Главная страница ->  Стиль и красота

Похудение бедер в домашних условиях – это реально! ТОП-5 лучших упражнений для бёдер: эффективных и простых


05.04.2018 19:18 Автор: Николай Кашаев

Многие представительницы прекрасного пола хотели бы уменьшить объемы своих бедер. Причем это касается и женщин, у которых нет проблем с верхом тела. Кто-то идет в тренажерный зал или прибегает к непроверенным новомодным методикам, но на самом деле похудение в области бедер – это не такая уж сложная задача, которую можно решить даже в домашних условиях. Нужно только выработать правильную стратегию.

Каждый спортсмен знает, что залогом хорошей фигуры является совокупность трех факторов: питание, тренировки, отдых, и главным из них является питание. При похудении необходимо отказаться от употребления ряда продуктов, способствующих увеличению слоя подкожного жира. Так, например, нужно исключить из своего рациона питания быстрые углеводы, то есть те углеводы, которые дают человеческому организму лишь краткосрочный заряд энергии. К таким углеводам относятся различные кондитерские изделия и выпечка.

Энергию, которая необходима человеку для нескольких часов нормальной работоспособности, организм должен получать из сложных углеводов, которыми, например, богаты овощи и злаки, в частности морковь, картофель, макароны и различные каши.

Кроме того, эти продукты содержат в себе большое количество витаминов и клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Также необходимо употреблять достаточное количество белков и жиров.

Белки являются одним из важнейших строительных элементов человеческого организма, а жиры производят транспортировку энергии, а также выполняют функции по защите и термоизоляции организма. Рацион питания желательно планировать на несколько дней вперед, а лучше на всю неделю. Такое планирование поможет избежать вредных перекусов.

Разобравшись с питанием, необходимо подобрать для себя несколько упражнений для бедер. Бедро участвует практически во всех действиях ног человека, а значит, довольно хорошо адаптировано к нагрузкам. Человек постоянно ходит, садится и встает, иногда бегает и прыгает. Все это оказывает нагрузку на разные мышцы бедра, поэтому и упражнения стоит подбирать так, чтобы задействовать максимально возможное количество мышц бедра.

Сразу стоит отметить, что для того, чтобы привести себя в форму необязательно идти в тренажерный зал. Положительных изменений в своем теле можно добиться и в домашних условиях, тренируясь лишь с использованием собственного веса и подручных средств в качестве отягощений. Упражнений для похудения бедер в домашних условиях масса.

1. Приседания

Любой спортсмен знает, что фундаментальным упражнением для проработки мышц ног являются приседания. Приседать дома можно с собственным весом или используя отягощения. В качестве отягощений может выступить масса бытовых предметов, например сумки с книгами или бутылками наполненными водой.

Не стоит забывать, что приседания – это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно, соблюдая правильную технику. Приседания нужно выполнять с ровной спиной, иначе возрастает риск получения травм и даже возникновения грыж в отделах позвоночника. Также нужно стараться не заводить колени за мысы, а таз необходимо немного отводить назад, в коленях ноги при подъеме полностью разгибать не надо. Голова при приседаниях должна быть направлена прямо, а не опущена лицом к полу. Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире. Приседания стоит выполнять в начале тренировки, так как это самое энергозатратное упражнение. Но перед основной тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы. Разминке нужно уделять 10-15 минут. Если стоит цель уменьшить объем бедер, то лучшим вариантом приседаний будет многоповторный стиль с короткими временными отрезками отдыха. Для начальных тренировок оптимальным будет выполнение 12-15 повторений в 3-4 подходах. Со временем количество повторений можно увеличить до 20-25, а количество подходов до 5-6.

2. Выпады

Вторым по популярности и значимости упражнением для бедер считаются выпады. Выпады являются отличным упражнением для похудения бедер в домашних условиях, так как они не только тренируют силу и выносливость ног, но и развивают координацию, так как, выполняя данное упражнение, человек находится в менее устойчивом положении, чем при выполнении приседаний, а значит, задействуется больше мышц-стабилизаторов. Выпады можно делать как вперед, так и назад. Оптимальным будет сочетание этих вариантов выполнения упражнения.

Техника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, из положения стоя сделать широкий шаг вперед и опускаться до тех пор, пока колени обеих ног не образуют углы в 90 градусов, зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Техника выполнения выпадов назад аналогична, единственное отличие в том, что шаг делается не вперед, а назад.

Рекомендуется делать по 2-3 подхода выпадов вперед на каждую ногу, а затем еще по 2-3 подхода выпадов назад, также на каждую ногу. В каждом подходе, аналогично приседаниям, нужно делать по 12-15 повторений, впоследствии увеличив их количество до 15-20. Количество подходов увеличивать не видится целесообразным, так как в сумме и так получается по 4-6 подходов на каждую ногу. При желании для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать отягощения.

3. Махи ногой в сторону лежа

Данное упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, а также тазобедренный сустав.

Техника выполнения: лечь на бок, не наклоняясь вперед или назад, упереться рукой в пол, медленно поднимать ногу, стараясь образовать угол в 90 градусов, в верхней точке зафиксироваться на 1-2 секунды и также медленно опустить ногу в исходное положение. Если возможно, до конца рабочую ногу не опускать, чтобы она находилась под постоянным напряжением. Ноги можно чередовать или же сначала выполнить заданное количество подходов на одну ногу, а затем повторить то же самое для второй.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

4. Махи ногой назад

Данное упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения: стоя на четвереньках, выполнить мах ногой назад, стараясь тянуть пятку вверх. Спину нужно держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова должна смотреть вперед. Ноги, как и в предыдущем упражнении можно чередовать или же выполнять полный комплекс сначала на одну ногу, затем на вторую. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению (3-4 подхода по 15-20 повторений).

5. «Стульчик»

«Стульчик» - это статическое упражнение, и выполнять его необходимо в конце тренировки, когда мышцы уже устали. Не смотря на то, что статика не подразумевает движений, упражнение «стульчик» отлично прорабатывает переднюю и заднюю поверхности бедра, а также голень.

Техника выполнения: опереться спиной о стену, начать постепенно опускаться вниз, как будто садясь на невидимый стул, когда ноги согнутся в коленях до угла в 90 градусов, зафиксироваться в таком положении и стоять в течение 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Впоследствии время нахождения в положении «стульчик» можно увеличить до 45 секунд, минуты и даже больше. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Рекомендуется выполнить 4-5 подхода. При увеличении времени нахождения в положении «стульчик», количество подходов можно снизить до 3-4.

Это 5 лучших упражнений для похудения бедер в домашних условиях. Рекомендуется выбрать 3-4 упражнения для одной тренировки. Большее количество упражнений может привести к перетренированности, которая затормозит ваш прогресс. От тренировки к тренировке набор упражнений необходимо менять, так как организм имеет свойство адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и его нужно постоянно удивлять.

Не стоит забывать о восстановлении. В первые недели занятий достаточно одной тренировки в неделю. Позже можно перейти на двухразовый режим тренировок с отдыхом не менее 48 часов, то есть двух дней.

Лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.


Также узнайте...
Самое интересное сегодня:
10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Секреты фотомоделей: как всегда хорошо получаться на фотографиях


Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома