Режим дня при работе в ночные часы и при плавающем графике. Как уснуть после ночной смены?

Автор: | 20.11.2018

Режим дня при работе в ночные часы и при плавающем графике. Как уснуть после ночной смены?

Бессонные ночи, по причине сложившихся обстоятельств, случаются у всех. Но когда они становятся нормой, то возникают проблемы со здоровьем. Это характерно для трудящихся в ночноми плавающем режимах.

В первую очередь нарушается сон. Его сбой сигнализирует о неправильном образе жизни и вызывает постепенное и необратимое разрушение всех систем организма. Есть способы облегчить страдания и отсрочить печальные последствия.

Последствия нарушения сна при ночной активности и плавающем графике

Циркадные ритмы – это колебания частоты биологических процессов организма, связанные со сменой времени суток.

Человек настроен на дневное бодрствование и ночной отдых. Такова его природа.

Изначально система работает безотказно: на улице светло – тратится энергия, темно – восстанавливаются силы.

Днём ускоряются обменные процессы, органы работают в соответствии с нагрузкой, температура тела повышается.

С заходом солнца активность замедляется, тянет в сон.

Деятельность в ночное время нарушает биоритмы. Это проявляется в следующих симптомах:

  • расстройство пищеварения;
  • невозможность заснуть, когда это необходимо и сонливость во время работы;
  • подавленность, разбитость;
  • поиск конфликтов, провокация окружающих;
  • депрессивные мысли.

Сбой происходит у всехночныхработников рано или поздно. Изменения протекают медленно и почти незаметно.Развиваются сердечно-сосудистые, нервные и психические заболевания, регрессирует умственная деятельность.

Хуже всего приходится тем, чей график чередуется хаотично. К такому режиму организм не в состоянии привыкнуть. Идеальный выход – отказ от ночных смен и плавающего графика. Но это не всегда выполнимо.

Установление режима

ВНИМАНИЕ! Потребность в отдыхе – это индивидуальный параметр. Одним людям нужно одиннадцать часов, другим – хватает пяти.

В среднем на сон уходит 6 – 8 часов в сутки. Чтобы качественно отдыхать, необходимо установить свою норму.

Для этого выбирают свободное время, около 2 недель. Лучше всего взять отпуск. Укладываются в кровать постоянно в одно и то же время, желательно в 9 – 10 вечера, отключают будильник. Первую неделю организм восполняет недосыпание. На второй неделе замечают, сколько уходит на сон. Наблюдают несколько дней.

Например, если заснуть в 22:00, а проснуться в 7:00, то норма составит 9 часов. Именно столько должно уходить на сон каждые сутки вне зависимости от степени занятости.

Далее формируют режим:

  1. В выходные дни укладываются спать всегда в одно и то же время.
  2. На работе уделяют полчаса сну, если это допускается внутренним распорядком организации.
  3. При занятости на всю ночь разделяют норму на сон до и после смены. Перед началом работы спят 2 часа. Если дежурство составит половину тёмного времени суток, то до смены лучше бодрствовать. С приходом домой досыпают недостающее время. Если норма превышает 9 часов, то время отдыха перед работой увеличивают, а после – уменьшают.
  4. По возможности исключают полуторные смены и плавающий график. То есть работают только сутки, ночь или 12 часов. Затем устраивают выходной.
  5. Выделяют время на занятия спортом. Физическая нагрузка способствует адаптации нервной системы. Но важно не перегружать организм, когда он и так истощен.

Даже при соблюдении этих правил восстанавливаться по-прежнему будет тяжело. Зато эти рекомендации помогают создать хоть какой-то режим. Так будет проще засыпать и просыпаться.

Действия во время и после работы

Накануне дежурства исключают спиртные напитки из рациона. Готовят пищу, чтобы по приходу домой быстро поесть и лечь спать. Заранее обеспечивают полноценные спальные условия. Стелют чистое постельное белье, окна закрывают плотными шторами.

Во время дежурства:

  1. Необходимо пить около литра воды ночью. При суточной занятости норму увеличивают до 2,5 литров. Это предотвращает обезвоживание.
  2. Приём кофеин содержащих напитков и продуктов прекращают не позднее, чем за 6 часов до конца смены. Чтобы бодрствовать оставшийся период, рекомендуется заниматься сосредоточенной деятельностью, прогуливаться на свежем воздухе, умываться холодной водой.
  3. Пищу принимают не позднее 22:00. При появлении чувства голода обходятся легкоусвояемыми продуктами с минимальнымсодержанием жиров. Кушают вопределенные часы. Еда на бегу усугубляет последствия ночной активности.
  4. Рабочая зона обеспечивается хорошим освещением лампами дневного света.

После работы:

  1. В солнечную погоду перед выходом на улицу надевают тёмные очки. Затемнение способствует выработке мелатонина – гормона сна.
  2. Домой отправляются на транспорте, так как прогулка бодрит. Во время поездки бодрствуют, чтобы прийти домой и полноценно выспаться.
  3. Если возникло чувство голода, то организуют лёгкий перекус из овощей, фруктов, каш.
  4. Перед отправкой в кровать исключают посторонние раздражители: телевизор, компьютер, телефон. При необходимости используют беруши и маску на глаза. Верхнюю одежду снимают.
  5. Важно проснуться тогда, когда заканчивается суточная норма отдыха. Для этого заводят будильник. Если проспать, то сбой циркадных ритмов усугубится.
  6. Продолжительность отдыха должна соответствовать фазе сна. Одна фаза длится 1,5 – 2 часа. То есть ложатся на 4,5 – 6 часов, например. Это зависит от индивидуальной нормы и времени, отведённого на отдых до смены.

Режим дня при работе в ночные часы и при плавающем графике. Как уснуть после ночной смены?

ВНИМАНИЕ! Работа в ночное время и плавающий график – это не только неудобно, но и губительно. Организм полностью уже не восстановится. Последствия такого труда – это лишь вопрос времени.

Полезные ссылки: