Продлевающий молодость и сберегающий здоровье коллаген необходим каждому человеку в любом возрасте. И чтобы не испытывать в нем недостатка, часто довольно лишь немного скорректировать повседневный рацион.
Что известно о коллагене и его пользе для организма
Коллаген представляет собой белок (фибриллярного типа строения), являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани человеческого тела, к которой относятся, в частности, кости, связки, сухожилия, хрящи, суставы, кожа и даже радужка глаза.
Ученым известно 28 типов коллагена, различающихся последовательностью аминокислот образующих структуру белка, из которых 4 типа являются основными (например, III тип создает кровеносные сосуды).
Главное назначение коллагена — придание соединительным тканям прочности вкупе с эластичностью. Во многом именно коллаген сохраняет кожу упругой и гладкой, молодой, а суставы — подвижными, и также важно отметить его значение для:
• здоровья внутренних органов;
• формирования мышечной массы;
• состояния волос (пышные и шелковистые) и ногтей (крепкие и блестящие);
• профилактики атеросклероза;
• обновления клеток;
• регенерации поврежденных тканей (в том числе и сращивания костей);
• нормального водного обмена в эпидермисе;
• физической выносливости;
• усвоения организмом кальция;
• хорошего зрения.
На долю коллагена приходится около трети всего белка в организме, так что значение, пользу коллагена для хорошего здоровья, как и последствия его дефицита, переоценить сложно.
Выработка коллагена организмом человека — невероятно сложный многоуровневый процесс, на который способны оказывать влияние множество элементов и факторов.
Про коллаген можно сказать, что он пребывает в состоянии «круговорота» — он вырабатывается, обеспечивает здоровье всего тела и неизбежно разрушается, и поскольку ничем не поддерживаемого его синтеза в организме человека обычно оказывается недостаточно, очень желательно постоянно заботиться о поставках коллагена извне — при помощи разнообразного сбалансированного питания, иногда — со специальными пищевыми добавками (а иногда и посредством косметологических средств и процедур).
Но коллаген поступающий извне отличается от того, который продуцирует тело человека. Поэтому, оказавшись в ЖКТ, «посторонний» коллаген расщепляется до аминокислот, которые, пройдя через печень, частично поступают в общий кровоток и распределяются по соединительным тканям, наконец превращаясь в коллаген, свойственный человеку.
Ученые пришли к выводу, что синтез коллагена начинает замедляться уже в 25-летнем возрасте, значительное торможение процесса отмечается после 40 лет и наконец, около 60-65 лет полностью прекращается выработка ряда важнейших типов коллагена, что, по сути, и провоцирует в старческом возрасте стремительное ухудшение состояния здоровья и развитие специфических болезней.
Важно помнить о неблагоприятных, замедляющих синтез и ускоряющих разрушение коллагена факторах, к которым относятся:
• обезвоживание организма;
• затяжные или частые стрессы;
• хроническая гипоксия (кислородное голодание клеток);
• нарушение гормонального фона;
• излишнее ультрафиолетовое излучение;
• нарушения сна (в том числе недосыпание);
• чрезмерное употребление алкоголя и курение;
• несбалансированное питание;
• недостаточная или излишняя физическая активность;
• заболевания (самые различные).
Как скорректировать рацион чтобы увеличить пользу коллагена
Важно отметить, что с продуктами питания коллаген можно получить только в мясе, ни в растительной пище, ни в грибах его нет.
И если оценивать мясные источники коллагена по процентному содержанию вещества в 100 г продукта, то откроется следующая картина:
• говядина — 2,6;
• индейка — 2,4;
• свинина — 2,1;
• баранина — 1,6;
• лососевые рыбы (а это, в частности, сёмга, форель, нерка, горбуша, омуль, кета, сиг) — 1,6;
• кролик — 1,55;
• утка — 0,87;
• курица — 0,7.
Еще полезны для поставок коллагена различные морепродукты, мясо пернатой и четвероногой дичи, домашние перепела.
Говоря о мясе также важно заметить, что благодаря употреблению индейки, в организме человека синтезируется вещество карнозин, способное выступать стабилизатором коллагена, что означает его продолжительную большую устойчивость к упомянутому выше естественному процессу разрушения.
Что до устойчивости коллагена из других видов мяса, то дольше всего задерживается коллаген из говядины, на втором месте — баранина, а тот, что из свинины — разрушается быстрее всего.
Также ценен как источник коллагена желатин, приготовляемый из соединительных тканей (копыта, кости, сухожилия) крупного рогатого скота и свиней.
