«На каком ты дне?» — часто можно услышать не только в Европе, а уже и по всему миру.
Сейчас смело можно сказать, что 90-дневная диета раздельного питания покорила миллионы человек. Авторский рацион придуман двумя словенскими учительницами – Бредой Хробат и Мойцей Поляншек, и описан в их книге.
По результатам опросов у трети людей, соблюдавших предлагаемые принципы питания, даже через пять лет сброшенный вес не вернулся.
Диета позволяет сбросить за 90 дней до 25 кг лишнего веса. После окончания срока основной диеты авторы предлагают придерживаться ее принципов постоянно. Уже с начала диеты уменьшаются симптомы заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, а к концу срока женщины говорят, что вместе с килограммами сбросили несколько лет.
Для того, чтобы не навредить своему здоровью, а получить отличный результат, авторы и диетологи советуют прочитать книгу в оригинале. Мы лишь кратко расскажем об основах диеты, и о том, что может вас ожидать в эти три месяца.
Концепция раздельного питания
Авторы утверждают об эффективности раздельного употребления в пищу определенных групп продуктов питания, исходя из их химического состава. Речь идет о белках, углеводах, крахмалах, и витаминных продуктах. Но диета предполагает не просто промежутки между их употреблением в течение дня, а выделение определенных дней для конкретной группы продуктов.
90- дневная диета раздельного питания разделена на три этапа, каждый из которых предусматривает четкую последовательность циклов по четыре дня, в которые нужно есть преимущественно:
• белки;
• крахмалистые продукты;
• углеводы;
• группа витаминных продуктов.
Но это не значит, что в один день нельзя есть пищу другого типа – просто процент ее в этот день ограничен.
Очень важными в этой системе питания являются интервалы между едой, благодаря которым все продукты полностью усваиваются и организм не занят постоянным перевариванием поглощенной пищи.
Эта диета привлекает людей тем, что предусматривает множество вкусных и полезных, всем знакомых блюд, а также разрешает есть сладкое. В итоге нет чувства голода, вы лакомитесь любимыми вкусняшками, но худеете.
Результаты диеты зависят как от соблюдения ее принципов, так и от регулярной физической нагрузки.
Обоснованность 90-дневной диеты раздельного питания
Ежедневно организму нужны пополнения белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Недостаток одного или несколько из них приводит к нарушениям работы всех систем организма. Отсюда постоянный голод, обвисшая кожа, шелушащиеся ногти и ломкие волосы, и многие-многие другие проблемы, многие из которых вызваны ожирением.
Но как редко мы задумываемся о балансе этих веществ, и съедаем то, что вкусно, не обращая внимание на «крики о помощи» собственного организма. Именно для контроля за полноценным питанием создана 90- дневная диета раздельного питания, ведь в каждый выделенный день приходится съедать один из незаменимых элементов питания.
Белки
Основа строительного материала тканей и клеток. Белок не накапливается в организме самостоятельно. Вместе с белками организм получает незаменимые аминокислоты, поэтому нужно регулярно кушать мясо, рыбу, творог, бобы, грибы и орехи.
Жиры
Обеспечивают запасы энергии. Окисляясь и сгорая, жиры дают нам силу. При поедании жиров мы получаем витамины A, D, E, K. Незаменимы как животные (бараний, свиной, говяжий, рыбий, и др.), так и растительные (кукурузное, оливковое, подсолнечное, и др.) жиры. Хороший источник жиров – орехи.
Углеводы
Энергетические «бомбочки», стимуляторы движения и гаранты полноценного функционирования систем жизнедеятельности. Крупы, картофель, мучные и макаронные изделия, фрукты и овощи – все они содержат в себе сложные углеводы. Сахар же – тоже углевод, но «пустой», от него мощного и длительного энергетического эффекта не получается.
Почему нельзя совмещать продукты
Для расщепления белков, жиров и углеводов необходимо выделение различных ферментов. Из-за недостатка одного из ферментов затрудняется переваривание и усвоение всей полученной за раз пищи. Углеводы для переваривания должны попасть в щелочную среду, а белки – в кислую. В результате совместного употребления тех и других происходит брожение, гниение непереваренных остатков пищи.
С чем совместимы основные продукты питания:
• мясо, птица, рыба – зеленые, малокрахмалистые овощи;
• яйца – сметана, овощи с низким содержанием крахмала;
• зерновые, бобовые – растительное масло, сметана, овощи;
• сладкие фрукты – орехи, овощи без крахмала, кисломолочные продукты;
• кисломолочные продукты – сыр, овощи, фрукты, орехи;
• помидоры и кислые фрукты – зеленые овощи, сливки, сливочное и растительное масло, сметана, орехи, творог.
Молоко в чистом виде лучше не использовать вовсе.
В диете на 90 дней как раз представляется возможность сочетать продукты в блюдах наиболее гармонично, при этом не слишком меняя привычный рацион. Соблюдать диету смогут все члены семьи, поэтому выдержать испытание не очень сложно.
Примерное меню одного этапа диеты
Для тех, кто решился соблюдать 90-дневную диету раздельного питания, мы подобрали примерное, максимально разнообразное, меню одного из трех ее этапов.
Над тем, что съесть на завтрак, голову ломать не придется. Авторы диеты рекомендуют каждый день съедать по одному-два разных фрукта с утра, или горсть ягод. Что касается размера порций, то они не должны превышать 400 грамм. Ужин при этом должен быть вполовину меньше обеденной порции. Размеры порций в витаминные дни не ограничиваются.
