Просто так с первого раза сесть на полный шпагат дома без тренировки очень трудно. Это почти невозможно. Потому необходимо провести комплекс занятий для растяжения мышц. Занятия нужно проводить ежедневно. Для шпагата требуется хорошо разработанная эластичность мышц. Новичок будет испытывать кратковременные трудности. Развитая сила воли и настойчивость в достижении своих целей – лучшие помощники в том, как сесть на шпагат в домашних условиях.
Шпагат бывает нескольких видов:
• поперечный, когда ноги просто разводятся в стороны;
• продольный, когда ноги разводятся в стороны (одна – вперед, а другая – назад);
• провисной, когда шпагат выполняется, например, на двух рядом стоящих стульях. Таким шпагатом прославился Жан Клод Ванн Дам;
• вертикальный, когда одна нога поднимается строго вертикально вверх;
• и любой из вышеперечисленных, но выполненный стоя на руках.
Еще растяжка в шпагат очень благотворно влияет на состояние организма: позвоночник вытягивается и исключается развитие сколиоза, нормализуется перистальтика органов пищеварения и работа органов брюшной полости. Это лучшая профилактика против варикозного расширения вен и нормализация менструального женского цикла. А про великолепное укрепление мышц ног и спины, вообще, даже не стоит упоминать.
Основные принципы
Никакого спортивного инвентаря или оборудования не нужно. Пригодится только коврик, помогающий не скользить и фиксировать положение тела, чтобы в домашних условиях сесть на шпагат.
После первых двух занятий делается один день перерыва, так как мышцы начнут побаливать, ведь они начали впервые работать. Это нормальная реакция. Далее занятия нужно проводить ежедневно. При таком подходе реализация шпагата возможна уже через один месяц. На практике труднее всего в последние дни тренировок, когда до желаемой земли остается пара сантиметров. Здесь нужно проявить большую осторожность. Если поторопиться и сесть через боль – ходить в ближайшие пару месяцев будет крайне трудно.
Ежедневное занятие состоит из двух этапов: разминка (или разогрев) и вход в шпагат. В течение разминки мышцы и суставы разминаются, разогреваются. Это помогает избежать разрывов связок при вхождении в позу и сесть на шпагат в домашних условиях становится легче. Разорванные связки заживают долго и болезненно. Лучше всего перед началом разминки совершить пробежку по улице или на беговой дорожке. Можно попрыгать или поприседать. Некоторые спортивные инструкторы советуют полежать и погреться в ванне 15 минут. В-общем, требуется выполнить программу минимум – разогреть тело.
Мужчинам рекомендуется разогревать тело при помощи штанги. В тренажерном зале, к примеру, делается 15 присестов по три подхода. Все для штанги используется легкий. Далее производятся упражнения на сгибание для бицепса бедра. Как и в прошлом задании, выполняется 15 раз по три подхода.
Пошаговые инструкции
Итак, тело готово и разогрето. Рекомендуется непосредственно начать сами упражнения.
Первое упражнение выполняется в сидящем положении на коврике. Ноги в сомкнутом состоянии находятся впереди. Далее нужно тянуться всем телом к пяткам, касаясь руками пальцев ног. Спина всегда остается прямой. Сгибание в дугу не допускается. Ноги плотно прижаты к полу. Производится два подходя по 15 наклонов. Упражнение делается медленно с расслабленном состоянии. Так мышцы лучше тянутся. Новички с первых занятий, возможно, не достанут сразу руками пальцев ног. Это ненадолго. Через пару дней – все получится.
Второе упражнение выполняется стоя на ногах, расставленных по ширине плеч. Пальцы рук сложены «в замок». Выполняются наклоны вперед поочередно в правой, а потом – левой ноге. После этого руки вытягиваются к полу в промежутке между ног. Спина всегда остается прямой. Сгибание в дугу не допускается. Производится два подходя по 15 наклонов.
Третье упражнение для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, выполняется сидя на одной ноге, а другая — вытянута назад. Растягиваются мышцы вытянутой ноги и промежность. Производится два подходя по 15 наклонов. Мышцы растягиваются медленно и расслабленно. Выполнение упражнения с доведением до болезненных ощущений недопустимо.
Для выполнения четвертого упражнения нужна опора: стул, стена. В положении стоя одной рукой обхватывается стопа ноги и тянется назад вверх. Новичками нога тянется к ягодичной мышце, а подготовленными спортсменами – выше и вверх, вытягивая ногу полностью. Производится два подхода по 20 вытягиваний. Только так (уникально) растягивается нужная для шпагата мышца – квадрицепс.
