Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника: эффективность зависит от правильной техники и систематичности занятий


24.05.2018 13:22 Автор: Николай Кашаев

Позвоночник – основа человеческого скелета. Именно благодаря позвоночнику человек держит свое тело в вертикальном положении, в состоянии равновесия.

Осевая нагрузка ложится на все отделы позвоночника примерно в одинаковых пропорциях, однако, поясничный и крестцово-поясничный отделы все-таки подвержены несколько большей нагрузке. Это связано с тем, что по мере продвижения вниз по оси туловища вес человека увеличивается. Именно это является причиной разных размеров позвонков, например, в поясничном отделе и шейном. В поясничном отделе диаметр позвонков шире.

Сегодня различные заболевания и травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника являются очень распространенной проблемой для людей самых разных возрастов, рода деятельности и уровня физической активности. Это и различные ушибы и растяжения мышц спины в районе поясницы, и травмы позвоночника, в частности ушибы, и межпозвонковые грыжи, и протрузии межпозвоночных дисков.

И если травмы появляются сразу в результате какого-либо физического воздействие на туловище человека, то заболевания вроде грыж и протрузий – возникают и развиваются постепенно, не доставляя поначалу никакого дискомфорта.

Гимнастику для крестцово-поясничного отдела позвоночника можно разделить на 2 вида: гимнастика в качестве реабилитации после лечения травм и заболеваний и гимнастика для предотвращения возникновения заболеваний и снижения риска получения травмы (гимнастика в целях профилактики).

В обоих случаях набор упражнений примерно одинаковый, однако есть определенные нюансы в составлении программ тренировок. Разберем каждый случай отдельно.

Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника в качестве реабилитации

На первом этапе реабилитации после лечения травмы или заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника важно не перегружать данный участок спины, поэтому рекомендуется начинать с расслабляющих упражнений и дыхательной гимнастики, после чего можно постепенно добавлять новые упражнения с большей нагрузкой на целевой участок спины.

Упражнение 1

Животом лечь на стул (на стул необходимо положить подушку, чтобы смягчить давление стула на живот), ноги согнуты в коленях, руки опущены перпендикулярно полу. В таком положении необходимо пробыть не менее 5 минут.

Данное упражнение направлено на расслабление мышц и позвоночника, которым впоследствии предстоит получить определенную нагрузку при выполнении следующих упражнений.

Упражнение 2

Лечь на пол, согнув ноги в коленях (руки вдоль туловища), напрячь мышцы живота и сделать глубокий вдох и выдох (для удобства можно считать до 4 как в фазе вдоха, так и в фазе выдоха). Сделать 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.

Упражнение 3

Исходное положение аналогично предыдущему, но ноги выпрямлены. На вдохе медленно приподнять таз, не отрывая ног от пола, зафиксироваться в таком положении на 10-12 секунд, затем на выдохе также медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть несколько секунд и повторить действие. Сделать также 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.

Упражнение 4

Лечь на бок, вытянув ноги, затем на выдохе ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и привести максимально близко к груди, после чего на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 7-10 повторений, затем перевернуться на другой бок и также выполнить 7-10 повторений другой ногой. Это один подход. Выполнить необходимо 3-5 подходов.

Упражнение 5

Лечь на живот, вытянув руки перед собой, после чего ноги и руки тянуть вверх на протяжении 10-15 секунд. Это упражнение известно всем из школьной программы под названием «лодочка». Выполнить 3-4 подхода по 7-10 повторений.

После выполнения данных упражнений необходимо 10 минут полежать на полу, полностью расслабившись.

Гимнастика в целях профилактики травм и заболеваний крестцово-поясничного отдела позвоночника

Профилактический вид гимнастики отличается от реабилитационного большей вариативностью упражнений и возможностью использовать отягощения, так как нет риска вызвать рецидив травмы или заболевания.

На начальном этапе профилактической гимнастики вполне подойдут упражнения гимнастики реабилитационной. Особенно рекомендуется начинать с них людям, не привыкшим к дополнительной физической активности.

Освоив данный блок, можно переходить к более сложным упражнениям с собственным весом, а также с использованием отягощений.

Упражнение 1

Гиперэкстензия. Данное упражнение используют многие профессиональные спортсмены в начале тренировки спины для предварительной закачки мышц поясничного отдела спины кровью. В тренажерных залах есть специальные тренажеры для выполнения данного упражнения, однако его можно выполнять и дома, используя лишь свой собственный вес и какую-то плоскую горизонтальную опору вроде стола или тумбы.

Вариант выполнения гиперэкстензии с собственным весом. Лечь на живот, ноги прямые на ширине плеч, руки скрещены на затылке или на груди, на вдохе выполнить подъем корпуса, зафиксироваться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3-5 подходов по 12-15 повторений. Впоследствии количество повторений можно увеличить до 20.

Вариант выполнения гиперэкстензии с использованием горизонтальной опоры (обратная гиперэкстензия). Лечь на стол верхом тела, ноги выпрямлены, стопы упираются в пол, на вдохе выполнить подъем ног до тех пор, пока тело не образует прямую линию с ними, зафиксироваться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнение 2

Становая тяга. Становая тяга со штангой или гантелями является неотъемлимой частью тренировок спины практически любого посетителя тренажерного зала.

В домашних условиях выполнять становую тягу можно, заменив штангу или гантели на любые другие отягощения, например, сумки с книгами или бутылками с водой. Важно, чтобы отягощения в обеих руках имели одинаковый вес.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощениями вдоль корпуса перед собой. Сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вперед, одновременно с этим согнув ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Упражнение выполняется плавно, подконтрольно, без резких движений, спина прямая, без выгибаний позвоночника.

Упражнение 3

Мертвая тяга. Данное упражнение похоже на становую тягу, но без сгибания ног в коленях, благодаря чему в работу также включается задняя поверхность бедра.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощениями вдоль корпуса перед собой. Сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вперед, затем вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения, также как и при выполнении становой тяги, важно держать спину прямой, не горбиться. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно перед выполнением данного комплекса упражнений провести разминку всех мышц, уделив особое внимание мышцам спины и ног. Разминка необходима для минимизирования риска получения травмы во время выполнения упражнений. Выполнять комплекс на начальном этапе рекомендуется 1 раз в неделю. Впоследствии можно перейти на двухразовое выполнение с отдыхом не менее 48 часов.

Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышцы спины, создав некий мышечный корсет в районе крестцово-поясничного отдела позвоночника, благодаря чему снизится вероятность возникновения таких заболеваний, как межпозвонковая грыжа и протрузия межпозвоночного диска, а также уменьшится риск получения серьезных травм позвоночника и мышц спины в случае внезапного физического воздействия.


Также узнайте...

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома