Главная задача диеты для сушки тела – снижение подкожного слоя жира с минимальной потерей мышечной массы.
Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, а также среди тех, кто хочет подкорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов.
Для достижения желаемого результата, рекомендуется совместить диету с аэробными и кардиотренировками.
Общие принципы питания на диете для сушки тела
Суть диеты для сушки тела заключается в постепенном снижении количества потребляемых углеводов до минимума. При недостатке углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.
Подходит такая диета исключительно здоровым людям, так как представляет собой очень серьезную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета также беременным и кормящим мамам.
Продукты, которые составляют основу рациона при диете на сушку тела:
• нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, кролик);
• птица (курица, индюшатина);
• рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);
• морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);
• яичный белок;
• обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);
• овощи и зелень (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);
• несладкие фрукты и ягоды (лимон, киви, грейпфрут, клюква);
• бурый и дикий рис;
• каши (овсяная, гречневая, льняная и прочие).
Из такого перечня продуктов, обычно, состоит диета. При этом количество каш, фруктов и некоторых овощей постепенно должно сокращаться.
Нельзя употреблять на сушке следующие продукты:
• любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «быстрые» углеводы, которые быстро оседают в подкожной прослойке;
• сладкие газированные напитки и соки;
• сахар;
• сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);
• колбасы и сосиски;
• хлеб и мучные изделия (булочки, печенья, торты, пирожные);
• копчености (балыки, птицу, рыбу);
• консервы и соленые продукты (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);
• майонез, кетчуп и другие соусы из магазина;
• сливочное масло;
• сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);
• сметана и сливки;
• шоколад и кондитерские изделия;
• мороженое;
• фастфуд, в том числе снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);
• сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, персики).
В ограниченных количествах можно употреблять следующие продукты:
• орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в день;
• сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в день. Употреблять их можно, если очень хочется съесть сладкого;
• апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в день;
• малина, черная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту или творогу;
• макароны из твердых сортов – один раз в неделю;
• хлеб из муки грубого помола – 50-100 грамм в день;
• цельнозерновое печенье – 50 грамм в день;
• грибы только в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;
• арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на завтрак;
• кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в день;
• мед – 1-2 чайных ложки;
• растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);
• нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в день.
Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой снижение витаминов и минералов, поступающих в организм. Поэтому, соблюдая такую диету, рекомендуется употреблять специальный комплекс витаминов и минералов, а также Омега-3 (рыбий жир) в капсулах или в жидком виде.
Примерное меню диеты для сушки тела
Основной принцип диеты на сушку тела – снижение общей калорийности рациона на 10–30%. Поэтому расчет порций – сугубо индивидуален и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа жизни и прочего.
Для начала необходимо рассчитать количество расходуемых за день калорий и уменьшить полученное число на нужный процент. Далее делим все на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Составляем рацион и напротив каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из полученных данных, рассчитываем размер порций. Важно, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а после обеда рацион состоял в основном из белковых продуктов.
Например, недельный рацион может выглядеть так:
Первый день:
1. Завтрак: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе или зеленого чая без сахара.
2. Второй завтрак: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими или миндалем).
3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, небольшой огурец, стакан томатного сока.
4. Полдник: грейпфрут.
5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, немного листьев салата с огурцом.
Второй день:
1. Завтрак: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, общей массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).
3. Обед: отварная или приготовленная на пару форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, апельсина и несладкого яблока, заправленный йогуртом.
5. Ужин: 150 грамм отварной говядины и 100 грамм овощей на пару (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).
Третий день:
1. Завтрак: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с тонким слоем сыра тофу, чай с медом.
2. Второй завтрак: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.
3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, креветок и мидий) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.
4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.
5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 грамм кабачка и небольшой помидор.
Четвертый день:
1. Завтрак: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.
3. Обед: 180 грамм отварного кролика, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.
4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.
5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из капусты и огурца.
Пятый день:
1. Завтрак: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.
2. Второй завтрак: 200 грамм творога с йогуртом и чайной ложкой льняных семечек.
3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на пару (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 грамм и овощи на гриле (помидор, красный болгарский перец, несколько колец баклажана).
Шестой день:
1. Завтрак: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.
2. Второй завтрак: три сырника с медом и чаем.
3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.
5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей капусты и огурца.
Седьмой день:
1. Завтрак: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.
3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на пару – 180 грамм, стакан томатного сока.
4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с клюквой и малиной.
5. Ужин: стейк из семги на пару – 150 грамм, 120 грамм салата из шпината и огурца.
Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.
Важные моменты во время соблюдения диеты для сушки тела
Выбирая диету для сушки тела, следует обязательно учитывать ряд требований:
1. Постепенное снижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Нельзя урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, так как это может нанести непоправимый вред здоровью. Можно, например, разделить диету на несколько этапов, в каждом из которых калорийность будет снижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов. Их количество следует снизить поэтапно с 50% до 15–20%.
2. Регулярность питания. Принимать пищу необходимо каждые 2–4 часа небольшими порциями.
3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, поэтому при диете для сушки тела, следует выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в день.
4. Диета должна быть сбалансированной. Организм должен получать все, что нужно для здоровой жизнедеятельности, поэтому нельзя полностью исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.
5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую большую опасность несут «быстрые» углеводы и животные жиры.
Чтобы получить максимальный эффект от диеты для сушки тела, следует дополнить ее соответствующими тренировками и массажем. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: различные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки. В таком случае есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи после тренировки может быть через 1,5 часа.
При регулярных и интенсивных тренировках, необходимо дополнить рацион специальными спортивными добавками – аминокислотами и протеинами, которые помогут защитить мышцы от разрушения. 60% белков организм может получать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.
Взамен сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин. Этот жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую необходимую для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)
Обязательным является и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.