Пятое упражнение. Стоя на ногах и опираясь о стену делаются махи ногами поочередно. Нога поднимается с максимальной амплитудой в разные стороны. Производится два подхода по 15 взмахов. Спина держится в прямом состоянии.
Шестое упражнение взято из йоги. Оно называется «бабочка». Выполняется сидя на коврике. Стопы ног соединяются в области промежности. Задача такова: раздвинуть колени ног в разные стороны так, чтобы они почти коснулись пола. Для этого колени нужно то опускать, то поднимать, с каждым разом приближая к полу. Осанка держится прямой. Стопы ног держатся прижатыми к полу и стремятся коснуться промежности. Выполняется 20 раз по три подхода. Кстати, такое упражнение крайне полезно делать будущим мамам – замечательно растягиваются тазовые мышцы.
В конце — вход в шпагат. Положение — стоя на ногах. Ноги медленно «разъзжаются» в стороны. Ноги в коленях в процессе выполнения упражнения не сгибаются. Приближение в полу продолжается до возникновения сильного болевого ощущения. Раздвигание ног останавливается и положение фиксируется. Мышцам дается немного времени (достаточно пяти минут) для привыкания к существующему легкому натяжению. Тело нужно расслаблять. Когда мышцы привыкают к натяжению, приближение к полу продолжается. И так постепенно: сантиметр за сантиметром приближается конечная цель.
Еще в шпагат можно входить, опираясь локтями в пол. Ноги в таком положении, как и ранее, так же постепенно разводятся в стороны.
Причины неудач
Изучая техники, как сесть на шпагат в домашних условиях, должна соблюдаться большая осторожность. Рядом нет специалиста или спортивного тренера, который будет наблюдать за тренировкой и растяжкой, способного вовремя остановить или, наоборот, «дожать» нагрузку. Потому в самостоятельных поисках возможно совершение ошибок.
Во-первых, тренироваться с болью запрещено. Можно повредить связки, лечение которых приведет в больницу. Растягиваться требуется медленно и постепенно. Сильные болевые ощущения и упражнения на гибкость – не совместимые вещи.
Во-вторых, войти в шпагат за неделю могут только… дети. У них самые эластичные тянущиеся мышцы. Не следует строить иллюзий. В реальности уходит месяц тренировок для свершения желаемого.
В-третьих, в спортивных кругах практикуется метод динамического вхождения в шпагат. Это когда упражнения делаются рывками, а не медленным растяжением. Такой подход – самый эффективный, но опасный. Этот метод можно использовать строго под постоянным наблюдением спортивного квалифицированного специалиста.
В-четвертых, откладывая одну тренировку на следующий день – достижение результата увеличивается тоже на один день. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, тренироваться важно ежедневно.
В-пятых, это развитие не тех групп мышц. Не стоит ожидать быстрых результатов, если растягиваются не те группы мышц, потому крайне важно понять ход выполнения упражнения «в голове», а потом уже – выполнить его.
В-шестых, важно растягивать именно мышцы, а не связки. Связки представляют из себя крепкие трудно растяжимые оболочки суставов. Растянуть их по природе своей невозможно, но повредить реально. Восстановление связок – процесс болезненный и требует длительной реабилитации.
Меры предосторожности для сохранности суставов:
• более всего берегутся коленные суставы. Они – самые уязвимые;
• когда растягивается бицепс бедра, ноги в коленях сгибаются немного;
• в поперечном шпагате боковая нагрузка на колени снимается переворачиванием носочков ног вверх;
• мелкие мышцы рук и мышцы плечевого пояса растягиваются очень осторожно.
В-седьмых, интенсивность тренировок. Некоторые новички уверены, что чем больше раз сделать растяжку – тем лучше. Это мнение ошибочно, так как растянутым мышцам жизненно важен продолжительный отдых. Разрешается увеличивать нагрузку в каждой новой тренировке, но не интенсивность в течение одного дня.
И, наконец, неудача постигает тех, кто делает тренировку между делом. Каждое упражнение совершается с большой долей внимательности и упорства, с чувством ощущения собственного тела, на пределе между комфортом и «почти болью». В этих спортивных занятиях запрещено лениться, так, как только завидным трудолюбием можно добиться желаемого.
У шпагата есть противопоказания:
• наличие травм позвоночного отдела и тазового;
• травмы ног;
• опущенная матка, которую на место может поставить специалист-костоправ и, возможно, мануальный терапевт;
• завышенное артер-ное давление.
Видео-инструкция по упражнениям для поперечного шпагата:
Видео-инструкция по упражнениям для продольного шпагата:
Мотивационное видео для хорошего настроения: