количествах он необходим для строительства клеточных мембран, является предшественником половых гормонов, берет участие в иммунной защите.
Потому полностью исключить его из рациона нельзя.
Но в избыточном количестве холестерин вызывает атеросклероз, что повышает риск инсультов и инфарктов, также процент возникновения желчнокаменной болезни значительно увеличивается.
Общие правила питания
• Ошибочным будет мнение, что нужно вовсе отказаться от жиров. Просто необходимо научиться различать полезные жиры и «вредные». К первым относятся растительные масла, рыбий жир. Вторую группу составляют продукты животного происхождения, которые следует исключить.
• В рыбе содержатся Омега-3 жирные кислоты, роль которых в организме огромна. Они снижают риск атеросклероза, имеют противовоспалительное, антиоксидантное действие. Потому минимум 2-3 раза в неделю в рационе должны присутствовать рыбные продукты.
• Способ приготовления играет ключевую роль. Даже полезный продукт легко испортить, обжарив его в масле. Все блюда варятся, запекаются в духовке или готовятся на пару.
• Мясные бульоны содержат много жира, ведь при варке он весь переходит в жидкость. При гипохолестериновой диете предпочтение отдается овощным супам, борщам. Разрешено уже в готовое блюдо добавить заранее отваренное мясо.
• Специи могут улучшить вкус еды. Правильно приготовленная пища может показаться недостаточно вкусной, пресной. Засушенные травы, черный перец сделают ее более ароматной.
• Организм должен получать достаточное количество воды. Минимальный объем – 2-2.5 л в сутки. Лучше, если это будет чистая вода, но также не следует забывать о чае, компоте, соках, отварах.
• Залогом правильного питания есть регулярность. Нельзя допускать, чтобы промежутки между едой были долгими, максимум – 4 часа. В качестве перекуса всегда можно с собой носить нежирный йогурт, фрукты, орешки.
• Основу рациона создают сложные углеводы (каши, хлеб грубого помола), фрукты, овощи.
• Алкоголь находится под запретом.
Расчет суточной калорийности
Несмотря на уменьшение количества жиров, общая калорийность особо не снижается. Человек должен съедать 2500-3000 ккал в день. Изменяются только составляющие части рациона.
Белки незначительно ограничиваются в употреблении, суточная норма составляет 80-100 г. Не рекомендовано злоупотреблять жирным творогом, мясом, субпродуктами. При гипохолестериновой диете предпочтение отдается рыбе, куриной грудке, растительным белкам (соя, фасоль, горох, орехи).
Количество жиров не должно превышать 40-50 г. Среди продуктов нужно выбирать растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное). Орехи также являются источником полезных жиров.
Углеводы восполняют недостаток калорий. Чтобы не свести к нулю результаты гипохолестериновой диеты, сладости, выпечку, шоколад, сдобные булки, белый хлеб нельзя есть даже в небольшом количестве. Углеводы поступают в организм с овощами, фруктами, кашами, цельнозерновым хлебом, макаронами твердых сортов.
Скажите СТОП!
Данные продукты запрещено употреблять в пищу:
• Жирное мясо является источником холестерина. Рекомендовано отказаться от свинины, бекона, утки, гуся. Даже на курице или индейке нужно снимать кожицу, видимый жир. Готовить лучше на пару, в духовке. Субпродукты стоит заменить мясом, рыбой.
• Молочные продукты высокой жирности (сливки, сладкие сырки, сметану, ряженку, творог, твердые или плавленые сыры, сгущенное молоко). Это не значит, что они вовсе запрещаются, нужно выбирать аналоги с пониженной жирностью.
• Яйца (желток) нельзя добавлять в меню, белки разрешены в неограниченном количестве.
• При гипохолестериновой диете употребление жиров сводится к минимуму. Исключается маргарин, свиное сало, масло, пальмовое, кокосовое масло, животные жиры.
• В колбасе, сосисках, паштете, консервах присутствует много сала, кожи, что недопустимо при данном режиме питания.
• Купленный в магазине фарш не принесет пользы. Если есть желание, его можно приготовить самостоятельно, используя куриную грудку, индейку, кроля, не добавляя никаких ингредиентов, кроме мяса.
• Сладости отрицательно влияют на обмен веществ. Простые углеводы, что входят в их состав, быстро повышают уровень глюкозы в крови, превращаются в жировые клетки, увеличивая массу тела. Потому булочки, торты, пирожные, конфеты исключаются.
• В процессе приготовления магазинных сладостей используются твердые масла, например, пальмовое, маргарин, их рекомендуется исключить.
• Овощи должны составлять основу рациона, но важную роль играет способ приготовления. Жаренные на сковородке или во фритюре продукты нельзя употреблять. Под запретом картофель фри, чипсы.
• Фрукты полезны в чистом виде, без сахарных сиропов, меда.
• Кофе со сливками, какао, газированные напитки.
Разрешенные продукты
• Крупы являются источником сложных углеводов. Каши готовятся на воде, без добавления сахара, сливочного масла. Если в блюде не хватает сладости, можно добавить фрукты, ягоды, чайную ложку меда.
• Молочные продукты не исключаются, лишь регулируется их жирность. Йогурты, кефир, молоко должны быть с минимальным процентом жира, сыры – до 20%, творог – 1-2% или обезжиренный.
• Мясо приветствуется в небольшом количестве. Рекомендовано употреблять курицу, индейку, кролика, телятину. Необходимо перед приготовлением обрезать весь видимый жир, кожу, сухожилья. После варки мяса бульон выливают, так как весь жир перешел в воду. Если использовать духовку, сок, что образовался в процессе приготовления, не употреблять в пищу.
• Яичный белок поможет набрать суточную норму протеинов.
• Растительные масла разрешены, но нужно следить за дневной нормой. Кунжутное, льняное, оливковое, подсолнечное масло ограничивают 2 столовыми ложками в день.
• Цельнозерновой хлеб, хрустящие злаковые хлебцы заменят сдобу, батон.
• Рыба богата полезными омега-3 кислотами. Ее запекают, варят, готовят котлеты, тефтели, заливное.
• Жидкая пища полезна для желудка, регулирует моторику кишечника, нормальный стул. Потому в меню присутствуют супы. Единственным условием есть овощной бульон. При желании в готовое блюдо добавляют мясо, фрикадельки. Крупу можно выбирать любую.
• Сладости в гипохолестериновой диете представлены только фруктами. Они полезны в сыром виде, также могут поддаваться тепловой обработке (запеченные яблоки, груши), но в приготовлении не используем сахар, мед.
• Среди напитков предпочтение отдается некрепкому чаю, кофе без сахара, молока, сливок. Фруктовые соки разрешены только свежевыжатые, пакетированные в составе содержат подсластители.
Маленькие хитрости
Майонез, жирные соусы запрещены. В качестве заправки к салату подойдет оливковое масло, разведенное с водой, можно добавить лимонный сок. Но также нужно учитывать, что суточная норма масла всего 2 столовые ложки, включая все продукты.
Всеми любимый бутерброд с батоном, маслом и колбасой заменяем на не менее вкусный аналог. Цельнозерновой хлеб тонко смазываем горчицей, кладем отварную куриную грудку, накрываем листьями салата, свежим огурцом. Такой перекус принесет заряд бодрости и энергии.
Сладости можно приготовить дома из полезных продуктов, существуют рецепты сырников, овсяного печенья, творожно-фруктовых запеканок, специально разработанных под правила гипохолестериновой диеты.
В рационе должны присутствовать только белки яиц. На многих рынках продаются уже отделенные белки. Если вы не доверяете качеству этого продукта, тогда можно купить магазинные яйца, белок используем для приготовления пищи, а желток станет отличным составляющим маски для волос или лица.
Будьте внимательны!
Данная диета имеет некоторые ограничения в питании, ее может назначить только врач. Беременным женщинам, при кормлении грудью, детям, людям с патологией желудочно-кишечного тракта нельзя самостоятельно придерживаться этих рекомендаций. Только специалист может оценить возможный вред здоровью, принять решение о необходимости гипохолестериновой диеты в конкретном случае.
Примерное меню
Завтрак: гречневая каша на воде 200г, ржаной хлебец 20 г, отварная индейка 100 г, огурец 100 г, несладкий чай.
Перекус: обезжиренный творог с кусочками сезонных фруктов 200 г.
Обед: суп на овощном бульоне с добавлением макарон твердых сортов, куриных фрикаделек 300г, цельнозерновой хлеб 20 г, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Перекус: йогурт, яблоко.
Ужин: рыба на пару 100г с тушеными овощами 150 г, стакан свежевыжатого сока.
На ночь разрешается выпить нежирный кефир.
Рецепты
Гипохолестериновая диета включает много разнообразных блюд, даже известные и любимые рецепты можно переделать, опираясь на данные правила питания.
Сырники в духовке
Заранее нужно купить обезжиренный творог 400 грамм. Его перетирают через сыто, чтобы добиться однородной структуры без крупинок. К полученной массе добавляют взбитый яичный белок, так сырники получатся воздушными и объемными. Сахар заменяют бананом, ему с помощью блендера придают пюреобразную форму. Необходимо также добавить 2 ст. л. муки, лучше выбирать овсяную, кукурузную, она более полезная. Тщательно перемешать все ингредиенты, скатать шарики, положить на пергаментную бумагу, отправить в духовку на 20-30 минут при температуре 180-190 °С. Этот рецепт не содержит жира, сырники получаются нежными и вкусными.
Плов с курицей
Стакан бурого риса промыть, залить водой в соотношении 1:3, поставить на медленный огонь до готовности. Тем временем порезать на мелкие кубики помидоры, лук, кабачки, куриную грудку, натереть морковь. Все ингредиенты тушить в глубокой сковородке, в конце добавить зелень, специи, соль. Смешать рис с полученной заправкой, чтобы цвет готового блюда был желтым, рекомендуется добавить чайную ложку куркумы.
Дополнительные рекомендации
Питание – важная часть гипохолестериновой диеты, но результата не будет, если не изменить прежний стиль жизни.
• Если у человека наблюдается ожирение, нужно привести в норму массу тела.
• Курение негативно влияет не только на дыхательную систему, но и на обмен холестерина и жирных кислот. Следует избегать также пассивного курения.
• Физическая активность поможет в борьбе с килограммами, укрепит сердце, сосуды. Но нагрузка на организм должна быть умеренной, сложные упражнения могут навредить неподготовленному организму.
• Повышенный уровень холестерина довольно длительное время никак не проявляется клинически. У пациента могут быть высокие показатели, но он даже не догадывается об этом, продолжая употреблять запрещенные продукты. Потому раз в год нужно сдавать кровь для определения липидного профиля. Ведь лучше предупредить заболевание, чем потом лечить его последствия.