Водорастворимый витамин В6, он же пиридоксаль, адермин и пиридоксин, не накапливается в организме, а потому должен постоянно поступать из вне.
Самый простой и здоровый способ – получать его ежедневно с пищей, а не глотать аптечный синтезированный препарат. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно своевременно корректировать свое меню.
Полезные свойства пиридоксина
Пиридоксин участвует в выработке антител для иммунной системы, а значит, защищает организм от вирусных атак и инфекций. Это вещество обогащает нервные клетки глюкозой, выводит углеводы из печени и мышечной ткани. Отсутствие витамина В6 препятствует нормальной работе аминокислот – важнейший для человеческого организма веществ.
Усваивается пиридоксин очень легко, а при переизбытке просто выводится с мочой. При дефиците магния усвоение витамина В6 затрудняется, поэтому в идеале нужно следить за равномерным поступлением и этого микроэлемента в организм. Не случайно в аптеках продаются препараты-комбинации, например, «МагнеВ6».
Для чего нужен человеку пиридоксин? Вот список его основных полезных свойств.
• Участвует в обменных процессах, помогает извлекать энергию из белков, жиров и углеводов, поступающих в организм вместе с пищей.
• Отвечает на оптимальную работу нервной системы, снижает депрессивные и агрессивные проявления. Прием препарата помогает снять онемение рук и судороги.
• Участвуя в синтезе нуклеиновых кислот, укрепляет иммунную защиту и предотвращает преждевременное старение.
• Нормализует выработку гормонов и гемоглобина, активно участвует в синтезе ферментов, без которых человеческий организм работать не может.
• Улучшает усвоение жирных кислот, весьма полезных для здоровья.
• Разжижает кровь, предотвращая патологии сердечно-сосудистой системы.
Нормальное поступление витамина В6 снижает риск развития возрастной гипертонии, а также предотвращает инсульты, инфаркты, атеросклероз. Питаясь продуктами, которые содержат витамин В6, мы бережем свое здоровье.
В каких случаях организм нуждается в витамине В6
Бывают ситуации, когда человеку нужно обязательно получать норму пиридоксина каждый день. Этот витамин организм способен воспроизводить самостоятельно благодаря микрофлоре желудочно-кишечного тракта. Но количество его слишком мало, чтобы восполнить потребность в этом веществе и обеспечить нормальное протекание биохимических процессов.
В обычных ситуациях нормальным считается количество пиридоксина, равное двум миллиграммам в сутки. Но иногда и этого мало. Вот ситуации, когда человеку нужно больше пиридоксина:
• он профессиональные занимается спортом или постоянно испытывает большие физические нагрузки;
• длительное время вынужден находиться в холодном помещении или работать на холоде;
• испытывает постоянное психическое напряжение, повышенные эмоциональные нагрузки;
• работает с опасными веществами: ядами, токсичными и радиоактивными элементами;
• есть чрезмерно много протеиновой еды.
Будущим мамочкам и кормящим женщинам тоже нужно больше витамина В6, что связано с повышенным расходом полезных веществ в эти периоды. Для женщин особенно важно понимать, в каких продуктах содержится витамин В6, и ежедневно кушать полезную натуральную еду.
Как дефицит витамина В6 отражается на здоровье
Если человек неправильно питается, не получает нужных для биохимических процессов веществ, организм очень быстро начинает испытывать нехватку витаминов. Это проявляется во внешности, отражается на самочувствии. Появляются такие симптомы:
• патологические состояния нервной системы, проявляющиеся вспышками гнева, раздражительностью, сонливостью, заторможенностью;
• тошнота, снижение аппетита;
• возникновение болезненных ранок, трещин в уголках губ;
• изменение кожи в области лба, шеи, век, бровей, на голове под волосами: она становится шершавой, неровной;
• могут появиться вертикальные трещины в центре нижней губы, хотя может потрескаться кожа в любом месте на верхних и нижних губах.
