Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.
Для решения обеих проблем необходимо составить полноценное меню для набора мышечной массы для мужчин.
Потребление недостаточного количества пищи – довольно распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Одной из самых распространенных причин недоедания является график работы или учебы, не позволяющий соблюдать режим питания. Диетологи и опытные тренеры рекомендуют принимать пищу каждые 2-3 часа небольшими порциями, но мы прекрасно понимаем, что в ритме жизни в современном мире зачастую это попросту невозможно. В таком случае можно сократить количество приемов пищи, увеличив при этом калорийность каждого из них. Таким образом, общее количество калорий, необходимых человеку для набора мышечной массы, будет соблюдено. В то же время нужно понимать, что потреблять необходимо качественную пищу, содержащую большое количество углеводов и белков, а не довольствоваться вредными перекусами вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Вредные перекусы можно заменить употреблением спортивного питания, о котором речь пойдет ниже.
Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы
«Ты – то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) – важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.
Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2-3г/кг, жиры: 1-1,5г/кг, углеводы: 4-5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.
Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот – желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.
Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3-3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.
Спортивные добавки
Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание – это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.
Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1-2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ. Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира.
Что есть до и после тренировки
Прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов, которые дадут организму заряд энергии, необходимый для выполнения тяжелой физической работы. Это могут быть макароны, рис или гречка с куском куриной грудки. Есть необходимо за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела усвоиться в организме, и на тренировке не было ощущения тяжести.
Первый прием пищи после тренировки должен быть богат белковой пищей, например филе птицы или рыба с овощами. Такое сочетание снабдит организм важнейшим строительным элементом – белком, а также клетчаткой и полезными минералами.
Читмил
Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил – день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.
Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.
Понедельник
Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1-2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.
Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.
Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.
Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.
Пятый прием пищи: гейнер.
Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.
Седьмой прием пищи: творог, кефир.
Вторник
Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.
Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.
Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.
Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.
Пятый прием пищи: гейнер.
Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.
Седьмой прием пищи: творог.
Среда
Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.
Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.
Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.
Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.
Пятый прием пищи: гейнер.
Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.
Седьмой прием пищи: творог, молоко.
Тренировки и восстановление
Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.
Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц – процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.