Главная страница ->  Питание и диеты

Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек


08.07.2017 12:20 Автор: Юлия Улиткина

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость.

Вот почему правильное питание для похудения для девушек – единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.

1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.

2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.

3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма – обязательное условие снижения веса.

4. Раздельное питание – одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.

5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. После пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.

6. Ограничение сахара и соли – еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.

При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.

Продукты правильного питания для похудения для девушек

Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.

Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.

Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание – свежие или тушеные овощи.

Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.

Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.

• Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.

Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Меню правильного питания на неделю

Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня – белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Понедельник

• Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.

• Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.

• Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.

• Перекус: творог с корицей.

• Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.

• Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

• Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.

• Перекус: молодой сыр с зеленью.

• Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.

• Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.

• Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.

• Перекус: курага и фундук.

• Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.

Четверг

• Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.

• Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.

• Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.

• Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.

• Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.

Пятница

• Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.

• Второй завтрак: творог с корицей.

• Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.

• Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.

• Ужин: отварная говядина, греческий салат.

Суббота

• Завтрак: вареные яйца, сухарик.

• Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.

• Обед: тушеные овощи, паровая котлета.

• Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.

• Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с медом.

• Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

• Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.

• Перекус: орехи и сыр.

• Ужин: ветчина с тушеными овощами.

Правильное питание для похудения для девушек – это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.