Бег входит в практически любую программу занятий как для похудения, так и для оздоровления.
Он тренирует выносливость, укрепляет дыхательную и сердечную системы, развивает разные группы мышц и улучшает координацию движений.
Заниматься бегом можно на стадионе, в парке или на беговой дорожке.
Вне зависимости от того, происходит это в спортивном зале или дома, правила для эффективного бега на тренажере всегда одни и те же.
Помогает ли беговая дорожка похудеть
Если на беговой дорожке заниматься правильно, то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами. Калории сжигаются при любых физических нагрузках, а при длительном беге – тем более, так как ускоряется метаболизм. Кроме того, задействованы сразу несколько разных групп мышц, то есть, можно проработать большинство проблемных участков тела. При щадящем режиме занятий можно не бояться «перекачать» ноги, напротив, они станут стройными и подтянутыми как раз в нужной мере. Бег, пожалуй, в принципе является одним из самых и доступных, и плодотворных способов похудеть. Он способствует сжиганию жировых отложений на ногах, руках, животе и талии.
Беговые дорожки часто оснащены так называемым бортовым компьютером с экраном, на котором отображаются не только расстояние и время, но и фактически потраченные за тренировку калории. Это очень удобно, так как помогает не только контролировать свои нагрузки, а и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Гораздо проще поверить в результат, когда уже в процессе выполнения упражнений видишь цифры, подтверждающие их действенность. В то же время, если достижения не устраивают, то становится очевидна необходимость добавления к бегу других упражнения для стройности. Беговая дорожка помогает быстро похудеть в том случае, если сопровождается и другими тренировками, к примеру, гимнастикой или силовыми.
Наиболее эффективным способом спросить лишний вес на дорожке считается интервальный бег, во время которого постоянно меняется скорость движения. Точнее, с равным временем подходов бег выполняется с разной скоростью и даже чередуется с шагом. Можно так заниматься и в парке, засекая время по часам или секундомеру, но с беговой дорожкой это будет гораздо удобнее – даже на самом простом тренажере можно установить таймер, который будет сигнализировать о начале следующего подхода или даже самостоятельно сбрасывать или поднимать скорость движения ленты.
Какую обувь выбрать для беговой дорожки
Беговая обувь отличается от любой другой спортивной высокой амортизацией. Особенно это актуально для бега по твердым поверхностям, хотя и полотна беговых дорожек обычно имеют неплохую амортизацию сами по себе. Относиться к обуви для тренировок как к незначительно детали – большая ошибка. Кроме результативности упражнения тут идет речь и о безопасности. Хорошие беговые кроссовки для тренировок будут обладать не только амортизацией, но и гибкостью, вентиляцией и будут очень легкими. Бренд не имеет большого значения, если качество отвечает всем требованием.
Имеет ли смысл покупать дорогие фирменные кроссовки, если занятия на беговой дорожке проходят исключительно дома? Дело не в том, где тренироваться, а как часто и с какой интенсивностью. Покрытие беговой дорожки считается не таким твердым, как тот же асфальт поэтому, чтобы правильно заниматься бегом, достаточно будет самых простых легких беговых кроссовок с минимальной амортизацией. Важно обратить внимание на то, не натирают ли они щиколотку – это распространенная проблема такой обуви.
Выбор подходящей беговой дорожки для дома
Для домашнего использования существуют беговые дорожки более компактного размера, чем установленные в спортивных залах. А с современным трендом экологичности во всем они могут быть еще и неимоверно эргономичными. Вначале следует найти место в квартире, где можно будет разместить тренажер, и сделать все необходимые замеры. Основное в беговой дорожке – длина и ширина бегового полотна. Чем оно длиннее – тем лучше. Кроме того, тренажеры подразделяются на механические и электрические, причем, значительно отличаются друг от друга по функциональности.
Наиболее экономным вариантом будет механическая беговая дорожка. Ее лента работает не от электросети, а напрямую приводится в движения самими бегуном. Такая беговая дорожка очень легкая и ее можно без проблем перевозить с собой или убирать после занятия, чтобы не загромождать пространство. Еще один существенный плюс такого тренажера для бега – скорость всегда будет комфортной. Тем не менее, в этом же кроется и ее основной недостаток – лента замедляется вместе с усталостью человека, бегущего по ней, и меньше усилий будет требоваться для упражнения. Из-за этого сжигается меньше калорий, ведь быстрее всего худеешь тогда, когда выполняешь наиболее тяжелые упражнения. Заниматься правильно на такой беговой дорожке будет лучше не для похудения, а в качестве заминки после основной тренировки.
