Позвоночник – основа человеческого скелета. Именно благодаря позвоночнику человек держит свое тело в вертикальном положении, в состоянии равновесия.
Осевая нагрузка ложится на все отделы позвоночника примерно в одинаковых пропорциях, однако, поясничный и крестцово-поясничный отделы все-таки подвержены несколько большей нагрузке. Это связано с тем, что по мере продвижения вниз по оси туловища вес человека увеличивается. Именно это является причиной разных размеров позвонков, например, в поясничном отделе и шейном. В поясничном отделе диаметр позвонков шире.
Сегодня различные заболевания и травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника являются очень распространенной проблемой для людей самых разных возрастов, рода деятельности и уровня физической активности. Это и различные ушибы и растяжения мышц спины в районе поясницы, и травмы позвоночника, в частности ушибы, и межпозвонковые грыжи, и протрузии межпозвоночных дисков.
И если травмы появляются сразу в результате какого-либо физического воздействие на туловище человека, то заболевания вроде грыж и протрузий – возникают и развиваются постепенно, не доставляя поначалу никакого дискомфорта.
Гимнастику для крестцово-поясничного отдела позвоночника можно разделить на 2 вида: гимнастика в качестве реабилитации после лечения травм и заболеваний и гимнастика для предотвращения возникновения заболеваний и снижения риска получения травмы (гимнастика в целях профилактики).
В обоих случаях набор упражнений примерно одинаковый, однако есть определенные нюансы в составлении программ тренировок. Разберем каждый случай отдельно.
Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника в качестве реабилитации
На первом этапе реабилитации после лечения травмы или заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника важно не перегружать данный участок спины, поэтому рекомендуется начинать с расслабляющих упражнений и дыхательной гимнастики, после чего можно постепенно добавлять новые упражнения с большей нагрузкой на целевой участок спины.
Упражнение 1
Животом лечь на стул (на стул необходимо положить подушку, чтобы смягчить давление стула на живот), ноги согнуты в коленях, руки опущены перпендикулярно полу. В таком положении необходимо пробыть не менее 5 минут.
Данное упражнение направлено на расслабление мышц и позвоночника, которым впоследствии предстоит получить определенную нагрузку при выполнении следующих упражнений.
Упражнение 2
Лечь на пол, согнув ноги в коленях (руки вдоль туловища), напрячь мышцы живота и сделать глубокий вдох и выдох (для удобства можно считать до 4 как в фазе вдоха, так и в фазе выдоха). Сделать 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.
Упражнение 3
Исходное положение аналогично предыдущему, но ноги выпрямлены. На вдохе медленно приподнять таз, не отрывая ног от пола, зафиксироваться в таком положении на 10-12 секунд, затем на выдохе также медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть несколько секунд и повторить действие. Сделать также 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.
Упражнение 4
Лечь на бок, вытянув ноги, затем на выдохе ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и привести максимально близко к груди, после чего на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 7-10 повторений, затем перевернуться на другой бок и также выполнить 7-10 повторений другой ногой. Это один подход. Выполнить необходимо 3-5 подходов.
Упражнение 5
Лечь на живот, вытянув руки перед собой, после чего ноги и руки тянуть вверх на протяжении 10-15 секунд. Это упражнение известно всем из школьной программы под названием «лодочка». Выполнить 3-4 подхода по 7-10 повторений.
После выполнения данных упражнений необходимо 10 минут полежать на полу, полностью расслабившись.
Гимнастика в целях профилактики травм и заболеваний крестцово-поясничного отдела позвоночника
Профилактический вид гимнастики отличается от реабилитационного большей вариативностью упражнений и возможностью использовать отягощения, так как нет риска вызвать рецидив травмы или заболевания.
На начальном этапе профилактической гимнастики вполне подойдут упражнения гимнастики реабилитационной. Особенно рекомендуется начинать с них людям, не привыкшим к дополнительной физической активности.
Освоив данный блок, можно переходить к более сложным упражнениям с собственным весом, а также с использованием отягощений.
Упражнение 1
Гиперэкстензия. Данное упражнение используют многие профессиональные спортсмены в начале тренировки спины для предварительной закачки мышц поясничного отдела спины кровью. В тренажерных залах есть специальные тренажеры для выполнения данного упражнения, однако его можно выполнять и дома, используя лишь свой собственный вес и какую-то плоскую горизонтальную опору вроде стола или тумбы.
Вариант выполнения гиперэкстензии с собственным весом. Лечь на живот, ноги прямые на ширине плеч, руки скрещены на затылке или на груди, на вдохе выполнить подъем корпуса, зафиксироваться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3-5 подходов по 12-15 повторений. Впоследствии количество повторений можно увеличить до 20.
Вариант выполнения гиперэкстензии с использованием горизонтальной опоры (обратная гиперэкстензия). Лечь на стол верхом тела, ноги выпрямлены, стопы упираются в пол, на вдохе выполнить подъем ног до тех пор, пока тело не образует прямую линию с ними, зафиксироваться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Упражнение 2
Становая тяга. Становая тяга со штангой или гантелями является неотъемлимой частью тренировок спины практически любого посетителя тренажерного зала.
В домашних условиях выполнять становую тягу можно, заменив штангу или гантели на любые другие отягощения, например, сумки с книгами или бутылками с водой. Важно, чтобы отягощения в обеих руках имели одинаковый вес.
Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощениями вдоль корпуса перед собой. Сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вперед, одновременно с этим согнув ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Упражнение выполняется плавно, подконтрольно, без резких движений, спина прямая, без выгибаний позвоночника.
Упражнение 3
Мертвая тяга. Данное упражнение похоже на становую тягу, но без сгибания ног в коленях, благодаря чему в работу также включается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощениями вдоль корпуса перед собой. Сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вперед, затем вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения, также как и при выполнении становой тяги, важно держать спину прямой, не горбиться. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Важно перед выполнением данного комплекса упражнений провести разминку всех мышц, уделив особое внимание мышцам спины и ног. Разминка необходима для минимизирования риска получения травмы во время выполнения упражнений. Выполнять комплекс на начальном этапе рекомендуется 1 раз в неделю. Впоследствии можно перейти на двухразовое выполнение с отдыхом не менее 48 часов.
Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышцы спины, создав некий мышечный корсет в районе крестцово-поясничного отдела позвоночника, благодаря чему снизится вероятность возникновения таких заболеваний, как межпозвонковая грыжа и протрузия межпозвоночного диска, а также уменьшится риск получения серьезных травм позвоночника и мышц спины в случае внезапного физического воздействия.