Утренняя разминка: советы профессионального тренера. Польза и необходимость утренней разминки


Пт, 29 июл 2016 Автор: фитнес-тренер Сергей Польшков

Чтобы держать себя и свое тело в форме вовсе необязательно идти на большие жертвы. Спортивные залы и пробежки конечно очень полезны, но не играю решающей роли. В умах большинства людей они стали чуть ли не единственным способом позаботиться о своем здоровье, что отнюдь не так. Все намного проще – достаточно вспомнить советские времена. Речь идет, разумеется, об утренней разминке. В былые времена ей уделяли большое внимание, и потому нация была крепкой и здоровой. В этой статье мы подробно поговорим об этом способе заботиться о своем теле.

Для чего нужно выполнять утреннюю разминку?

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно привести простой пример. Допустим автомобиль. Садясь за руль, вы же не пытаетесь сразу развить скорость 200 км/ч, правильно? И делаете это не только из соображений безопасности и не нарушения правил. Неразогретый двигатель просто не сможет справиться с такими внезапными нагрузками и выйдет из строя.

На самом деле, наши тела – это тоже своеобразные машины. Только вместо металлических запчастей, они используют биологический материал. В основном практически то же самое. Чтобы совершить спринтерский забег, что делают люди изначально? Правильно – хорошенько разминаются. Такая практика помогает не только улучшить свои результаты. Ее основной целью является профилактика получения разнообразных травм. Холодные суставы и связки гораздо более подвержены повреждениям, растяжениям и вывихам.

Утренняя разминка имеет под собой практически то же самое значение, но в несколько иной форме. Вы также разогреваете все свое тело, помогая ему подготовиться к нагрузкам, которые он испытает в течение дня. Но помимо этого, утренняя разминка способствует тому, чтобы «разбудить» ваше тело.

Плюсы утренней разминки

Во-первых, если сравнивать ее с той же самой пробежкой, она менее энергозатратна. Вам не придется пересиливать себя, пытаясь пробежать лишние пару кругов, несмотря на давно начавшуюся одышку. С разминкой все намного проще – несложный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях. Однако же, на улице ей заниматься будет не только интереснее, но и полезнее для здоровья – подышать утренним свежим воздухом, который еще не успел пропитаться выхлопами от миллионов машин – поверьте, оно того стоит.

Проводя с утра разминку, вы за небольшой период времени многократно ускоряете кровоток своего организма, который был замедлен на ночное время суток. Тем самым вы окончательно просыпаетесь, и получаете заряд бодрости и энергии, которую сможете пронести с собой в течение всего дня.

Регулярное выполнение утренней разминки способствует улучшению качества и продолжительности жизни. Современная жизнь обусловлена тем, что вы огромное количество времени проводите в сидячем или лежачем состоянии. Такое положение несвойственно нашему организму, который был создан для регулярной ходьбы и бега. Это приводит к тому, что ваша костная и хрящевая ткань деформируется, и ухудшается ее питание. Да, к сожалению, даже нашим костям нужна своего рода пища, и при игнорировании этой потребности вы рискуете приобрести множество неприятных болезней. Особенно это касается тех, кто работает за компьютером – тело находится в одном положении очень долгое время и это не может не сказаться пагубным образом на ваше здоровье. Именно поэтому, в современном мире развивается множество таких недугов, которые были незнакомы нашим предкам. Неприятный, но очевидный пример – остеохондроз.

Выполнение разминки каждое утро, позволит не только вашему телу чувствовать себя бодрее, но и вашему мозгу. Во-первых, выполнение физических упражнений заставляет сердце прокачивать большее количество крови по телу. Чем быстрее кровь будет проходить через мозг, тем больше он будет получать питательных веществ, и соответственно, лучше работать.

Кроме того, простые упражнений в течение 15-20 минут заставят ваше тело вырабатывать большое количество эндорфинов – гормонов радости. Так что утренняя разминка подарит вам порцию хорошего настроения, что порой так необходимо в начале рабочего дня!