Электрическая беговая дорожка будет стоить гораздо дороже механической, но и функциональность у нее намного выше. Такие тренажеры всегда оснащены собственным миниатюрным компьютером, который буквально сам контролирует, насколько правильно тренируется бегун. Можно выставить время, скорость, таймер и подсчет не только калорий, но даже пульса во время бега. Последнее особенно актуально для тех, кто в спорте новичок и опасается взять на себя больше, чем может осилить. Из дополнений приятных, но не особо обходимых, можно назвать музыку, подсветку и даже будильник (эти функции часто присутствуют в наиболее дорогих моделях электрических беговых дорожек). Как уже понятно из названия, этот тренажер работает от сети, поэтому придется платить еще и за электричество. Кроме того, обычно он очень тяжелый и его нельзя будет постоянно убирать после тренировки, чтобы освободить больше места. Обязательно нужно заранее узнать, насколько шумный у электрической беговой дорожки мотор – в спортзале это может не мешать, сливаясь с общим звуковым фоном, зато дома будет неимоверно раздражать и утомлять.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке дома
Понять, как правильно заниматься на беговой дорожке, можно, запомнив несколько достаточно простых правил.
1. Беговая дорожка должна быть установлена на твердой и ровной поверхности, она не должна скользить. Не должна она и «подпрыгивать» от движений бегуна – это значит, что вес ее ниже необходимого для безопасных тренировок.
2. Для занятий необходимо подобрать не только специальную спортивную обувь, но и такую одежду, которая не будет цепляться за детали тренажера и натирать (к примеру, часто слишком тесные футболки и майки натирают в подмышках). Еще один плюс иметь беговую дорожку дома – возможность тренироваться, не волнуясь о своем внешнем виде.
3. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Особенно опасно пытаться брать «марафонские дистанции» с непривычки, не занимавшись ни разу бегом до этого всерьез. Беговая дорожка дает достаточно сильную нагрузку на голени и коленные суставы, особенно – механическая. Усталость после тренировки – это нормально, но сильные боли и жжение – нет.
4. За полтора-два часа до и после занятия нельзя кушать, а пить можно только воду. Это – стандартное правило любой спортивной тренировки, о нем никогда нельзя забывать. Поэтому, выбирая время, чтобы правильно тренироваться дома, не стоит пытаться втиснуть полчаса бега между обедом и полдником – лучше вместо одного из них.
5. У любых физических тренировок должен быть режим. Нужно выбрать дни недели и время, когда будет удобнее всего заниматься бегом, и строго придерживаться этого графика. Для того, чтобы пропустить занятия спортом для похудения, должна быть чрезвычайно веская причина.
6. Нельзя пытаться вставать на включенную беговую дорожку. Подобная храбрость может быть чревата очень болезненным падением и серьезными травмами.
7. На беговой дорожке лучше делать упор на длительность тренировки, а не на скорость бега. Выставив слишком высокую скорость движения ленты можно не справиться с ней и упасть. Тем более, эффективнее всего калории сжигаются вовсе не при максимальном темпе бега, поддерживать который получится совсем недолго, а на средней скорости, но за продолжительное время.
8. Между подходами для интервального бега или при чередовании бега с аэробикой должно проходить равное количество времени. Доказано на практике фитнес-тренерами, что тогда повышается эффективность любых тренировок.
9. Чтобы беговая дорожка была эффективной для похудения, нужно дополнить бег и другими упражнениями на различные группы мышц. К слову, полезным будет запомнить базовое правило, что для безопасных и эффективных занятий спортом кардио-упражнения ставят в конце тренировки.
10. Чтобы правильно заниматься бегом, нужно придерживаться хотя бы самой простой диеты и очень много пить. Беговая дорожка дома удобна хотя бы тем, что под рукой всегда может быть чистая вода, ведь при кардио-нагрузках организм быстро теряет запасы жидкости и очень нуждается в их пополнении.
Как улучшить свои результаты на беговой дорожке
Вполне предсказуемо, что рано или поздно наступает тот момент, когда кажется, что никаких улучшений больше нет – очень легко тогда разочароваться и совсем забросить тренажер. На деле же это – проверка, знаете ли вы, как правильно заниматься бегом, постоянно улучшая свои результаты и получая от спорта только пользу. Во-первых, можно увеличить время занятий или сделать их более частыми. Многие тренируются на беговой дорожке ежедневно минимум по часу, чтобы сберечь достигнутые ранее результаты. Во-вторых, бег можно разнообразить другими физическими нагрузками, сменить стандартную схему тренировок.
В том случае, если цель – не только сжигание жировых отложений, но и наращивание мышечной массы, то можно начать бегать с утяжелителями. В любом спортивном магазине продаются разные виды утяжелителей для ног и рук. Для бега нужно выбирать прочные, не натирающие. Вес их рекомендуется увеличивать постепенно, так как резкая нагрузка может привести к мышечной или даже суставной травме.
Комплексный подход к похудению, конечно же, повысит эффективность беговой дорожки. Если ранее занятия не сочетались ни с какой диетой, то можно попробовать хоть какой-либо щадящий вариант. Слишком строгие диеты не подходят для тех, кто интенсивно занимается спортом для стройности, так как организму необходимы минералы и другие вещества для построения мышц. Еще одно полезное дополнение к бегу для похудения – массажи и обертывания. В продаже есть даже специальные разогревающие кремы, которые наносятся перед тренировкой – они увеличивают дренажный эффект и одновременно разогревают мышцы. Массаж или обертывание после тренировки тоже будут более эффективными, чем по отдельности. Да и приятно будет так отдохнуть после физических нагрузок, а не просто ограничиться быстрым душем.