Изобилие мяса и кисломолочных продуктов — такова в двух словах эта диета, на которой возможно снизить вес от 1,5 до 10 кг и после не думать о том, что он вернется. Но для успеха совершенствования фигуры, важно знать о протеиновой диете самое главное.
На чем основана эффективность белковой диеты для похудения
Принцип действия этой диеты основан на переводе организма в состояние, при котором он испытывает дефицит важнейших веществ — углеводов. Потребность в выработке энергии для самого тела и умственной деятельности сохраняется — но источника нет.
Не поступают с пищей и жиры, которые могли бы заменить углеводы. И организм вынужден расходовать «запасы» — подкожные жировые отложения.
Параллельно возрастают базовые энергетические затраты тела — белковая пища, являющаяся основой диетического рациона, требует немало сил на свое усвоение.
Белковая диета нередко позиционируется как методика, любимая в среде спортсменов — ведь исчезновение лишнего веса на ней не затрагивает мышечные ткани.
Плюс, грамотно рассчитанный рацион (с учетом индивидуальных особенностей) и продуманные физические нагрузки позволяют:
• нарастить мышцы;
• сделать фигуру подтянутой, в меру сильной и элегантной.
Но в принципе, белковая диета подходит и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Только придется озаботиться тратой времени и сил хотя бы на минимальные нагрузки, подходящие новичкам. Тогда гарантированно удастся избежать ухудшения состояния кожных покровов (провисание, дряблость, растяжки), сопровождающего иногда потерю веса.
Плюс, физическая активность поспособствует ускорению перенастройки обмена веществ.
Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения
Преимущества белковой диеты для похудения:
• отсутствие постоянного голода и резких порывов что-нибудь съесть — за счет разрешенных больших порций, длительного усвоения белковой пищи и пониженной выработки инсулина (нет глюкозы, которую он мог бы расщеплять);
• значительная потеря веса — всего за 3 суток реально сбросить 2-3 кг, но при желании убрать 7-9 кг, стоит рассчитывать на долгую диету — около 2 недель, причем, чем дольше, тем меньший ежесуточный отвес наблюдается на весах. Рекомендуемым пределом являются 3 недели, за которые можно сбросить до 12 кг;
• приобретенная масса тела сохраняется продолжительное время.
Но также нельзя не сказать о ее недостатках:
• дефицит глюкозы приводит к истощению запасов синтезируемого из нее вещества гликогена (сосредоточен в основном в мышцах), что далее выражается в обезвоживании организма и ощущении слабости. И если последнее приходится игнорировать ради похудения, то против первого возможно просто употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки;
• преобладание белковых продуктов приводит к возникновению плохого запаха изо рта;
• отсутствие жиров способно ухудшать состояние нервной системы, особенно — при имеющихся к этому предпосылках, наподобие склонности к депрессивным состояниям;
• ограниченность разрешенных продуктов постепенно ведет к дефициту витаминов и минеральных веществ, из-за чего ухудшается состояние волос и ногтей;
• переизбыток белков способствует тромбообразованию и смещает рН-баланс мочи в кислотную сторону (что является одной из причин мочекаменной болезни).
И очень важно отметить противопоказания к белковой диете для похудения:
• анемия;
• панкреатит;
• подагра;
• хронические заболевания сердца;
• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• патологии печени.
Кроме того, она не подходит тем, кто занят тяжелым физическим трудом.
И недопустимо сочетать протеиновую диету с приемом лекарственных препаратов.
Что нужно есть на белковой диете для похудения
Продукты животного происхождения в нижеприведенном разрешенном списке имеют преимущество перед растительными — белок из них усваивается на 92-98% против 60-80%.
Но зато растительная пища нередко выступает источником клетчатки, способствующей нормализации работы ЖКТ и выводу из организма токсинов и шлаков.
Мясо:
• курица и индюшка;
• говядина;
• кролик;
• говяжий язык;
• говяжья печень;
• перепелка.
Рыба и морепродукты:
• тунец;
• форель;
• кефаль;
• горбуша;
• кета;
• семга;
• скумбрия;
• минтай;
• крабовые палочки;
• кальмары;
• осьминоги;
• дорадо;
• щука;
• мойва;
• мидии;
• камбала;
• креветки;
• треска.
Молочное (минимальной жирности, для всего кроме сыров — 3%-5%):
• сыры;
• творог;
• натуральный йогурт;
• молоко;
• простокваша;
• кефир.
Овощи и фрукты:
• стручковая фасоль;
• кабачки;
• спаржа;
• тыква;
• шпинат;
• цитрусовые;
• капуста;
• брусника;
• черная смородина;
• киви;
• свекла;
• томаты;
• морковь;
• репчатый лук;
• чеснок;
• кислые яблоки;
• морошка;
• огурцы;
• редис;
• болгарский перец;
• баклажаны.
Крупы и бобовые:
• горох;
• перловка;
• овсянка;
• фасоль;
• рис;
• чечевица;
• гречка.
Другие продукты:
• яйца;
• соевое мясо;
• соевое молоко;
• оливковое масло;
• цельнозерновой хлеб (в виде тостов или сухариков);
• орехи (фундук, миндаль, кешью, арахис, грецкие);
• грибы (шампиньоны, вешенки, белые).
Из напитков разрешены чай (зеленый и травяной) и черный кофе.
Доля высокобелковых продуктов (а это в основном мясное, молочное, еще грибы, яйца и бобовые) должна превышать остальной ассортимент пищи.
Еще важно отметить, что преобладание в рационе белка — не повод подчистую исключать жиры и углеводы. Первые необходимы, в частности, для усвоения витаминов А и Е.
Вторые — для быстрого обеспечения энергией мозга и сохранения «памяти» организма что в принципе с углеводами делать.
Доказано, что если избегать их на долгосрочной белковой диете для похудения, после вес вернется быстро и избавиться от него повторно будет намного сложнее.
Главное проводить четкое разделение. Например — чебурек и пирожное с масляным кремом — это вредный жир, строго запрещенное на диете жареное и подлежащие исключению быстрые углеводы. А растительное масло, гречневая каша и орехи — это жирные кислоты Омега-3 (незаменимые, в частности, для обмена веществ) и сложные углеводы.
И никогда на столе при белковой диете не должны оказываться следующие продукты:
• булочки, торты;
• макароны;
• вареники и пельмени;
• блины;
• картофель;
• колбасные изделия;
• соусы из магазина (кетчуп, майонез);
• чипсы картофельные;
• сливочное масло;
• мороженое;
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз) и сухофрукты;
• все, что содержит сахар.
Исключение — горький шоколад, пара кубиков раз в 3-5 дней.
Соль не запрещена строго, но лучше сократить ее употребление.
Варианты рациона для похудения на белковой диете
Меню на 3 дня
Такой вариант питания дает превосходный результат, но опасен для здоровья в перспективе, чем и объясняется невозможность и далее терять вес в том же темпе (плюс, организм способен приспосабливаться и спасать свои ресурсы, тормозя похудение).
Фактически это монодиета, главными блюдами которой могут стать, например:
• отварная на пару куриная грудка и творог;
• запеченная рыба и зеленые яблоки;
• приготовленная на пару рыба и яйца.
Есть это полагается по отдельности, через равные промежутки времени (2,5-3 часа).
Меню на 7 дней
Первый день
Первый завтрак — белковый омлет с зеленым горошком и сыром.
Второй завтрак — несладкая творожная запеканка, апельсин.
Обед — рулетики из курицы запеченные, рис бурый отварной на гарнир.
Полдник — салат из зелени и ростков сои с осьминогами.
Ужин — запеченная с кореньями говядина, запеченное яблоко.
Второй день
Первый завтрак — яйца-пашот, смузи из йогурта с огурцом и зеленью.
Второй завтрак — паштет из куриной печени с грибами на тосте, грейпфрут.
Обед — суп из куриной грудки со стручковой фасолью, салат из помидор, зелени и брынзы.
Полдник — простокваша.
Ужин — запеченная рыба, тофу, яблоко.
Третий день
Первый завтрак — творог с йогуртом и ягодами.
Второй завтрак — оладьи из кабачка, припущенный на оливковом масле отварной кальмар.
Обед — тушеная с овощами индейка, отварная гречка, горький шоколад.
Полдник — салат из говяжьего языка и киви.
Ужин — запеченная рыба, отварная спаржа.
Четвертый день
Первый завтрак — творог, простокваша.
Второй завтрак — кнели куриные паровые.
Обед — кролик тушеный в сметане, морковное суфле, запеченная с корицей тыква.
Полдник — тост с сыром, соевое молоко.
Ужин — перловая каша с грибами, перепелка запеченная с яблоками.
Пятый день
Первый завтрак — омлет с грибами и тофу, простокваша.
Второй завтрак — морковные котлеты в духовке, творог.
Обед — гороховый суп-пюре, тушеная с помидорами говядина, тост.
Полдник — салат с тунцом.
Ужин — фаршированная форель в духовке, запеченные с сыром баклажаны, фруктовый салат.
Шестой день
Первый завтрак — тост с творогом и зеленью.
Второй завтрак — овсянка на воде с орехами и печеной тыквой, горький шоколад.
Обед — суп с фрикадельками, овощное рагу.
Полдник — салат с крабовыми палочками, апельсин.
Ужин — запеченная курица, маринованная в карри, салат из свежих овощей.
Седьмой день
Первый завтрак — творог, молоко.
Второй завтрак — оладьи из печенки, салат с тофу.
Обед — фасолевый суп с мясом, запеченная рыба.
Полдник — сыр, орехи, простокваша.
Ужин — кролик с овощами в горшочке, свежие ягоды.
В качестве питательного самого раннего завтрака, заряжающего бодростью и хорошим настроением, можно рекомендовать пить утрами коктейли — молоко или йогурт с сырым яйцом и немного свежей зелени или ягод.
Как сделать белковую диету для похудения еще эффективнее
Согласно биоритмам человеческого организма, превращению углеводов в энергию (а не в жировые отложения), отведены утренние часы и немного за полдень. Соответственно, углеводную пищу лучше есть в первой половине дня.
Опять же по биологическим часам, любое питание может быть корректно переварено не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а значит, к этому времени и нужно устраивать ужин.
После него можно максимум — выпить стакан обезжиренного кефира или съесть яблоко.
Суточный объем продуктов следует равномерно делить на приемы пищи и только на обед и полдник можно съедать на 20-30% больше от определенного изначально количества.
Предельно бережным должен быть выход из белковой диеты для похудения — сперва добавляются в рацион сложные углеводы, например, каши на сливках с мёдом, макароны, а затем уже быстрые, например — хлебобулочные изделия из пшеничной муки тонкого помола и конфеты, а также колбасы и жареное.
В идеале, аккуратный выход из диеты по времени должен соответствовать ей самой.
Если соблазниться лакомствами резко и много, это, во-первых, ударит по ЖКТ, а во-вторых — все углеводы резво перейдут в жир, практически не превращаясь в энергию.