Главная страница ->  Питание и диеты

Сбалансированное питание: основные принципы и меню на неделю. Что называют сбалансированным питанием, чем оно отличается


26.10.2017 12:01 Автор: Юлия Александрова

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

●    Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

●    "Подсесть" на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

●    Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

●    Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

●    Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

●    Просроченная продукция;

●    Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

●    Мучные изделия;

●    Майонез, кетчуп и соусы;

●    Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

●    Консервы;

●    «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

●    Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

●    Жирное мясо;

●    Алкоголь.

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

●    Белки – 30%;

●    Жиры – 10%;

●    Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Сбалансированное питание на неделю

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

●    Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.

●    Завтрак 2. Персик.

●    Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.

●    Полдник. Стакан кефира.

●    Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Вторник

●    Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.

●    Завтрак 2. Горсть винограда.

●    Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.

●    Полдник. Апельсин.

●    Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.

●    Ужин 2. Стакан кефира.

Среда

●    Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.

●    Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).

●    Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.

●    Ужин 2. Апельсиновый сок.

Четверг

●    Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.

●    Завтрак 2. Яблоко.

●    Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Овощное рагу, чай.

●    Ужин 2. Яблочный сок.

Пятница

●    Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.

●    Завтрак 2. Груша.

●    Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Суббота

●    Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.

●    Завтрак 2. Апельсин.

●    Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.

●    Полдник. Яблоко.

●    Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.

●    Ужин 2. Стакан кефира.

Воскресенье

●    Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.

●    Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.

●    Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.

●    Полдник. Яблоко.

●    Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.


Также узнайте...
Самое интересное сегодня:
Крахмал эффективнее чем ботокс? Делаем сами маски из крахмала от морщин


Какое масло самое полезное для здоровья? И какие лучше не употреблять никогда


50 дел которые нужно успеть
до 30 лет. Вы успели?



Почему не растет на подоконнике укроп?
Как правильно выращивать зелень дома