Даже такое элементарное занятие, как зарядка, способно укрепить ваш дух и волю. Ежедневная тренировка в одно и то же время воспитает в вас дисциплину, и вам станет гораздо проще удерживать себя от соблазнов и в других сферах.

Несколько полезных советов для проведения утренней разминки

Чтобы ваша зарядка была одинаково правильной и полезной, мы предлагаем вам несколько советов, которые помогут получить от этого занятия максимальную пользу.

1. Утренняя разминка должна проводиться сразу после пробуждения. То есть не стоит тратить время на завтрак и душевые процедуры. Во-первых, на полный желудок вам будет неудобно заниматься. А что касается душа – вы же не хотите потом мыться еще один раз, или же надевать вещи на потное тело?

2. Поставьте перед сном рядом с собой небольшую бутылочку воды. Отлично подойдет объем 0.5л. Выпив ее сразу после пробуждения, вы ускорите свой метаболизм, и тело быстрее сможет проснуться.

3. Упражнений для зарядки просто невероятное множество. Выбирать их нужно исходя из того, что сначала делаются самые простые упражнения, и по мере выполнения все более сложные и многофункциональные.

4. Разминку не стоит начинать с упражнений на растяжку – таким образом вы рискуете потянуть неразогревшиеся связки.

5. Хорошенечко растянуть мышцы очень полезно в конце тренировки – так вы улучшите их питание кровью и питательными веществами.

Как провести утреннюю разминку

Начать зарядку лучше всего с привычных для нас потягиваний. Для этого даже не обязательно вставать с кровати – сразу после пробуждения сладко растяните руки в сторону головы, а ноги вниз. Такая процедура не только очень полезна, но и удивительно приятна! Вряд ли в мире есть хоть один человек, кто скажет что-то против потягиваний по утрам. Хочется отметить, что потягивания – это не то же самое, что и растягивание. Растяжка мышц должна проводиться примерно по 25-30 секунд для каждой мышечной группы. Кроме того, ее нужно делать таким образом, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт, но ни в коем случае не боль.

После таких потягушек можно приступать непосредственно к разминке. Лучше всего ее проводить сверху вниз, не пропуская ни одного сустава или мышцы.

Начинаем с шеи. Для нее есть несколько упражнений. Наклоны головы в четыре стороны, вращение головой по часовой стрелки или же наклоны по произвольной траектории. Вы должны чувствовать, как во время выполнения упражнения работают ваши суставы и мышцы, и не приносить им дискомфорта.

После этого переходим к рукам. Начинаем с плечевых суставов. Положите руки на плечи и покрутите ими в таком положении. Сначала вперед, затем назад.

Следующее – одна рука вверху, вторая внизу. На два счета для каждой руки, попеременно поднимайте их, и пытайтесь отвести максимально назад.

Переходим к локтям. Разведите руки в разные стороны, согните в локтевых суставах, и начните вращать ими. Сначала в одну сторону, затем в другую, на четыре-восемь счетов.

Запястья – сцепите руки в замок, и в таком положении начните в быстром темпе вращать кистями. Так же, сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к спине. Руки перед грудью согнутые в локтях, ноги на ширине плеч. Вращайтесь корпусом сначала в левую, затем в правую стороны.

Наклоны корпуса к ногам. Расставьте ноги максимально широко, а в исходной позиции руки на поясе. Наклонитесь, касаясь руками пальцев ног сначала к левой ноге, затем к промежутку между двумя ногами, а потом к правой. На четвертый счет максимально выгнитесь назад.

Далее – вращение тазом. Поставив руки на пояс, крутитесь сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к ногам. Самое простое, но довольно полезное упражнение – выпады. После них можно начать делать перекаты с левой ноги на правую.

Для хорошей проработки суставов стопы и коленей достаточно интенсивно повращать ими.

Чтобы придумать собственную программу для разминки необязательно обладать спортивным образованием. Просто вспомните старые уроки по физкультуре, и постарайтесь внести в свою тренировку как можно больше разнообразных упражнений. Чем лучше вы проработаете с утра свое тело – тем лучше будете чувствовать себя в течение дня.



Так же узнайте...