Тренировки в домашних условиях для девушек: видео и фото прилагаются! Как же проводить тренировки девушке дома?


Чт, 24 мар 2016 Автор: Юлия Овчинникова

Как гласит народная мудрость «Если вы не знаете, куда держите путь, то, скорее всего, попадете не туда».

Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок, необходимо для начала поставить перед собой задачу, к решению которой вы будете двигаться.

Тренировки в домашних условиях для девушек: выбираем цель и график

Цель должна быть узконаправленной, тогда будет гораздо проще добиться ее реализации.

Для роста мышц в большом количестве необходимы калории, причем потребление калорий должно превышать их расход во время тренировок. Количество калорий для каждой девушки рассчитывается индивидуально, это зависит от телосложения и скорости обмена веществ.

А вот рельефными мышцами станут, наоборот, при сжигании жира, что достигается путем уменьшения потребления калорий. Как видите, способы достижения этих целей совершенно разные, поэтому нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу.

То же самое касается развития выносливости и увеличения силы. Первое достигается большим количеством повторений при малой нагрузке, второе – увеличением нагрузки при малом количестве повторений.

Необходимо знать, что выполнению каждой программы нужно посвятить минимум 8 недель, еще лучше – 12. Упражнения можно менять, но цель тренировок в течение этого периода должна быть одна. Если неделю посвятить похудению, неделю – наращиванию мышечной массы, то коэффициент полезного действия будет приравниваться к нулю.

Как правило, решая проводить тренировки в домашних условиях, девушки преследуют одну цель – сделать фигуру более привлекательной. Что для этого нужно:

• Необходимо похудеть – совмещаем кардиотренировки и силовые.

• Необходимо привести мышцы в тонус – занимаемся аэробикой.

• Если нужно увеличить мышцы – делаем акцент на силовых тренировках.

Тренировки в домашних условиях для девушек: видео-уроки (обзорно: Джиллиан Майклз, Шон Ти, Лесли Сансон, отечественные тренеры)

Один из самых эффективных средств для тренировок дома – видео уроки, в которых можно увидеть все тонкости движений и упражнений.

Джиллиан Майклз – американский фитнес - тренер, ее программа для тренировок в домашних условиях «Похудей за неделю» завоевала любовь девушек во всем мире. В своей программе Джиллиан умело сочетает кардио, силовую нагрузку и упражнения на пресс. Первые результаты, которые появляются довольно быстро, стимулируют на дальнейшие тренировки. По отзывам девушек, занимающихся по этой программе, в сочетании с разумной диетой можно добиться потрясающих результатов. Есть один нюанс – тренироваться с Майклз рекомендуется в кроссовках, занимаясь босиком, можно травмировать колени.

Шон Ти – еще один популярный тренер, автор целого ряда танцевальных фитнес - программ, разных по уровню сложности. Особенно полюбившаяся для многих программа Focus T 25 интересна тем, что занимает всего 25 минут, правда по интенсивности она не уступает более длительным по времени программам.

Лесли Сансон – автор методики «Ходим дома». Этот комплекс упражнений разработан для поддержания себя в хорошей физической форме с минимальными затратами. Идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей с большим весом или имеющим проблемы со здоровьем. В первом занятии предлагается пройти одну милю, потом две и так до пяти. «Ходит» Лесли зажигательно и под задорную музыку.

Наталья Корх, так же известная как Наталья Ефремова – российский тренер, в прошлом ведущая программы «Олимпийское утро» на 1 канале, автор программы «Домашняя аэробика». Программа доступна для всех женщин, независимо от возраста, телосложения и образа жизни.

Так же среди российских тренеров можно выделить Юлию Синягину с уроками домашней аэробики, которая также подходит для начинающих и Ольгу Новикову с ее тренировками на свежем воздухе.

Тренировки в домашних условиях для девушек: для похудения

Программы, разработанные для снижения веса, еще и повышают иммунитет, улучшают обмен веществ и положительным образом влияют на общий тонус организма. Методик и программ сейчас огромное разнообразие, можно заниматься каждый день, через день или несколько раз в неделю. Несомненно, для того, чтобы осуществлять тренировки дома, нужна огромная самодисциплина. Из предметов, необходимых для домашних тренировок могут понадобиться фитбол (мяч для фитнеса), скакалка и небольшие гантели (иногда их можно заменить бутылками, наполненными водой).

Представляем вам некоторые упражнения, которые помогут вам похудеть:

Упражнения для похудения для бедер:

• Приседания. Это упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Выполняется не отрывая пяток от пола, с прямой спиной. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени, они не должны выходить за линию носков.

• Приседания с мячом. Выполняется стоя. Зажмите мяч между бедрами. Напрягая бедра, приседайте, удерживая при этом мяч.

• Велосипед. Лежа на спине, бедра перпендикулярно полу, голени параллельно. Движение, имитирующее езду на велосипеде. Выполняется так долго, как сможете. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц живота, ягодиц и бедер.

• Махи. Выполняется стоя, с прямой спиной. Поднимаем ногу вперед-вверх, затем правой ногой махи вправо, левой – влево. Работают мышцы внутренней стороны бедер.

