Магний – это здоровое сердце, сосуды, нервы, кровеносная и мочеполовая система. Без этого вещества невозможно нормальное протекание метаболических процессов. Зная, в каких продуктах питания магния больше всего, можно насытить организм этим важнейшим веществом в достаточной мере.
Сколько магния нужно организму в сутки
Ученые выяснили, что взрослому человеку в сутки необходимо получить от 300 до 500 мг магния. В витаминных комплексах, как правило, содержится 25% от суточной нормы. Все остальное нужно добирать с пищей. А если по каким-то причинам прием аптечных витаминов невозможен, то нужно серьезно заняться организацией своего питания.
Норма магния в сутки увеличивается, если человек занимается спортом, фитнесом, тяжелым физическим или напряженным умственным трудом. Постоянно восполнять дефицит важнейшего вещества нужно и тем, кто регулярно выпивает. Алкоголь вымывает из организма магний.
С дефицитом магния сталкиваются все жители мегаполисов и промышленных городов с низкой экологической культурой. В регулярном восполнении недостатка микроэлемента нуждаются поклонницы жестких диет и все те, кто питается неправильно или испытывает постоянные стрессы на работе или дома.
Рекордсмены по содержанию магния
В каких же продуктах питания больше всего магния? Ученые давно высчитали содержание этого вещества в разных продуктовых группах и выяснили следующее. Безусловные рекордсмены – злаки, орехи и бобовые.
Злаковые культуры – это не только собственно пшеница, рожь, овес, но и отруби. Больше всего магния в рисовых отрубях: 780 мг, то есть в два раза больше суточной нормы. Другой вопрос, удастся ли купить такой полезный, но редкий для российских супермаркетов продукт.
Его с успехом заменять более привычные россиянам пшеничные отруби: в них 448 мг на 100 грамм продукта. Это тоже больше средней суточной нормы на 12%. Понятно, что съесть столько отрубей в течение дня затруднительно, но тем не менее включить продукт в питание очень полезно.
Кроме того, отрубяные углеводы безопасны для фигуры. В отличие от каш отруби проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом и не откладываются в жир.
Из прочих злаковых культур можно составить такой рейтинг:
• проросшая пшеница 400 мг;
• бурый рис 177 мг;
• гречка 200 мг;
• рожь 120 мг;
• овсяная крупа 116 мг;
• пшенная крупа 83 мг.
Не случайно каши рекомендуется съедать на завтрак, чтобы организовать правильное питание. Магний из злаков усваивается лучше всего, находится в идеальном балансе с такими важнейшими микроэлементами, как кальций и фосфор. Тарелка овсянки, гречки или пшенки по утрам – злого долголетия, здоровья, прекрасного пищеварения.
Полезно съедать по кусочку ржаного или отрубного хлеба и добавлять в салаты проростки пшеницы. Пророщенная злаковая зелень – это удачное сочетание магния и калия. Она дает организму невероятную бодрость и мощные жизненные ресурсы.
Орехи тоже чрезвычайно богаты магнием. Но на первом месте – тыквенные семечки. В них 592 мг на 100 г, почти 150% от суточной нормы. На втором месте – семена кунжута (540 мг) и семечки подсолнуха (317). В кедровых орехах 250 мг, в миндале 234 мг, в кешью 240 мг, в фисташках 200 мг, в арахисе 180 мг.
Бобовые – замечательный источник магния. Больше всего вещества содержит соя – 226 мг на 100 г веса. В горохе 107 мг, в кукурузе 104, в фасоли 103 мг, в чечевице 80 мг. Единственный недостаток бобов – бурная реакция кишечника. Чтобы избежать повышенного газообразования, нужно вымачивать бобовые культуры перед приготовлением.
Магний в продуктах растительного происхождения
Среди растительных продуктов, которые мы традиционно употребляем в пищу, морская капуста занимает заслуженное почетное место. В ней 170 мг магния – почти половина от суточной нормы. Водоросли вкусны в салатах, их можно сочетать с орехами и другими полезными продуктами: свежими овощами, яйцами.
Очень полезны для восполнения дефицита магния курага (105 мг) и чернослив (102 мг). Сухофрукты можно добавлять в выпечку, салаты, варить компоты или есть просто так, вместо конфет. Ешьте финики – в них почти 79 мг магния.
Стоит принять во внимание большое количество магния в следующих растительных продуктах:
• шпинат 82 мг;
• хурма 56 мг;
• руккола 47 мг;
• банан 42 мг;
• изюм 42 мг;
• зеленый горох 38 мг;
• черная смородина 31 мг;
• авокадо 29 мг;
• морковь 26 мг;
• картофель 23 мг;
• малина 22 мг;
• свекла 22 мг;
• свекольная ботва 9 мг;
• капуста 16 мг;
• арбуз 12 мг;
• огурцы 14 мг.
Не забывайте о садовой зелени, в которой магний содержится в огромном количестве. Добавляйте в пищу укроп (70 мг), петрушку (85 мг), базилик (64 мг). Старайтесь есть как можно больше свежей зелени, в сезон кладите ее в супы, начинки для пирожков, салаты, вторые блюда, закуски. Обязательно покупайте дешевую зелень осенью (если нет собственного садового участка) и замораживайте впрок. В зимние месяцы это поможет поддерживать организм, спасет от дефицита витаминов и минералов.
Магний в продуктах животного происхождения
Животная пища тоже может стать прекрасным источником магния. Конечно, получить его сложнее, придется уделять больше времени приготовлению еды. Но такие блюда дают сытость, обеспечивают организм белком для строительства мышц и соединительной ткани.
Давайте разберемся, в каких продуктах питания больше всего магния. На первом месте – морепродукты и рыба. Постарайтесь ввести в рацион кальмаров. Стоят они недорого, готовятся просто, позволяют готовить множество вкусных и простых блюд. В 100 граммах этого продукта – 90 мг магния. Это больше, чем в чечевице или пшенке. Варите кальмаров для салата, фаршируйте его для вторых блюд.
На втором месте такой популярный продукт, как креветки. Они прекрасны как легкая закуска или компонент вкусного салата, обжаренного морского коктейля, легкого супа. В креветках 60 мг магния – это внушительное количество, вполне сопоставимое с пшенной крупой, продуктом-рекордсменом из злаковых культур.
Обязательно включите в рацион рыбу. Причем в недорогих российских сортах вы найдете огромное количество магния: в минтае 55 мг, в горбуше и сельди 30 мг, в лососе и карпе 25 мг.
На втором месте по важности – кисломолочные продукты и молоко. Обязательно ешьте натуральные сыры. В полутвердых сортах содержится 35 мг магния. В твороге этого вещества 23 мг, в натуральном йогурте 15 мг, в молоке и кефире 14 мг, а в сметане – 9 мг.
Мясо и субпродукты традиционны для русской кухни. Из мясных блюд тоже можно получить достаточное количество магния. В говядине его 27 мг, в свинине почти столько же – 26 мг, в почках и печени соответственно 22 и 18 мг. Куриное мясо содержит до 18 мг вещества. Котлеты, супы, жаркое, мясные начинки для пирогов и наполнители для каш – идеальный способ сделать рацион не только полезным, но и вкусным.
Из животных продуктов меньше всего магния в яйцах – всего 12 мг. Готовьте паровые омлеты, яйца-пашот, варите вкрутую и всмятку.
Зная, в каких продуктах питания магния больше всего, легко составить семейный рацион с пользой. Планируйте каждый день так, чтобы разнообразить стол и обеспечивать здоровое питание всей семье.