Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.
Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.
Какие комплексы упражнений необходимы
Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:
• Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.
• Гимнастика для плеч и локтей.
• Упражнения для позвоночника.
• Физкультура для повышения гибкости ног.
Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.
Самые простые упражнения на развитие гибкости
Комплекс для пальцев и кистей
Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:
1) Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.
2) Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.
3) Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
4) Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.
5) Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.
6) Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.
7) По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.
8) Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.
9) Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.
10) Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.
Комплекс для плеч и локтей
1) Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.
2) Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.
3) Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.
4) Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.
5) Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.
6) Имитировать поднятие невидимых гантелей.
7) Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.
Комплекс для позвоночника
1) Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.
2) Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.
3) Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.
4) Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.
5) Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.
6) Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.
Комплекс для развития гибкости ног
1) Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.
2) Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.
3) Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.
4) Занять ту же позу. Загибать обе ноги.
5) Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.
В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.
Самые эффективные упражнения на развитие гибкости
Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.
Пальцы и кисти
1) Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.
2) Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.
3) Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.
4) Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.
5) Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.
Плечи и локти
1) Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.
2) Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.
3) Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.
Позвоночник
1) Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.
2) Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.
3) Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.
Ноги
1) Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».
2) Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.
3) Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.
4) Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.
5) Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.
Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:
Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:
Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.
Как делать правильно упражнения на развитие гибкости
Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.
• Перед началом упражнений рекомендуется разогреть мышцы. Для этого подойдет бег, скакалка и т.д.
• Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.
• Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.
• Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.
• Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.
• Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.
Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.