Как гласит народная мудрость «Если вы не знаете, куда держите путь, то, скорее всего, попадете не туда».
Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок, необходимо для начала поставить перед собой задачу, к решению которой вы будете двигаться.
Тренировки в домашних условиях для девушек: выбираем цель и график
Цель должна быть узконаправленной, тогда будет гораздо проще добиться ее реализации.
Для роста мышц в большом количестве необходимы калории, причем потребление калорий должно превышать их расход во время тренировок. Количество калорий для каждой девушки рассчитывается индивидуально, это зависит от телосложения и скорости обмена веществ.
А вот рельефными мышцами станут, наоборот, при сжигании жира, что достигается путем уменьшения потребления калорий. Как видите, способы достижения этих целей совершенно разные, поэтому нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу.
То же самое касается развития выносливости и увеличения силы. Первое достигается большим количеством повторений при малой нагрузке, второе – увеличением нагрузки при малом количестве повторений.
Необходимо знать, что выполнению каждой программы нужно посвятить минимум 8 недель, еще лучше – 12. Упражнения можно менять, но цель тренировок в течение этого периода должна быть одна. Если неделю посвятить похудению, неделю – наращиванию мышечной массы, то коэффициент полезного действия будет приравниваться к нулю.
Как правило, решая проводить тренировки в домашних условиях, девушки преследуют одну цель – сделать фигуру более привлекательной. Что для этого нужно:
• Необходимо похудеть – совмещаем кардиотренировки и силовые.
• Необходимо привести мышцы в тонус – занимаемся аэробикой.
• Если нужно увеличить мышцы – делаем акцент на силовых тренировках.
Тренировки в домашних условиях для девушек: видео-уроки (обзорно: Джиллиан Майклз, Шон Ти, Лесли Сансон, отечественные тренеры)
Один из самых эффективных средств для тренировок дома – видео уроки, в которых можно увидеть все тонкости движений и упражнений.
Джиллиан Майклз – американский фитнес — тренер, ее программа для тренировок в домашних условиях «Похудей за неделю» завоевала любовь девушек во всем мире. В своей программе Джиллиан умело сочетает кардио, силовую нагрузку и упражнения на пресс. Первые результаты, которые появляются довольно быстро, стимулируют на дальнейшие тренировки. По отзывам девушек, занимающихся по этой программе, в сочетании с разумной диетой можно добиться потрясающих результатов. Есть один нюанс – тренироваться с Майклз рекомендуется в кроссовках, занимаясь босиком, можно травмировать колени.
Шон Ти – еще один популярный тренер, автор целого ряда танцевальных фитнес — программ, разных по уровню сложности. Особенно полюбившаяся для многих программа Focus T 25 интересна тем, что занимает всего 25 минут, правда по интенсивности она не уступает более длительным по времени программам.
Лесли Сансон – автор методики «Ходим дома». Этот комплекс упражнений разработан для поддержания себя в хорошей физической форме с минимальными затратами. Идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей с большим весом или имеющим проблемы со здоровьем. В первом занятии предлагается пройти одну милю, потом две и так до пяти. «Ходит» Лесли зажигательно и под задорную музыку.
Наталья Корх, так же известная как Наталья Ефремова – российский тренер, в прошлом ведущая программы «Олимпийское утро» на 1 канале, автор программы «Домашняя аэробика». Программа доступна для всех женщин, независимо от возраста, телосложения и образа жизни.
Так же среди российских тренеров можно выделить Юлию Синягину с уроками домашней аэробики, которая также подходит для начинающих и Ольгу Новикову с ее тренировками на свежем воздухе.
Тренировки в домашних условиях для девушек: для похудения
Программы, разработанные для снижения веса, еще и повышают иммунитет, улучшают обмен веществ и положительным образом влияют на общий тонус организма. Методик и программ сейчас огромное разнообразие, можно заниматься каждый день, через день или несколько раз в неделю. Несомненно, для того, чтобы осуществлять тренировки дома, нужна огромная самодисциплина. Из предметов, необходимых для домашних тренировок могут понадобиться фитбол (мяч для фитнеса), скакалка и небольшие гантели (иногда их можно заменить бутылками, наполненными водой).
Представляем вам некоторые упражнения, которые помогут вам похудеть:
Упражнения для похудения для бедер:
• Приседания. Это упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Выполняется не отрывая пяток от пола, с прямой спиной. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени, они не должны выходить за линию носков.
• Приседания с мячом. Выполняется стоя. Зажмите мяч между бедрами. Напрягая бедра, приседайте, удерживая при этом мяч.
• Велосипед. Лежа на спине, бедра перпендикулярно полу, голени параллельно. Движение, имитирующее езду на велосипеде. Выполняется так долго, как сможете. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц живота, ягодиц и бедер.
• Махи. Выполняется стоя, с прямой спиной. Поднимаем ногу вперед-вверх, затем правой ногой махи вправо, левой – влево. Работают мышцы внутренней стороны бедер.