Основные продукты по дням цикла:
• белковый – мясо, яйца, кисломолочные продукты (без сахара), рыба и морепродукты, некрахмалистые овощи;
• крахмальный – картофель, крупы, бобовые, мучные изделия;
• углеводный – хлебобулочные изделия, макароны, крупы, овощи, сладости (умеренно);
• витаминный – овощи, фрукты, сухофрукты, семечки и орехи.
Обедать раньше 12:00 авторы запрещают. Между обедом и ужином должно проходить не меньше трех (в белковый – четырех) часов. В витаминный день промежутки между едой сокращают до двух часов. Ужинать позже 20:00 не стоит.
В качестве перекусов, если дотерпеть до основного приема пищи не получается, можно использовать фрукты.
Что готовить во время 90-дневной диеты раздельного питания
1 день, белковый:
• Обед: салат из тунца (по желанию 100 граммовый кусочек цельнозернового хлеба)
• Ужин: салат с ветчиной и сыром
2 день, крахмальный:
• Обед: китайский жареный рис
• Ужин: жареная картошка с луком
3 день, углеводный:
• Обед: пицца с цукини, помидорами, луком, чесноком и грибами
• Ужин: большой кусок шоколадного торта, кусочек темного шоколада
4 день, витаминный:
• Обед: отварные овощи с соусом песто и фисташками
• Ужин: фруктовый салат с яблоками, ананасами, апельсинами и киви
5 день, белковый:
• Обед: запеченные куриные бедрышки со сливочным соусом и хреном
• Ужин: салат из кальмаров
6 день, крахмальный:
• Обед: нут с карри и отварной коричневый рис
• Ужин: жареная картошка с грибами, цукини и перцем чили
7 день: углеводный:
• Обед: макароны со шпинатом и грибами
• Ужин: пирожное, кусочек темного шоколада
8 день, витаминный:
• Обед: жареные грибы с овощами
• Ужин: печеные яблоки с корицей и миндалем
9 день, белковый:
• Обед: мясные рулеты со, свежими помидорами и сладким перцем (можно добавить кусочек цельнозернового хлеба)
• Ужин: греческий салат
10 день, крахмальный:
• Обед: гамбургеры из цветной капусты и брокколи, жареные ломтики картофеля с острым перцем и чесноком
• Ужин: запеченная картошка с томатным соусом
11 день, углеводный:
• Обед: макароны с соусом рататуй
• Ужин: 2-3 круассана с шоколадом, кусочек горького шоколада
12 день, витаминный:
• Обед: салат из капусты с чесноком и тыквенным маслом
• Ужин: томатный суп с тыквенными семечками
13 день, белковый:
• Обед: салат из отварной говядины, говяжий бульон с овощами
• Ужин: кусочки любого сыра (брынза, «здоровье», голландский, козий, горгонзола, бри, но только не плавленый сырок), с помидорами и сладким перцем
14 день, крахмальный:
• Обед: ризотто с грибами
• Ужин: картофель в любом виде
15 день, углеводный:
• Обед: макароны с брокколи в чесночном соусе
• Ужин: 3 блинчика с абрикосовым джемом, кусочек темного шоколада
16 день, витаминный:
• Обед: тушеные кабачки
• Ужин: суп из цветной капусты
17 день, белковый:
• Обед: вареная колбаса, зеленые бобы с салом и сметаной
• Ужин: салат из морепродуктов
18 день, крахмальный:
• Обед: рис с красной фасолью и кунжутом
• Ужин: пшенная каша с овощами
19 день, углеводный:
• Обед: овощная лазанья
• Ужин: чизкейк, шоколад
20 день, витаминный:
• Обед: салат из помидоров, перца, огурцов и лука с тыквенным маслом
• Ужин: тушеные яблоки и айва (без сахара!)
21 день, белковый:
• Обед: бургер с сыром
• Ужин: говяжий гуляш
22 день, крахмальный:
• Обед: картофельно-овощная мусака
• Ужин: суп толщиной гороха с картофелем, салат
23 день, углеводный:
• Обед: макароны, томатный соус с баклажанами, перцем и луком
• Обед: 2-3 кусочка яблочного пирога (в зависимости от размера), черный шоколад
24 день, витаминный:
• Обед: салат из зеленого горошка, перца и лука
• Ужин: грибной суп (без картошки или сливок)
25 день, белковый:
• Обед: салат из курицы с овощами
• Ужин: омлет с помидорами, луком, грибами и моцареллой
26 день, крахмальный:
• Обед: приготовленные на гриле овощи (помидоры, перец, кабачки) с салатом из фасоли
• Ужин: картофельный салат с зелеными овощами
27 день, углеводный:
• Обед: грибная лазанья со шпинатом
• Ужин: фруктовый салат с мороженым (2-3 шарика), черный шоколад
28 день, витаминный:
• Обед: персиковое пюре без сахара
• Ужин: салат из моркови, сельдерея и свеклы
29 день, питьевой:
• обычная вода, минеральная вода, несладкий чай или кофе, несладкий компот.
После питьевого дня наступает следующий такой же этап, начиная с белкового дня. В конце последнего, третьего этапа, будет на 1 цикл дней больше, то есть только 91 день диеты станет питьевым.
Чтобы «выйти» из диеты, не понадобится усилий – вес не вернется, если соблюдать умеренность в пище и сохранять двигательную активность.
Несмотря на то, что методика достаточно лояльна, и разрешаются привычные блюда, но при их приготовлении лучше уменьшать количество растительного масла и соли, а процесс обжаривания чаще заменять выпеканием или тушением.
Менять очередность дней бессмысленно, так как организм привыкает к режиму, ускоряется метаболизм, а сбой в системе питания повлечет за собой нарушение переваривания, и все старания будут напрасны.
Повторно соблюдать полноценную 90-дневную диету раздельного питания нужно не раньше, чем спустя три месяца после окончания текущей.