Сушка тела для девушек в домашних условиях – как это организовать. Показания, особенности диеты и тренировок, принципы сушки тела


Чт, 28 апр 2016 Автор: диетолог Ольга Пикула

Сушка – процесс сжигания слоя подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Включает она в себя три обязательных составляющих: специальную диету, адаптированные тренировки и прием поддерживающих препаратов.

Успешная сушка тела для девушек в домашних условиях не исключает ни один из этих пунктов.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: показания и противопоказания

Прежде чем приступить к сушке, следует разобраться, кому этот процесс рекомендован, а кому противопоказан.

Сушка тела для девушек в домашних условиях требует значительной силы воли и терпения. Сушка не дает мгновенного результата. В зависимости от процента жира в организме, нормальным считается потеря от 0,5 кг до 3 кг в неделю.

Подходит сушка в домашних условиях, если:

• есть опыт регулярных силовых тренировок дома либо в тренажерном зале;

• есть успешная практика соблюдения диеты или режима правильного питания;

• есть возможность тренироваться минимум 1 час 3–4 дня в неделю.

Несмотря на то, что при соблюдении всех требований, сушка безопасна для здоровья, она все же имеет ряд противопоказаний:

• беременность и кормление грудью;

• сахарный диабет;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• заболевания кишечно-желудочного тракта, печени или почек.

У некоторых девушек может возникать слабость, головокружение, снижение психической и физической активности. Связано это чаще всего со снижением количества углеводов, что обусловлено диетой. В таком случае диету стоит пересмотреть и проконсультироваться с врачом. Еще одной причиной недомогания может стать несоблюдение режима сна. Для взрослого человека нормой является 7–9 часов в сутки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: график тренировок и их виды

Лучшими тренировками при сушке тела для девушек в домашних условиях являются те, где одновременно задействовано наибольшее количество мышц. Условно тренировки на сушке можно поделить на два вида – аэробные и силовые.

Аэробные тренировки позволяют снизить процент подкожного жира в организме, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить общую выносливость организма. Лучшими аэробными тренировками являются:

• бег. Бегать можно, в парке, на стадионе, набережной или приобрести беговую дорожку;

• плаванье. Если поблизости нет подходящего водоема, можно отправиться в бассейн;

• езда на велосипеде. Кататься можно по специально отведенным дорожкам, по пересеченной местности или приобрести велотренажер для дома;

• гребля. Альтернативный вариант – гребной тренажер;

• прыжки на скакалке, аэробика, степ-аэробика и т. д.

А для того чтобы эти тренировки были максимально эффективными, следует придерживаться некоторых правил:

1. Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. Например, через день или минимум – 3 раза в неделю.

2. Продолжительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству потраченных калорий и, соответственно, потерянному весу. Оптимальная продолжительность одной тренировки – 60 минут.

3. Интенсивность тренировки – самый важный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в минуту.

4. Есть можно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа после нее.

5. Лучшее время для аэробной тренировки – утро, так как немного «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.

Чтобы сушка тела в домашних условиях принесла для девушек максимальный результат, аэробные тренировки следует чередовать с силовыми.

Силовые тренировки помогут привести мышцы в тонус, проработать отдельные группы мышц, добавить рельефности телу в целом. Оптимальный график тренировок – 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю. Выполнять их лучше в разные дни, чтобы организм успевал восстановиться.

Для того чтобы силовые тренировки были максимально эффективными, следует составить персональную тренировочную программу.

Различают несколько видов силовых тренировок:

круговая. Тренировка строится по «круговому» методу. Один круг в себя включает по одному подходу упражнений на разные группы мышц, которые выполняются с минимальным отдыхом между ними. Всего в круге может быть 4–6 упражнений. Сама же тренировка, обычно состоит из 3–4 кругов. Между кругами дается 2–5 минут отдыха;

суперсеты. Во время такой тренировки один подход может состоять из двух-трех упражнений, которые выполняются без отдыха. После сета следует перерыв 40–60 секунд. Суперсет повторяется 3–4 раза. Включать в себя такой подход может, как упражнения на одну группу мышц, с целью добиться максимального пампинга, так и на разные;

сплит- тренировки – подразумевают под собой тренировку в один день какой-то одной группы мышц или одной большой и одной маленькой группы мышц. Например, один день – ноги, ягодицы и плечи, второй день – спина и трицепс, третий день – грудь и бицепс.

Для максимальной эффективности в основе тренировок должны лежать базовые упражнения – те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и требуют высоких энергозатрат. Дополнительно следует делать изолирующие упражнения, которые помогают тщательно проработать каждую мышцу.

В домашних условиях базовыми будут:

• приседания. Можно выполнять с атлетической резинкой, гирей или гантелями;

• различные виды выпадов;

• отжимания от пола;

• подтягивания (если есть перекладина);

• наклоны с гантелями вперед (аналогично мертвой тяге);

• «доброе утро» – можно выполнять с бодибаром, делая наклоны вперед стоя.

Для изолирующих упражнений подойдут:

• сгибания с гантелями или резинкой на бицепс;

• жим с гантелями вверх, махи в стороны и вперед для дельт;

• разгибание руки с гантелей из-за головы на трицепс;

• подъем на носки для голеней;

• разгибание и сгибание ноги с утяжелителями для передней и задней поверхности бедра;

• отведение ноги в сторону для внешней поверхности бедра;

• отведение ноги с утяжелителем в сторону и назад из положения «стоя на коленях» для ягодичных мышц.

Перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, бесконечен. Для их выполнения чаще всего необходим небольшой вспомогательный набор: турник, одна – две пары гантелей, бодибар, атлетическая резинка и коврик.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: процедуры усиливающие метаболизм

Кроме специальной диеты и тренировок, следует позаботиться и об ускорении метаболизма. В этом могут помочь специальные массажи, растирания и обертывания. Лучше всего выполнять их после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Для массажа лучше всего использовать специальное массажное масло, которое, проникая через кожу, помогает ускорить обменные процессы на клеточном уровне. Обертывания с различными маслами и глиной также доказали свою эффективность в борьбе с целлюлитом.

Еще один эффективный способ ускорить метаболизм – регулярное посещение сауны или бани. Хорошо, если визиты в сауну можно совместить с растиранием эфирными маслами и скрабами.

Для усиления метаболизма также рекомендуется употребление зеленого и имбирного чая и натурального кофе.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: причины неудач

Причинами неудач при сушке тела для девушек в домашних условиях могут быть:

• неверный расчет общей калорийности рациона и БЖУ или несоблюдение режима питания;

• неверно составленная программа тренировок или ее нарушение;

• стрессы, несоблюдение режима сна и отдыха.

Во время сушки организм поддается значительной нагрузке и находится в состоянии стресса, поэтому, прежде всего, нужно помнить об умеренности и пользе для здоровья.




Также узнайте...

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и диетический одновременно


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


10 хитростей для тех, кто бреет ноги: как сделать их гладкими надолго


Топ-5 типажей женщин, которые отпугивают мужчин


Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп? Как правильно выращивать зелень дома