• Сжимания мяча. Выполняется лежа, с согнутыми ногами. Мяч помещается между коленей. Напрягите бедра, сжимая мяч. Через 30 сек. расслабьтесь и повторите упражнение.
• Махи, лежа на животе. Поднимайте прямые ноги по одной или вместе.
• Махи согнутой ногой. Выполняется лежа на животе, руки под подбородком. Согните ногу и выполняйте махи вверх. Это упражнение на задние мышцы бедра.
• Выпады. Стоя сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь на эту ногу, перенося на нее вес тела. Задняя нога стоит на носке, колено выпрямлено.
Упражнения на внешнюю часть бедер представлены в этом видео:
Упражнения для похудения для ягодиц:
• Подъем таза, лежа на полу. Согните ноги в коленях, немного разведите. Руки лежат на полу, ладонями вниз. Приподнимите ягодицы сантиметров на 7-9 от пола, опустите, не касаясь пола, и снова поднимите. Упражнение выполняется медленно.
• Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги к груди, поочередно, то одну, то вторую ногу. Спина должна быть плотно прижата к полу, упражнение выполняется плавно.
• Приседания. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. С каждым днем количество приседаний нужно увеличивать.
• Лежа, ноги прямые. Приподняв корпус на 45 градусов, поднимаем ноги, прижав их плотно друг к другу. Подняв ноги на 20 см, удерживаем их секунд 5-7, опускаем. Повторить несколько подходов по 20 раз.
• Упражнение на фитболе. Садимся на него и начинаем медленно вращать тазом. Спина прямая. При выполнении этого упражнения работают еще и мышцы внутренней стороны бедра.
Упражнения для похудения на пресс:
• Скручивание. Лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты, ступни на полу. На вдохе приподнять голову и плечи, на выдохе опустить.
• Обратное скручивание. В той же позиции, на вдохе приподнять не только голову и плечи, но и бедра, на выдохе опустить.
• Исходная позиция та же. На вдохе приподнять корпус к коленям, на выдохе опустить.
• Повиснув на турнике, поднять слегка согнутые ноги к груди. Важно сохранять вертикальное положение тела, не раскачиваться.
• Лежа поднимать ноги на 90 градусов от пола. Ноги держать прямыми, спину от пола не отрывать.
• Лежа на спине, достаньте согнутой в колене ногой до согнутой в локте противоположной руки. Затем то же проделайте другой ногой.
• Лягте, слегка согнув ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте туловище до тех пор, пока грудью не коснетесь коленей. Упражнение выполняется медленно, для первого раза хватит 5 повторов, в последующие дни количество повторов следует увеличить.
• Сидя на полу, отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимите ноги, согнув в коленях, прижмите их к животу. Затем опустите и выпрямите. Ноги можно поднимать как обе, так и по очереди.
Тренировки в домашних условиях для девушек: для укрепления мышц и обретения рельефа
Улучшить рельеф, подтянуть мышцы и устранить дряблость рук вы можете следующими упражнениями:
• Подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч.
• Жим гантелей сидя. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. На выдохе сводим руки вверху, двигая по дугообразной траектории. Можно выполнять как сидя на стуле и опираясь на его спинку, так и на фитболе.
• Подтягивание на перекладине широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Жим из-за головы стоя. Руку с гантелью вытянуть над головой, затем медленно опустить ее за голову, согнув на 90 градусов. Возвратить руку в исходное положение. Это упражнение очень хорошо отделяет трицепс от остальных мышц.
• Подтягивание на турнике обратным хватом. Хват в этом упражнении делается не широким, при выполнении работает бицепс.
• Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе тоже хорошо развивает бицепс.
Упражнения для улучшения рельефа рук показаны в этом видео — ролике:
Тренировки в домашних условиях для девушек: хитрости и полезные советы
Во время тренировок нужно соблюдать следующие принципы:
• Перед началом тренировки мышцы необходимо «разогреть», т.к. неподготовленные мышцы больше подвержены травмам, а связки — растяжениям. К тому же, при разогреве расширяются сосуды, а значит, уменьшается нагрузка на сердце. Чтобы разогреть мышцы, нужно провести легкую разминку в течение 10 минут.
• Если есть какие-то заболевания, перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.
• Если вы делаете упражнения с нагрузкой (например, с гантелями), необходимо правильно подобрать вес. Чтобы сделать это, выполните упражнения 12 раз. Если последние несколько повторений даются вам с трудом – значит вес подобран правильно, если очень тяжело – вес нужно уменьшить, легко – увеличить.
• Следите за правильностью выполнения упражнений, неправильно выполненные упражнения в лучшем случае не дадут нужного эффекта, а иногда могут даже привести к травме.
• Чтобы сохранить темп тренировки, между подходами нужно делать небольшие перерывы (30-40 секунд), чтобы организм получил кратковременную передышку.
• Не нужно забывать о разумной диете и полноценном сне (не менее 8 часов в сутки). Так же нужно потреблять много жидкости (не менее 2 литров в сутки) – все это нужно для улучшения метаболизма и позволит вам быстрее избавиться от ненужных килограммов.