Диета, физические упражнения и контроль над стрессом – важные меры, влияющие на личный риск развития диабета и сердечных заболеваний. Результаты исследований показывают, что изменение образа жизни продлевает среднюю продолжительность жизни на 10-15 лет. Простые советы продлевают не только физическое здоровье, но и улучшают психическое самочувствие.
1. Борьба с ожирением
Ожирение – один из наиболее важных факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Наибольшую опасность для здоровья представляет так называемый «висцеральный» жир, который образуется на животе.
Жировое перерождение печени – результат висцерального ожирения. Другое следствие – увеличение риска инфарктов миокарда и инсультов.
2. Двигаться не менее 30 минут в день
Вместо того, чтобы подняться на лифте, рекомендуется подъем по лестнице. Тренировки с отягощениями, а также бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, плавание – самые эффективные виды упражнений. Положительные побочные эффекты: улучшение самочувствия и снижение массы тела.
Двигаться нужно в «аэробном» диапазоне средней или высокой интенсивности. Во время упражнения частота сердечных сокращений должна быть не менее 110-120 ударов в минуту.
3. Правильная диета
Рекомендуется принимать разнообразную пищу и уменьшить содержание соли, простых сахаров и насыщенных жиров. Согласно португальским исследованиям, вегетарианская диета предотвращает диабет 2 типа и ишемическую болезнь сердца.
Пищевые волокна улучшают действие инсулина и снижают концентрацию сахара в крови.
Рекомендуемая ВОЗ доза клетчатки – 30 г в день. Ежедневно нужно принимать 4 ½ чашки овощей и фруктов, а также цельного зерна. Бобовые (например, фасоль, горох, чечевица) также содержат много пищевых волокон.
4. Избегать скрытых жиров
В колбасах, вяленой говядине или мясных полуфабрикатах содержится большое количество жира. Сыры богаты вредными насыщенными жирными кислотами. Рыба (лосось, тунец, скумбрия) настоятельно рекомендуется из-за содержания полезных ненасыщенных жирных кислот и белков.
Ранее считалось, что омега-3-жирные кислоты предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Текущие научные знания не подтверждают профилактическую пользу ненасыщенных жирных кислот.
5. Отказ от сладких газированных напитков
Лимонад, кола и фруктовые соки – напитки с высокой концентрацией сахарозы, которые резко повышают уровень сахара в крови и инсулина. Они не только способствуют избыточному весу и ожирению, но также приводят к диабету.
Версии колы, лимонадов или соков с подсластителями – вредная альтернатива, поскольку они также увеличивают риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Рекомендуется пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
6. Включить в рацион питания кофе
Кофе, как показывают исследования, оказывает защитное действие на сердце и поджелудочную железу. 4-7 чашек кофе в день снижают риск развития диабета 2 типа на 25%. Важное условие – правильное время употребления напитка. Кофе нужно принимать в обеденное время.
7. Принимать алкогольные напитки в меру
Снижение употребления алкоголя важно с точки зрения риска диабета. Спиртные напитки повышают уровень сахара в крови, повреждают нервы и приводят к алкогольному ожирению печени.
Допустимые для здоровья количества алкоголя составляют 10 г (1 x 0,125 л белого вина) для женщин и 20 г для мужчин (0,5 л пива).
8. Забыть о курении сигарет
Курение или никотин – основные факторы риска развития диабета. Люди, которые бросают курить, снижают риск развития диабета 2 типа на 30-50%. Вредные вещества – окись углерода и другие продукты горения – вредны для жировой ткани, а также поджелудочной железы.
Курение сигарет повреждает кровеносные сосуды и увеличивает риск развития хронической обструктивной болезни легких.
9. Поддерживать кровяное давление на нормальном уровне.
Люди с нормальным кровяным давлением реже страдают от сахарного диабета. Высокое кровяное давление в сочетании с высоким уровнем сахара в крови приводят к повреждению мелких (почек, глаз, сердца, нервов, мозга) и крупных сосудов в сердце, мозге, ногах и почках.
10. Спать спокойно
Расстройства сна негативно влияют на уровень сахара в крови, действие инсулина и высвобождение гормонов.
Тяжелые нарушения сна, включая синдром апноэ во сне, тесно связаны с диабетом.