Девушки, решившие начать работать над своей фигурой, как правило, хотят похудеть, однако есть и те, чьей целью является набор нескольких килограммов мышечной массы. Чаще всего это девушки чересчур стройные от природы.
Соответственно, их цель оставаться худыми, но при этом не выглядеть тощими, держать все тело в тонусе, но не становиться профессиональными спортсменками по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Такие цели легко достигаются путем совокупности трех важнейших факторов, известных каждому, кто хотя бы немного знаком с фитнес-индустрией: правильно подобранный рацион питания, грамотно выбранные физические нагрузки, достаточное время для восстановления.
Физиология
Процесс набора мышечной массы у женщин в силу гормональных и анатомических различий идет немного медленнее, чем у представителей сильного пола. Это прежде всего связано с тем, что в женском организме содержится значительно меньше гормона тестостерона. Однако его нехватка восполняется другим гормоном – эстрогеном, который наоборот в женском организме вырабатывается больше, чем в мужском. Поэтому, если говорить о процентном соотношении прироста мышц у мужчин и женщин, разница будет минимальна.
Питание
«Питание – главный инструмент при наборе мышечной массы» – это высказывание, как мантра, звучит из уст каждого профессионального спортсмена, тренера или диетолога. И это действительно так, ведь вес человеческого тела напрямую зависит от объема калорий, потребляемых ежедневно, а его внешний вид – от соотношения белков, жиров и углеводов.
Диетологи рекомендуют есть каждые 2-3 часа, а объем порций должен быть небольшим, чтобы оставалось чувство легкого голода. Этого правила придерживаются многие профессиональные спортсмены и любители. Но именно у любителей зачастую просто нет возможности питаться так часто в силу занятости профессиональной деятельностью. Решить данную проблему поможет сокращение количества приемов пищи с увеличением количества потребляемых калорий в каждом из них. Таким образом, времени на еду будет тратиться меньше, но суточная норма потребляемых калорий для набора мышечной массы сохранится.
При наборе мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть больше количества калорий, потраченных в течение дня. Иными словами, нужно создать профицит калорий.
Также важно понимать, какую пищу можно употреблять, а от чего стоит отказаться. Первое место в стоп-листе, конечно же, занимает выпечка и кондитерские изделия, т.к. они содержат большое количество простых углеводов и сахара, что способствует увеличению слоя подкожного жира.
Девушка, решившая набрать мышечную массу, должна разобраться в том, какие элементы содержат те или иные продукты. Первое, на что следует обращать внимание, это содержание белков, жиров и углеводов.
Углеводы – источник энергии человеческого организма. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.
Простые углеводы дают организму краткосрочный заряд энергии. Они содержатся во фруктах, овощах, а также в выпечке и кондитерских изделиях.
Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительный период времени (на несколько часов), что способствует его нормальному функционированию. Сложными углеводами богаты такие продукты, как рис, гречка, макароны, бобовые, а также картофель.
Белки – строительный материал нашего организма, именно содержание белков играет важнейшую роль при построении человеческих мышц. Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. При наборе мышечной массы девушке необходимо употреблять около 2,2 грамм белка на 1 килограмм массы своего тела.
Жиры обеспечивают транспортировку энергии по человеческому организму, а также выполняют защитную и термоизоляционную функции. Одним из лучших источников полезных жиров считаются орехи.
Физические нагрузки
Физические нагрузки можно условно разделить на 2 вида: те, которые помогут нарастить мышечную массу и те, благодаря которым исчезнет лишний подкожный жир.
Нагрузки для наращивания мышечной массы неизменно связаны с выполнением упражнений не только с весом собственного тела, но и с дополнительными отягощениями: штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры.
Девушки, мало знакомые с фитнесом, считают, что тяжелые базовые упражнения обязательно сделают их перекаченными. Такое мнение они аргументируют, как правило, фотографиями профессиональных спортсменок из таких дисциплин, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит. Но они не берут во внимание тот факт, что это именно профессиональные спортсменки, которые преследуют иные цели, нежели девушки, которые просто хотят привести свое тело в хорошую форму. Жизнь профессиональной спортсменки кардинально отличается от жизни обычной девушки, т.к. преследование ими разных целей неизменно говорит и о разных методах достижения этих целей.
Поэтому девушки, придя в зал, должны не только не бояться использовать в своих программах тренировок базовые движения, но и напротив – обязательно выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим штанги лежа и т.д. Эти упражнения называются базовыми, потому что являются многосуставными, а значит, и мышечных волокон задействуется больше, что способствует более быстрому росту общей мышечной массы тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки и сухожилия, благодаря чему при работе в изолирующих (односуставных) упражнениях существенно снижается риск получения травмы.
К упражнениям, способствующим снижению уровня подкожного жира, относятся все виды кардионагрузок. Это может быть бег по улице или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, простые комплексы из кроссфита и т.д. Все эти виды нагрузок являются очень энергозатратными и выполняются либо в начале, либо в конце тренировки. Также кардиотренировки могут проводиться в отдельный день. Многие спортсмены выполняют 10-15 минут кардио до начала тренировки для разогрева мышц, связок и суставов, а также 30-60 минут после тренировки, когда гликоген в мышцах уже на исходе, и организм вынужден брать энергию именно из подкожного жира.
Однако при наборе мышечной массы кардионагрузки должны быть умеренными, т.к. чрезмерная интенсивность таких нагрузок может начать «сжигать» мышцы.
Восстановление
Под восстановлением понимается в первую очередь определенный промежуток времени между тренировками одной мышечной группы. Как правило, для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) этот промежуток составляет 1 неделю, а для маленьких (руки, плечи, икроножные мышцы, пресс) – 2-3 дня. Согласно общепринятым нормам именно такое время необходимо мышцам для их полного восстановления и восполнения запасов веществ, содержащихся в них.
Стоит отметить, что во время периода восстановления кардиотренировки проводить можно и нужно, так как это принципиально другой тип физической нагрузки, никак не связанный с силовыми упражнениями, требующий от организма выполнения других функций, соответственно, задействующий другие мышечные волокна.
При наборе мышечной массы девушки должны понимать, что это долгий процесс, требующий грамотного подхода. Не нужно стараться набрать вес быстро, т.к. это будет не качественная мышечная масса, а в большей степени подкожный жир. Прирост в 100-200 грамм качественной массы в неделю будет хорошим результатом. И уже за 2-3 недели правильного набора изменения формы будут видны окружающим, т.к. тело девушки начнет приобретать красивые, правильные пропорции, а благодаря правильному подходу к питанию и тренировкам мышцы станут более упругими и подтянутыми.