Главная страница ->  Здоровье

Упражнение «лодочка» - как делать правильно и эффективно? Проработка труднодоступных мышц с помощью упражнения «лодочка»


15.05.2017 23:00 Автор: Кристина Федько

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2.    Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.

Работаем над идеальной осанкой: описание упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

•    Классическая лодочка;

•    Обратная лодочка.

Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.

Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:

•    Плоская мышца живота;

•    Длинные мышцы спины;

•    Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его правильно выполнять?

Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная исходная позиция такова:

1.    Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

2.    Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции  носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;

3.    Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».

•    Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра. Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч. Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

•    Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед. Этим правилом нельзя пренебрегать. Если вы позволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, возрастает риск получения травмы – смещения шейного позвонка. Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1.    Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2.    Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3.    Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

•    Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

•    В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

•    По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

•    Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;

•    Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;

•    Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;

•    Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.


Также узнайте...
Самое интересное сегодня:
Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп?
Как правильно выращивать зелень дома