Маленькие дети реагируют на дефицит пиридоксина бурно. У них нарушается работа желудка и кишечника, происходит задержка в развитии и росте, могут появиться судороги. Малыши становятся чрезмерно возбудимыми, часто капризничают.
Если пища беременной женщины не содержит витамина В6 в необходимом количестве, то наряду с раздражительностью и бессонницей будущая мама страдает от тошноты, дерматитов, болезненных воспалений слизистой рта и языка.
Физиологическое состояние, в котором возможно развитие недостаточности витамина В6, – это острая диарея, другие кишечные недуги, а также острые и хронические воспаления печени. Дефицит может спровоцировать прием некоторых лекарств.
В каких продуктах содержится витамин В6
Задача корректирующего питания – восполнить недостаток пиридоксина в организме, а в дальнейшем поддерживать его уровень в пределах нормы. Составив список продуктов, в которых содержится витамин В6, вы легко можете распланировать меню на неделю или месяц.
Больше всего полезного вещества в кедровых орешках. В стограммовой горсточке содержится 0,094 мг (примерно 5% от суточной нормы). Много пиридоксина в грецком орехе (0,8 мг), сыром фундуке (0,7мг).
Рыба – прекрасный источник пиридоксина. Когда мы говорим, в каких продуктах содержится витамин В6, то в первую очередь должны вспоминать о таких видах, как:
• тушка тунца свежего или в собственном соку (0,8 мг);
• сардинелла и сардина (0,7 мг);
• лососевые, скумбрия, семга (0,8 мг);
• горбуша (0, 6 мг);
• селедка (0,4 мг).
Продукты с большим содержанием клетчатки, в том числе ягоды, тоже может стать отличным поставщиком витамина В6. Рекордное количество пиридоксина содержится в ростках пшеницы (1,3 мг). Что еще нужно включить в свой рацион:
• фасоль (0,9 мг);
• соевые бобы (0,85 мг);
• ягоды облепихи (0,8 мг);
• корень хрена (0,7 мг);
• свежий чеснок (0,6 мг);
• болгарский перец (0,5 мг);
• зернышки граната (0,5 мг);
• спелый банан (0, 38 мг);
• картошка (0,3 мг);
• зерна свежей кукурузы (0,5 мг).
Обязательно включите в меню злаки. Они помогают похудеть в том числе за счет содержащегося в злаковых культурах пиридоксина. Максимальное количество В6 – в пшене (0,6 мг). Чуть меньше в ячке (0, 54 мг), гречке (0,4 мг), овсянке (0,27 мг). Можно есть сухари (0,5 мг) и ржаной хлеб (0,2 мг).
Из мясных продуктов включите в рацион:
• куриную печень (0,9 мг);
• говяжью печень (0,7 мг);
• курицу (0,5 мг);
• говяжьи почки (0,5 мг);
• свинину (0,5 мг);
• крольчатину (0,48 мг);
• говядину (0,42 мг);
• баранину (0,3 мг);
• индюшку (0,33 мг).
В других привычных нам продуктах, которые для многих семей являются основой и присутствуют на столе постоянно, количество В6 незначительно. Это, например, куриное яйцо (0,14 мг), все виды сыра (0,1 мг), натуральное цельное молоко (0,05 мг).
Итак, в каких продуктах содержится витамин В6, выяснили. Осталось понять, как получить его. Проблема в том, что при нагревании продуктов любые витамины в них попросту исчезаю, распадаются. Понятно, что злаки, мясо рыбу есть сырыми никто не будет. Как быть? Чтобы сохранить большую часть полезных веществ, нужно готовить еду по возможности методом запекания или отваривания на пару, а не в воде. Длительное тушение нежелательно, обычная варка тоже.
Правильно составив рацион, вы надолго сохраните здоровье, бодрость и молодость. Ешьте полезную еду с натуральными витаминами каждый день и помните, что пиридоксин очень полезен.