Бессонные ночи, по причине сложившихся обстоятельств, случаются у всех. Но когда они становятся нормой, то возникают проблемы со здоровьем. Это характерно для трудящихся в ночноми плавающем режимах.
В первую очередь нарушается сон. Его сбой сигнализирует о неправильном образе жизни и вызывает постепенное и необратимое разрушение всех систем организма. Есть способы облегчить страдания и отсрочить печальные последствия.
Последствия нарушения сна при ночной активности и плавающем графике
Циркадные ритмы – это колебания частоты биологических процессов организма, связанные со сменой времени суток.
Человек настроен на дневное бодрствование и ночной отдых. Такова его природа.
Изначально система работает безотказно: на улице светло – тратится энергия, темно – восстанавливаются силы.
Днём ускоряются обменные процессы, органы работают в соответствии с нагрузкой, температура тела повышается.
С заходом солнца активность замедляется, тянет в сон.
Деятельность в ночное время нарушает биоритмы. Это проявляется в следующих симптомах:
- расстройство пищеварения;
- невозможность заснуть, когда это необходимо и сонливость во время работы;
- подавленность, разбитость;
- поиск конфликтов, провокация окружающих;
- депрессивные мысли.
Сбой происходит у всехночныхработников рано или поздно. Изменения протекают медленно и почти незаметно.Развиваются сердечно-сосудистые, нервные и психические заболевания, регрессирует умственная деятельность.
Хуже всего приходится тем, чей график чередуется хаотично. К такому режиму организм не в состоянии привыкнуть. Идеальный выход – отказ от ночных смен и плавающего графика. Но это не всегда выполнимо.
Установление режима
ВНИМАНИЕ! Потребность в отдыхе – это индивидуальный параметр. Одним людям нужно одиннадцать часов, другим – хватает пяти.
В среднем на сон уходит 6 – 8 часов в сутки. Чтобы качественно отдыхать, необходимо установить свою норму.
Для этого выбирают свободное время, около 2 недель. Лучше всего взять отпуск. Укладываются в кровать постоянно в одно и то же время, желательно в 9 – 10 вечера, отключают будильник. Первую неделю организм восполняет недосыпание. На второй неделе замечают, сколько уходит на сон. Наблюдают несколько дней.
Например, если заснуть в 22:00, а проснуться в 7:00, то норма составит 9 часов. Именно столько должно уходить на сон каждые сутки вне зависимости от степени занятости.
Далее формируют режим:
- В выходные дни укладываются спать всегда в одно и то же время.
- На работе уделяют полчаса сну, если это допускается внутренним распорядком организации.
- При занятости на всю ночь разделяют норму на сон до и после смены. Перед началом работы спят 2 часа. Если дежурство составит половину тёмного времени суток, то до смены лучше бодрствовать. С приходом домой досыпают недостающее время. Если норма превышает 9 часов, то время отдыха перед работой увеличивают, а после – уменьшают.
- По возможности исключают полуторные смены и плавающий график. То есть работают только сутки, ночь или 12 часов. Затем устраивают выходной.
- Выделяют время на занятия спортом. Физическая нагрузка способствует адаптации нервной системы. Но важно не перегружать организм, когда он и так истощен.
Даже при соблюдении этих правил восстанавливаться по-прежнему будет тяжело. Зато эти рекомендации помогают создать хоть какой-то режим. Так будет проще засыпать и просыпаться.
Действия во время и после работы
Накануне дежурства исключают спиртные напитки из рациона. Готовят пищу, чтобы по приходу домой быстро поесть и лечь спать. Заранее обеспечивают полноценные спальные условия. Стелют чистое постельное белье, окна закрывают плотными шторами.
Во время дежурства:
- Необходимо пить около литра воды ночью. При суточной занятости норму увеличивают до 2,5 литров. Это предотвращает обезвоживание.
- Приём кофеин содержащих напитков и продуктов прекращают не позднее, чем за 6 часов до конца смены. Чтобы бодрствовать оставшийся период, рекомендуется заниматься сосредоточенной деятельностью, прогуливаться на свежем воздухе, умываться холодной водой.
- Пищу принимают не позднее 22:00. При появлении чувства голода обходятся легкоусвояемыми продуктами с минимальнымсодержанием жиров. Кушают вопределенные часы. Еда на бегу усугубляет последствия ночной активности.
- Рабочая зона обеспечивается хорошим освещением лампами дневного света.
После работы:
- В солнечную погоду перед выходом на улицу надевают тёмные очки. Затемнение способствует выработке мелатонина – гормона сна.
- Домой отправляются на транспорте, так как прогулка бодрит. Во время поездки бодрствуют, чтобы прийти домой и полноценно выспаться.
- Если возникло чувство голода, то организуют лёгкий перекус из овощей, фруктов, каш.
- Перед отправкой в кровать исключают посторонние раздражители: телевизор, компьютер, телефон. При необходимости используют беруши и маску на глаза. Верхнюю одежду снимают.
- Важно проснуться тогда, когда заканчивается суточная норма отдыха. Для этого заводят будильник. Если проспать, то сбой циркадных ритмов усугубится.
- Продолжительность отдыха должна соответствовать фазе сна. Одна фаза длится 1,5 – 2 часа. То есть ложатся на 4,5 – 6 часов, например. Это зависит от индивидуальной нормы и времени, отведённого на отдых до смены.
ВНИМАНИЕ! Работа в ночное время и плавающий график – это не только неудобно, но и губительно. Организм полностью уже не восстановится. Последствия такого труда – это лишь вопрос времени.