На этой диете можно действительно вкусно, сытно есть и быстро терять лишний вес — 4 кг за две недели, до 12 кг за месяц с небольшим. Но всякая методика похудения имеет свои особенности и подводные камни, знания о которых — бесценны и позволят не только стать стройнее, но и сохранить здоровье.
Что важно знать о кетогенной диете для похудения
Эффективность данной программы питания основана на искусственном изменении происходящих в организме процессов с тем, чтобы он, в условиях дефицита углеводов, начал перерабатывать в энергию жиры. Не только поступающие извне (с пищей), но и собственные (то есть имеющиеся подкожные жировые отложения).
Процесс перевода организма на использование жиров (кетоз) занимает 1 неделю, поэтому нет смысла соблюдать эту диету меньше 2 недель, оптимально — 3-4, но не более 5.
Смена источника энергии — огромный стресс для всего тела и по мнению специалистов, кетогенная диета для похудения должна продолжаться минимальный из возможных сроков.
Тем более, что вне зависимости от ее продолжительности, после возврата к привычному стилю питания, сброшенной вес не возвращается (за исключением редких случаев, когда стол накрывается ежедневно самыми вредными для фигуры продуктами).
Кетогенная диета требует обязательной физической активности, будь то занятия на тренажерах, плавание в бассейне или пешие прогулки — все это сделает более корректными происходящие изменения в метаболизме и ускорит потерю веса более чем на треть.
Но кетогенная диета для похудения имеет и отрицательные стороны:
• оказывая диуретический эффект, она может стать причиной обезвоживания, во избежание чего следует каждый день пить не менее 2 л жидкости;
• первые 3-5 дней на ней нередко сопровождаются изжогой и тошнотой, головокружением, нарушениями в работе сердца и повышенной утомляемостью. Дальше становится в целом лучше, но падение работоспособности многих преследует до возвращения к обычному меню. По мнению ряда специалистов, адаптация происходит легче, если вхождению в диету предшествует однодневное голодание на воде;
• с большой вероятностью изо рта и от тела (из-за пота) на протяжении диеты будет заметен выраженный запах ацетона;
• из-за неполноценности меню, при соблюдении стандартного варианта диеты на протяжении более чем 3 недель, начинает развиваться авитаминоз (поэтому желательно принимать витаминно-минеральный комплекс);
• некоторые разрешенные продукты повышают уровень холестерина, что в долгосрочной перспективе негативно отражается на сердечно-сосудистой системе.
Также необходимо знать о случаях, являющихся противопоказаниями для кетогенной диеты:
• хроническая гипертония;
• сахарный диабет;
• периоды беременности и грудного вскармливания;
• заболевания суставов;
• патологии печени.
Разновидности кетогенной диеты для похудения
Специалисты рекомендуют начинать со стандартного варианта, при котором углеводы исключаются из рациона почти полностью.
Нередко, если в планах худеть буквально 14 дней, это все, что нужно.
Но при долгой кетогенной диете, базовый ее вариант, где-то через 10-14 дней, сориентировавшись по самочувствию, рекомендуется дополнить:
• циклической диетой — которая предполагает периодическую «загрузку» организма углеводами. Обычно на их изобилии строят рацион 1-2 дня в неделю. Главный принцип — углеводы почти целиком замещают жиры, но белки остаются на прежнем уровне. В результате можно избежать дефицита гликогена в мышцах. И хотя это рушит состояние кетоза, зато — позволяет сохранять в норме тело и его возможности при любви к активному образу жизни;
• таргетной диетой — при которой употребление углеводов разрешено строго до и/или после нагрузок, обеспечивающих их расход (например, спортивных упражнений). Благодаря этому, становится возможным кратковременно повысить выносливость, работоспособность. Причем, применимо это не только к физической, но и к умственной деятельности. Естественно, количество поступивших в организм углеводов должно быть меньше того, что будет им израсходовано.
Что можно и нельзя есть на кетогенной диете для похудения
Перечень разрешенных продуктов довольно разнообразен, плюс, все можно не только варить, тушить и запекать но и иногда — жарить. Главное — на подходящем масле, температуре и умеренно — до аппетитной корочки, а далее можно довести до готовности в духовке.
Но главная проблема — нельзя сладкого (за редчайшим исключением), даже яблоки — должны быть кислыми.
Мясо:
• баранина;
• говядина (и говяжий язык);
• свинина;
• кролик;
• индейка;
• курица (и ее печень, также рекомендуется съедать в блюдах шкурку);
• всевозможная рыба (минтай, горбуша, сельдь, тунец);
• морепродукты (мидии, креветки);
• некоторые колбасные изделия (сосиски, буженина).
Молочное (повышенной жирности):
• творог;
• сметана;
• сыры (сорта с низким содержанием углеводов);
• йогурт;
• кефир;
• ряженка;
• молоко и сливки.
Жиры:
• сливочное масло;
• масла растительные (не очищенные);
• смалец;
Овощи и фрукты:
• авокадо;
• грибы;
• томаты;
• болгарские перцы;
• зелень;
• капуста;
• кабачки;
• тыква;
• орехи (сами орешки плюс молоко из них, арахисовая паста);
• огурец.
Частично разрешается употреблять морковь и лук, а также апельсины и кислые яблоки.
Другие продукты:
• яйца;
• майонез;
• рис бурый;
• горький шоколад (с минимальным количеством сахара);
• черный кофе;
• тосты из цельнозернового хлеба (понемногу);
Также стоит упомянуть о высокоуглеводных продуктах, подходящих для таргетной и циклической кетогенной диеты для похудения (и соответственно, недопустимые для питания в стандартном плане диеты), к ним относятся:
• мёд;
• сахар;
• картофель;
• сухие завтраки;
• белый рис, пшено;
• бобовые;
• мороженое;
• конфеты;
• варенья;
• виноград;
• клубника;
• хлеб и сдобная выпечка, печенье, вафли;
• бананы;
• абрикосы;
• груши;
• финики;
• макароны.
Для планирования рациона понадобится блокнот — учитывать калории, а также баланс БЖУ в ежедневном меню:
• белки не должны превышать 25-40%;
• жиры должны переваливать за 60%;
• углеводов разрешается употреблять 30-50 г.
Варианты меню кетогенной диеты для похудения
Накрывая стол при стандартной форме диеты, рекомендуется не ограничивать себя в порциях, позволяя регулировать количество поедаемого своему аппетиту, а чтобы он не подвел, следует соблюдать несколько простых правил:
• питаться 4-5 раз в сутки, не делая между приемами пищи больших, неравномерных перерывов;
• не перекусывать ничем на ходу;
• есть неторопливо, позволяя желудку успевать отправлять в мозг сигналы о насыщении.
Первый день
Завтрак — яичница с беконом, салат из огурцов с помидорами, тост с сыром, творожная запеканка со сливками, кофе с молоком.
Ланч — сырная тарелка (с орехами и фруктами), напиток из шиповника.
Обед — суп с фрикадельками, стейк из сёмги с гарниром из кабачкового суфле, зеленый чай.
Полдник — овощные котлеты запеченные под майонезом, зеленый чай.
Ужин — жюльен из курицы с грибами, кефир.
Второй день
Завтрак — омлет с творогом, запеченный болгарский перец с сыром, морковно-яблочный сок.
Ланч — тост с мягким сыром и зеленью, кефир.
Обед — курица запеченная с гарниром из бурого риса, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Полдник — кролик тушеный в сметане, тост с мягким сыром, молоко.
Ужин — шампиньоны фаршированные куриной печенкой, черный кофе.
Третий день
Завтрак — пышный омлет, мясная нарезка (сало, окорок) со свежими овощами, зеленый чай.
Ланч — окрошка на кефире с колбасой и отварным яйцом.
Обед — салат из говяжьего языка и печеного перца, куриный суп с цельнозерновой лапшой, свиная отбивная запеченная под сыром и майонезом, горький шоколад, напиток из шиповника.
Полдник — слоеный салат (рис, тунец, майонез, масло сливочное, вареное яйцо, жареные грибы, запеченные яблоко и кабачок), зеленый чай.
Ужин — запеченная в ароматных травах курица, творог со сметаной, напиток из шиповника.
Четвертый день
Завтрак — омлет с овощами и сосисками, сырники со сливками, зеленый чай.
Ланч — салат из авокадо, грейпфрута, зелени и креветок, черный кофе.
Обед — шашлык из свинины, рис из цветной капусты, кофе из цикория.
Полдник — пирожное из тыквенного суфле, прослоенного пюре из сливочного масла, печеных яблок и орехов (с ложкой кленового сиропа).
Ужин — запеченная в томатном соусе голень индюшки с гарниром из бурого риса с овощами (зеленый горошек, морковь, стручковая фасоль), творог со сметаной, напиток из шиповника.
Пятый день
Завтрак — яйца-пашот с беконом и томатами, запеченными с сыром, кефир.
Ланч — творог со сливками, черникой и малиной, молоко.
Обед — крем-суп (со сливками) из тыквы, куриные рулетики с грибами и сыром (запеченные в шкурке), тост с арахисовым маслом, зеленый чай.
Полдник — горький шоколад, яблоко, зеленый чай.
Ужин — перепелка жареная в беконе с клюквенным соусом, суфле из кабачка под сыром и майонезом, черный кофе.
Шестой день
Завтрак — омлет с нутом и колбасой, сырники, питьевые сливки.
Ланч — тост с маслом и зеленью, ветчиной и сыром, черный кофе.
Обед — баранина тушеная с овощами, творожная запеканка, апельсиновый сок.
Полдник — кальмары жареные с луком, салат с моцареллой и авокадо, зеленый чай.
Ужин — конфи из утки с гарниром из бурого риса, творожная запеканка со сметаной, напиток из шиповника.
Седьмой день
Завтрак — яичница с сосисками, фасоль стручковая тушеная в сметане, тост с арахисовым маслом и сыром, кофе из цикория.
Ланч — смузи из йогурта и печеной тыквы, зеленый чай.
Обед — борщ, куриные кнели под грибным соусом с гарниром из бурого риса, напиток из шиповника.
Полдник — сырное фондю с тостами, горький шоколад, зеленый чай.
Ужин — кабачки запеченные с фаршем, салат из помидоров, зелени и брынзы, черный кофе.
Для циклической кетогенной диеты для похудения.
Меню на один день можно представить следующим образом:
Завтрак — манная каша на молоке, пшеничные тосты с джемом, картофельные оладьи со сметаной.
Ланч — кукурузная каша с сыром.
Обед — пастуший пирог, вареники с вишней.
Полдник — лазанья, блинчики с шоколадной пастой и бананом.
Ужин — плов с сухофруктами, груши запеченные с мёдом.