Желатин почти на 90% состоит из коллагеновых волокон и хорошо усваивается.
Но пользы от всего этого будет немного, если на столе не будет способствующих выработке коллагена веществ, содержащихся в следующих продуктах:
• зеленый чай, малина, клюква, жгучий перец, черный рис (пигменты антоцианы);
• кукуруза, тыква, сладкий перец, морковь, хурма, апельсины, зеленая фасоль, чечевица, щавель (но больше всего содержится лютеина в оранжевых овощах и фруктах);
• редиска, свекла, томаты (кремнием богаты овощи красного цвета);
• печень трески и телячья, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (медь);
• ростки пшеницы (цинк);
• черная смородина, облепиха, цитрусовые, черника (витамин С);
• растительное и сливочное масла (витамин А);
• соевые продукты — бобы, молоко, тофу (гиалуроновая кислота);
• морская капуста (йод);
• орехи (жирные кислоты класса Омега-3).
Также полезно добавить в рацион:
• горький шоколад;
• крупы — овсяные хлопья, гречка, перловка, рис;
• отруби;
• сухофрукты (чернослив, сушеный инжир, финики, изюм);
• тыквенные семечки;
• молочные продукты;
• сыры;
• капусту (белокочанная, цветная, кольраби, брокколи);
• яйца;
• киви;
• зеленый горошек;
• картофель;
• вишню и черешню;
• персики;
• зелень (в особенности листовые салаты, а также петрушка, укроп, кинза);
• крыжовник;
• сельдерей.
Также полезно знать, что во многой растительной пище присутствует эластин — белок со свойствами близкими к коллагену.
Как принимать с пользой коллаген в биологически активных добавках
Свойства коллагена в капсулах, таблетках и порошке практически равноценны, и выбор формы выпуска зависит, главным образом, от личного предпочтения и того, что заложил в нее производитель (инструкции которого, кстати, важно следовать строго).
Несмотря на то, что более «чистой» формы коллагена не сыскать, в организме ему предстоит почти такой же долгий путь — он также должен быть разобран на аминокислоты и собран вновь, но плюс коллагеновых добавок в удобстве — нет нужды строго планировать рацион, результат (за счет высокой концентрации вещества) заметен быстро и нередко коллагену в препаратах сопутствуют улучшающие его усвоение вещества.
Курс приема коллагена составляет 1-3 месяца, в год его можно повторять 2-3 раза, но с обязательными интервалами, равными, обычно, продолжительности одного курса.
Суточная норма приема препарата зависит от его формы выпуска и индивидуальных показателей (пол, возраст, состояние здоровья, образ жизни).
Порошковый коллаген растворяют в прохладной воде или (если вкус неприятен) соке, капсульный запивают большим количеством жидкости.
Оптимально принимать его утром натощак, но минимум не ранее, чем за 30 минут до еды либо через 1-2 часа после нее, чтобы у организма была возможность правильно распознать и усвоить коллаген.
Как можно описать вред коллагена
О вреде коллагена, синтезируемого человеком, можно говорить только в плане его избыточного содержания в организме.
Если дополнительно коллаген поступает через продукты питания — достичь этого практически невозможно.
Но при употреблении вещества в форме пищевой добавки, существует риск излишнего его приема, особенно при пренебрежении рекомендациями врача либо их отсутствии вовсе.
Вред коллагена ударяет в первую очередь по органам, ответственным за переработку и вывод поступающих в организм веществ — почкам, печени, селезенке. И вслед за ухудшением их функционирования, может прийти черед общему нарушению обмена веществ.
Но даже если принимать коллаген в форме порошка (капсул, таблеток) умеренно, в порядке индивидуальной реакции можно столкнуться с рядом симптомов:
• аллергия (зуд, высыпания на коже, отечность);
• повышение содержание кальция в крови (нарастающая гиперкальциемия);
• снижение давления (артериальная гипотензия);
• сухость и неприятные привкус во рту и плохой запах изо рта.
В этих случаях, чтобы не было вреда от коллагена, во-первых, стоит остановить прием препарата, а во-вторых, следует обратиться к врачу, для подбора более подходящего БАДа с коллагеном или нахождения способа стимуляции его выработки без приема подобных средств.
И как правило, врачи запрещают прием коллагена в «чистом» виде при беременности и на весь период грудного вскармливания, но настаивают на важности корректировки рациона матери с тем, чтобы ни она, ни ребенок, не испытывали недостатка важнейших веществ.