Что входит в рацион правильного питания: в чём «правильность»? Меню недельного рациона правильного питания, рецепты


Сб, 29 июл 2017 Автор: Юлия Улиткина

Еда – вот что делает нас красивыми, здоровыми, бодрыми и молодыми. Только с тарелки мы можем получить энергию для жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо.

А тут без рациона правильного питания не обойтись. Что же можно включать в него и какие блюда готовить, разберемся вместе.

Польза правильного питания

Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, разумная калорийность плюс выбор здоровых и полезных продуктов для рациона. В результате перехода на такой рацион можно преобразиться к концу третьей недели:

•    похудеть;

•    укрепить здоровье;

•    сделать мышцы более эластичными и придать им тонус;

•    наполнить организм полезными веществами, а значит, сделать волосы, кожу и ногти красивыми;

•    избавиться от бессонницы, раздражительности, плохого настроения, вялости.

Количество БЖУ в рационе правильного питания выглядит как соотношение 30/20/60 соответственно. Если нужно быстро похудеть, можно снизить каждую позицию на 10%, то есть получить соотношение 20/10/50.

Соблюдать строго предлагаемую схему не обязательно, ведь у каждого свои цели, образ жизни, состояние здоровья. Главное – начать питаться здоровыми продуктами.

Продукты для правильного питания

Чтобы переход на рациона правильного питания прошел легко и без срывов, нужно заполнить холодильник и кухонный шкаф «правильными» продуктами и полностью освободить свой дом от «неправильных». Так даже соблазна не появится положить в рот что-то вредное, зато просто для кулинарного творчества окажется большим. Хочешь не хочешь, а придется питаться здоровой едой.

В список полезных для здоровья продуктов входят:

•    молоко и кисломолочные напитки с невысокой жирностью (до 3,2%);

•    нежирные мягкие сыры (брынза, адыгейский, рикотта);

•    творог, натуральный йогурт;

•    овощи с ограничением картофеля и кукурузы;

•    любые фрукты и ягоды;

•    сухофрукты;

•    любая рыба и морепродукты;

•    нежирное мясо и птица (крольчатина, телятина, говядина, курица, индейка)

•    яйца;

•    крупы;

•    цельнозерновой хлеб;

•    растительные масла;

•    чаи и травяные сборы.

Готовить себе можно супы, салаты, рагу, овощи гриль, разнообразные каши. Вместо сахара лучше используйте мед или стевию – это натуральный полезный подсластитель.

В список «неправильных», неполезных продуктов входят:

•    мучные изделия из белой муки высшего сорта, сдоба, булочки, кондитерские изделия;

•    фастфуд, полуфабрикаты замороженные;

•    копчености, колбасы;

•    жирные и сладкие магазинные соусы (майонез, кетчуп);

•    любой алкоголь.

Если сразу отказаться от нездоровой еды не получается, просто ограничьте ее. Например, разрешайте себе порцию один-два раза в день в качестве поощрения. Организм будет знать, что его ни в чем не ограничивают, и желания съесть пачку печенья и бочку варенья не возникнет. Постепенно вы научитесь обходиться без вредной еды и пищевого мусора.

Меню правильного питания на неделю: 1 вариант

Понедельник

•    Завтрак: овсяная каша с фундуком и медом, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра.

•    Обед: запеченные в йогурте куриные котлеты в духовке, салат из свежих овощей с масляно-уксусной заправкой.

•    Полдник: протертый творог, чашка свежих или замороженных ягод.

•    Ужин: гречка отварная в грибной или луковой зажаркой, салат из помидоров с чесноком и оливковым маслом.

Куриные котлеты

Куриную грудку измельчите вместе с луком, заправьте фарш солью и специями по вкусу. Сформируйте маленькие котлетки, уложите в форму для запекания. Чашку натурального йогурта разведите ¼ ст. горячей воды, посолите и залейте котлеты. Готовьте в разогретой до 200°С духовке 30 минут.

Вторник

•    Завтрак: творог зерновой или протертый, заправленный йогуртом или сметаной, медом. Отварное яйцо, цельнозерновой хлебец.

•    Обед: плов из курицы с добавлением бурого риса.

•    Полдник: цельнозерновой хлебец с рикоттой.

•    Ужин: тушеная говядина с морковью, запеченные баклажаны.