• Сжимания мяча. Выполняется лежа, с согнутыми ногами. Мяч помещается между коленей. Напрягите бедра, сжимая мяч. Через 30 сек. расслабьтесь и повторите упражнение.

• Махи, лежа на животе. Поднимайте прямые ноги по одной или вместе.

• Махи согнутой ногой. Выполняется лежа на животе, руки под подбородком. Согните ногу и выполняйте махи вверх. Это упражнение на задние мышцы бедра.

• Выпады. Стоя сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь на эту ногу, перенося на нее вес тела. Задняя нога стоит на носке, колено выпрямлено.

Упражнения на внешнюю часть бедер представлены в этом видео:

Упражнения для похудения для ягодиц:

• Подъем таза, лежа на полу. Согните ноги в коленях, немного разведите. Руки лежат на полу, ладонями вниз. Приподнимите ягодицы сантиметров на 7-9 от пола, опустите, не касаясь пола, и снова поднимите. Упражнение выполняется медленно.

• Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги к груди, поочередно, то одну, то вторую ногу. Спина должна быть плотно прижата к полу, упражнение выполняется плавно.

• Приседания. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. С каждым днем количество приседаний нужно увеличивать.

• Лежа, ноги прямые. Приподняв корпус на 45 градусов, поднимаем ноги, прижав их плотно друг к другу. Подняв ноги на 20 см, удерживаем их секунд 5-7, опускаем. Повторить несколько подходов по 20 раз.

• Упражнение на фитболе. Садимся на него и начинаем медленно вращать тазом. Спина прямая. При выполнении этого упражнения работают еще и мышцы внутренней стороны бедра.

Упражнения для похудения на пресс:

• Скручивание. Лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты, ступни на полу. На вдохе приподнять голову и плечи, на выдохе опустить.

• Обратное скручивание. В той же позиции, на вдохе приподнять не только голову и плечи, но и бедра, на выдохе опустить.

• Исходная позиция та же. На вдохе приподнять корпус к коленям, на выдохе опустить.

• Повиснув на турнике, поднять слегка согнутые ноги к груди. Важно сохранять вертикальное положение тела, не раскачиваться.

• Лежа поднимать ноги на 90 градусов от пола. Ноги держать прямыми, спину от пола не отрывать.

• Лежа на спине, достаньте согнутой в колене ногой до согнутой в локте противоположной руки. Затем то же проделайте другой ногой.

• Лягте, слегка согнув ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте туловище до тех пор, пока грудью не коснетесь коленей. Упражнение выполняется медленно, для первого раза хватит 5 повторов, в последующие дни количество повторов следует увеличить.

• Сидя на полу, отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимите ноги, согнув в коленях, прижмите их к животу. Затем опустите и выпрямите. Ноги можно поднимать как обе, так и по очереди.

Тренировки в домашних условиях для девушек: для укрепления мышц и обретения рельефа

Улучшить рельеф, подтянуть мышцы и устранить дряблость рук вы можете следующими упражнениями:

• Подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч.

• Жим гантелей сидя. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. На выдохе сводим руки вверху, двигая по дугообразной траектории. Можно выполнять как сидя на стуле и опираясь на его спинку, так и на фитболе.

• Подтягивание на перекладине широким хватом.

• Отжимания от пола.

• Жим из-за головы стоя. Руку с гантелью вытянуть над головой, затем медленно опустить ее за голову, согнув на 90 градусов. Возвратить руку в исходное положение. Это упражнение очень хорошо отделяет трицепс от остальных мышц.

• Подтягивание на турнике обратным хватом. Хват в этом упражнении делается не широким, при выполнении работает бицепс.

• Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе тоже хорошо развивает бицепс.

Упражнения для улучшения рельефа рук показаны в этом видео - ролике:

Тренировки в домашних условиях для девушек: хитрости и полезные советы

Во время тренировок нужно соблюдать следующие принципы:

• Перед началом тренировки мышцы необходимо «разогреть», т.к. неподготовленные мышцы больше подвержены травмам, а связки - растяжениям. К тому же, при разогреве расширяются сосуды, а значит, уменьшается нагрузка на сердце. Чтобы разогреть мышцы, нужно провести легкую разминку в течение 10 минут.

• Если есть какие-то заболевания, перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

• Если вы делаете упражнения с нагрузкой (например, с гантелями), необходимо правильно подобрать вес. Чтобы сделать это, выполните упражнения 12 раз. Если последние несколько повторений даются вам с трудом – значит вес подобран правильно, если очень тяжело – вес нужно уменьшить, легко – увеличить.

• Следите за правильностью выполнения упражнений, неправильно выполненные упражнения в лучшем случае не дадут нужного эффекта, а иногда могут даже привести к травме.

• Чтобы сохранить темп тренировки, между подходами нужно делать небольшие перерывы (30-40 секунд), чтобы организм получил кратковременную передышку.

• Не нужно забывать о разумной диете и полноценном сне (не менее 8 часов в сутки). Так же нужно потреблять много жидкости (не менее 2 литров в сутки) – все это нужно для улучшения метаболизма и позволит вам быстрее избавиться от ненужных килограммов.




Также узнайте...

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома