Эктоморф, кто это такой?
В свое время, американский психолог Уильям Шелдон, на основе своих сортировок и исследований, выделил 3 основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эндоморф – это человек с большими формами. Крупное, непропорциональное в брюшной и тазовой области тело, с большим количеством жира, увеличение которого трудно контролировать.
Мезоморф – это обладатель атлетического типа телосложениz. Количество жира в его теле нормальное, а строение самого тела пропорциональное, с развитой мускулатурой.
Эктоморф характеризуется дефицитом подкожного слоя жира и мышц, и является чистым представлением понятия слова «худой». Его организм неохотно набирает и сохраняет калории, нежели 2 вышеупомянутых типа. О нем сегодня и пойдет речь.
Как он построен?
Основная причина, по которой его тело такое худое – оно расходует больше, чем просит, и раньше, чем нужно.
Насытившись 3 раза в день, его организм сразу перерабатывает всю пищу, и уже через час ему опять хочется пищи, но никаких сигналов мозгу он не подает. Организм истощается. Ему просто не хватает лишних калорий, чтобы собрать их в виде жира.
Это — и дар, и проклятье эктоморфа. Например, если мезоморф кушает в день 3 раза, то 30-40 процентов из этих калорий закладывается в виде жира, так как скорость метаболизма не позволяет переработать все и сразу.
Получается, для набора веса и эстетического телосложения, эктоморфу следует либо замедлить свой обмен веществ, либо получать больше калорий и экономить их при любой возможности.
Что ему поможет?
Замедление обмена веществ – дело долгое и мучительное, равносильное полноценной диете, которая несет в себе лишь болезненные ограничения и принуждения.
Придется лишиться бодрящего кофе, спать меньше, не принимать молочных продуктов и не пользоваться специями в своем рационе, и так далее. Но недолгие тренировки в спортивном зале и поедание любой любимой пищи через полгода положительно скажутся как на внешнем виде, так и на моральном состоянии человека.
Для ясности картины следует понять, что кроме количества еды, основным критерием, по которому ее следует считать годной – это ее пищевая ценность.
Ее ценность обособляется тремя основными компонентами – белки, жиры, и углеводы.
Белок нужен организму для построения и регенерации мышц.
Углевод играет роль топлива для организма. Это – большой источник энергии, которую расходует организм при тренировках, ходьбе, и даже бездействии тела.
Жиры представляют собой потенциальный запас энергии и источник важных витаминов для организма.
Как ему питаться?
Ввиду всего вышесказанного становится ясно, что эктоморфу следует питаться чаще, чтобы постоянно снабжать свой организм энергией, дабы предотвратить его изнеможение. Кроме этого, следует принимать больше пищи, богатой сложными углеводами, нежели простых.
К простым углеводам можно отнести все мучное, сладкое и уже ранее переработанную продукцию.
Сложными углеводами полны такие растительные продукты, как фрукты, овощи, крупы, картофель и т.д. В случае эктоморфа, простые углеводы тоже полезны, но они расходуются катастрофически быстро, и поэтому не могут поддерживать высокий уровень энергетического запаса в организме.
Для простого расчета нужных микроэлементов, следует знать, что в одном грамме белков и углеводов бывает 4 калории, а в грамме жиров – 9.
На каждый килограмм веса стоит употреблять 50 калорий, из которых 30 калорий должны поровну составлять белки и жиры, а остальную половину, ввиду быстрого расхода энергии – углеводы, так как именно они и считаются основным расходным материалом организма.
Например, начинающему спортcмену, весящему 70 килограмм, следует употреблять 3500 калорий, из которых 1750 калорий должны представлять углеводы, а остальную половину поровну жиры и белки. Это составляет 438 и 219 грамм соответственно.
Питаться, пусть и небольшими порциями, нужно каждые 2.5-3 часа, чтобы организм успевал запасаться энергией.
Завтракать следует крупами, овсянкой и другой растительной пищей, так как именно они лучше всего восполняют затраты, произведенные во время долгого.
На ужин питаться надо белковыми продуктами, такими как сыр, творог, кефир и так далее.
Между этими двумя трапезами следует принимать, предпочтительно, растительную пищу минимум 4 раза, заменив белый хлеб на хлеба из твердых сортов пшеницы.
Как ему тренироваться?
Ввиду быстрого расхода энергии, следует тренироваться не больше 45 минут в день, и не чаще 3-х раз в неделю.
Так как базовые упражнения относительно экономны, следует ставить упор именно на них. Экономность базовых упражнений заключается в том, что их нагрузка затрагивает максимальное количество мышц, не расходуя энергию на каждую мышцу отдельно.
Все это предусмотрено, опять-таки, из-за быстрого расхода энергии организмом.
Кроме этого, высокая частота повторений так же будет влечь за собой избыточную потерю калорий, поэтому следует количество повторений свести к минимуму, но взамен увеличить рабочий вес.
Например, жать жим лежа 6 раз по 80 килограмм, чем 12 раз по 40. В первом случае тело не только получит большую нагрузку на мышцы, но и израсходует меньше калорий, чем во втором случае.
Что из этого выйдет?
Надо понимать, что вместе с увеличением массы тела, нужно будет увеличить ее рабочий вес. Самым оптимальным вариантом будет прибавление 5 килограмм на большие и 2.5 килограмм на маленькие мышцы.
Кроме этого, следует помнить о том, что с увеличением веса, количество требуемых калорий так же будет увеличиваться.
Каждую неделю вес будет увеличиваться на 800-1000 грамм. Уже через полгода будет заметен весомый прирост в весе.
При правильном питании и тренировках вес увеличится минимум на 10-15 килограмм. Части тела округлятся, осанка станет прямее, а внешний вид станет не только пропорциональным, но и эффектным.
Именно после успехов в тренировках становится ясно, что эктоморф — не приговор. Не нужно считать калории и ограничивать себя в еде.
Ну нужно часами тренироваться в спортивном зале. Достаточно лишь много и часто кушать, и правильно тренироваться.
Удачи вам в ваших начинаниях. Мотивируйте себя, развивайтесь и никогда не падайте духом!