Эффективные упражнения для похудения для мужчин. Принципы правильного питания и упражнения для похудения для мужчин – здесь!


Ср, 19 окт 2016 Автор: Анна Онуку

Лишний вес – это проблема, с которой сталкиваются не только женщины. Все чаще последнее время проблема ожирения возникает и у представителей сильного пола.

Упражнения для похудения для мужчин пользуются большим спросом. Спорт является прекрасной возможностью не только сжечь излишки калорий, но и нормализовать работу сердца, укрепить мышцы. Регулярные занятия дома позволят мужчине похудеть и придать своему телу красивый рельеф.

Система похудения мужчины: что в нее входит, опасность жировых отложений для здоровья

Лишний вес сказывается гораздо хуже на мужском здоровье, чем на женском. Если у представителя сильного пола есть «пивной животик» и он ничего не делает, чтобы сбросить несколько килограмм, со временем жировые отложения негативно скажутся на работе сердца, дыхательной системы.

Кроме того, у упитанных мужчин усиливается выработка эстрогенов (женских гормонов). Как результат – нарушение гормонального фона, низкий тестостерон у мужчин и общее ухудшение состояния здоровья.

Интересный факт – мужчинам худеть легче, чем женщинам. Если найти правильный подход, за месяц представитель сильного пола может сбросить от 20 кг.

Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях в сочетании с правильным питанием и положительным психологическим настроем дают удивительный результат.

Правильная система избавления от лишнего веса должна включать в себя:

• силовые и кардио тренировки;

• зарядка по утрам (регулярно, это должно войти в привычку);

• сбалансированное питание;

• прогулки на свежем воздухе.

Правильное построение рациона худеющего мужчины, примерное меню на сутки

Нельзя добиться эффективного результата, если не следить за потребляемой пищей. Мужчина может заниматься спортом, бегать по утрам и даже посещать тренажерный зал, но, при пренебрежении простыми правилами диеты, жировая прослойка никогда не уйдет.

Прежде чем начинать делать упражнения для похудения для мужчин, следует научиться правильно питаться.

Из рациона исключаются:

• газированные напитки, употребление алкоголя сводится к минимуму;

• чипсы, сухарики;

• консервы, колбасы и прочие полуфабрикаты;

• майонезы, кетчупы, любые магазинные соусы;

• белый свежий хлеб;

• острые блюда;

• употребление сахара и соли сводится к минимуму.

Разрешенные к употреблению продукты

1. Сбалансированное питание для мужчины обязательно должно включать в себя мясо. Это может быть кролик, курица, индейка.

2. Так же нужно употреблять кисломолочные продукты и рыбу (нежирные сорта).

3. Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис).

4. Свежевыжатые соки, зеленый чай.

5. Вместо подсолнечного масла – оливковое.

6. Макароны, но только из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на 1 день

1. Утро. Овсяная каша (геркулес), сваренная на воде или нежирном молоке, стакан зеленого чая.

2. Перекус. Ржаной хлеб с маслом и кусочком сыра.

3. Обед. Овощное рагу, 2-3 куриные котлеты.

4. Вечер. 200 грамм отварных макарон и 100 грамм морепродуктов.

Если перед сном мужчина будет ощущать сильный голод, можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.

Когда дневной рацион налажен, можно приступать к упражнениям для похудения для мужчин.

Упражнения для похудения для мужчин: проработка икроножных мышц и пресса

Самое лучшее упражнение для похудения для мужчин – это упражнения на пресс, скручивания, при этом ноги необходимо держать поднятыми, согнутыми в коленях. Важо знать, как правильно качать пресс.

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания – это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение – стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение – стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний – не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря – 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение – стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное – не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов – для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение – стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение – лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка – это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса – 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада – 25 раз.

3. Приседания с выпадами – по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка – лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом – залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.



Так же узнайте...