    Тушеная говядина

Мясо нарежьте на узкие полоски. Морковь нарежьте соломкой или кружочками. Обжарьте мясные кусочки на 1 ч. л. масла, посолите, поперчите и накройте крышкой. Тушите на медленном огне 10 минут. Добавьте морковь, перемешайте, влейте стакан воды и доведите мясо до готовности.

Среда

•    Завтрак: гречка, отварное яйцо, зеленый чай.

•    Обед: борщ со свежей капустой и сметаной, кусочки бородинского хлеба, говяжья котлета на пару.

•    Полдник: протертый обезжиренный творог с ягодами и сметаной

•    Ужин: фаршированные мясом кабачки, семга запеченная.

    Кабачки фаршированные

    Говядину или куриное филе пропустите через мясорубку с луком и чесноком, посолите, добавьте перца. Кабачок очистите от кожуры, нарежьте на кольца, выньте сердцевину. Быстро обжарьте кольца из кабачков с обеих сторон. Наполните каждое кольцо мясным фаршем, верните в ту же сковородку. Полстакана сметаны разведите таким же количеством воды, посолите. Залейте кабачки соусом, тушите при медленном кипении 30 минут.

Четверг

•    Завтрак: сырники творожные без муки со сметаной или йогуртом, стакан зеленого чая и один фрукт на выбор.

•    Обед: пюре картофельное с мясными тефтелями.

•    Полдник: апельсин или грейпфрут, орехи, зеленый чай.

•    Ужин: отварная говядина с нарезкой из свежих овощей под сметанным или масляно-лимонным соусом.

Сырники без муки

Протрите творог. Добавьте в чашу с творожной массой яйцо, посолите, перемешайте. Мокрыми руками формируйте сырники. Обмакивайте с обеих сторон в муку из овсяных отрубей. Обжаривайте на сковородке с обеих сторон, каждый раз накрывая крышкой. Можно выложить сырники на противень и запечь в дуовке.

Пятница

•    Завтрак: овсяное печенье, сладкий творожок и зеленый чай.

•    Обед: рассольник со сметаной, котлета с отварной стручковой фасолью.

•    Полдник: смесь орехов и сухофруктов.

•    Ужин: курица, запеченная в духовке, с овощами гриль.

Диетическое овсяное печенье

Стакан геркулеса залейте ½ стакана кефира, дайте постоять 10 минут. Добавьте пюре из любого фрукта: размятого банана, натертого яблока и т.п. Добавьте сахара или подслатсителя по вкусу. Моркрыми руками формируйте небольшие печенья и раскладывайте на застеленном пекарской бумагой противне. Посыпьте кунжутом. Выпекайте при 220°С до готовности.

Суббота

•    Завтрак: рисовая каша, яблоко, чай.

•    Обед: лодочки из баклажанов с мясным фаршем.

•    Полдник: фруктовый салат с йогуртом.

•    Ужин: овощное рагу с курицей.

Мясные «лодочки» из баклажанов

Баклажаны разрежьте вдоль, выберите середину ложкой или ножом, чтобы получились «лодочки». Натрите баклажаны солью, дайте постоять 15 минут. включите духовку на 230°С. Приготовьте фарш из любого мяса с луком и чесноком. Баклажаны ополосните водой, обсушите, смажьте растительным маслом и отправьте в духовку на 20 минут. Наполните баклажаны мясом, положите в форму для запекания, залейте сметанным соусом. Готовьте еще 30 минут при температуре 210°С.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с сыром и помидорами, фрукт или орехи.

•    Обед: отварной рис с мясной котлетой, салат из свежих овощей.

•    Полдник: натуральный йогурт с отрубями и медом.

•    Ужин: винегрет, рыба, запеченная с лимоном.

Запеченная рыба

Стейк горбуши или семги натрите солью и перцем. Положите на противень, застеленный фольгой. Выжмите на каждый кусок рыбы столовую ложку лимона, по два лимонных кружка положите сверху. Запекайте в разогретой до 220°С духовке до готовности, 20-30 минут в зависимости от толщины рыбного куска.

Если вы ложитесь поздно, а после ужина через некоторое время чувствуете голод, съешьте чашку йогурта или выпейте кисломолочный напиток. Эти продукты идеальны для рациона правильного питания, не перегрузят кишечник и удовлетворят потребность в углеводах – основную причину ночных набегов на холодильник.




Также узнайте...

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома