Главная страница ->  Питание и диеты

Дробное питание для похудения: простой способ нормализовать вес. Правила дробного питания для похудения и меню на неделю


07.07.2017 14:13 Автор: Юлия Улиткина

Простой способ избавиться от пяти-шести килограмм без стресса и голодных обмороков – дробное питание для похудения, или грейзинг. Это не диета, а удобная и понятная система приемов пищи по определенным правилам. Есть можно практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило грейзинга – есть часто, но понемногу. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, нет чувства голода. Кроме того, большой плюс дробного питания для похудения – снижение количества калорий.

Отсутствие голода при похудении – это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного снижения веса. Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов – кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный метаболический процесс, препятствуя расходованию жира. Так наше тело старается обезопасить себя от голода.

Дробное питание для похудения базируется на нескольких принципах.

1.    Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячей, и два перекуса. Чтобы начало похудения было успешным, подсчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно снизите вес (счетчики есть в интернете в свободном доступе). Разделите полученное количество калорий на шесть и старайтесь питаться так, чтобы каждый прием пищи получался примерно одинаковым по калорийности и объему порций.

2.    При шестиразовом питании между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь покушать первый раз в течение получаса после пробуждения, а последний раз – за три часа до ночного отдыха.

3.    Уберите подальше большие тарелки и купите маленькие симпатичные тарелочки. Размер порции при дробном питании для похудения имеет большое значение. Переедать нельзя, иначе смысла в шестиразовом приеме пищи не будет: вы не только не похудеете, но еще и наберете вес. Количество еды, которое можно себе позволить разово, зависит от ее качества. Белковая пища – полстакана, овощи и фрукты – не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если уж без них жизнь не мила) – столовая ложка.

4.    Чтобы запустить быстрый сброс веса, ограничьте калорийность в первую и вторую неделю 1500 калориями в сутки. Можно есть и меньше, но не менее 1200 кКал. С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 кКал, максимум – 1800 кКал.

5.    Пейте много чистой воды. Много – это 30 мл на каждый килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило выпивать семь-восемь стаканов воды между приемами пищи.

Перейдя на дробное питание, измените рацион в пользу здоровых продуктов. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и питаться сладким. Пользы от такой «диеты» не будет. Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня необходимо есть минимум две порции овощей и одну порцию фруктов и ягод. Обязательно включите в меню злаки, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, которые способствуют накоплению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, конфеты. Чтобы не создавать себе стресс, не отказывайтесь от всех вкусностей категорически. Просто попытайтесь ограничить потребление вредной пищи и используйте ее как поощрение. Например, «наградите» себя жареным пирожком раз в неделю.

Приятная новость в том, что буквально через десять дней организм привыкнет к здоровому рациону. Жареный пирожок или кусочек торта потеряют свою былую привлекательность, особенно если отвесы будут убедительными.

Польза дробного питания для похудения

Приготовьтесь к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму большую пользу.

•    Постоянный тонус – это отличная тренировка для пищеварительной системы.

•    Пища усваивается быстро, кишечник работает как часы.

•    При дробном питании невозможно переесть, а значит, нет ни вялости, ни сонливости.

•    Крепкий здоровый сон, энергичность, бодрость – вот преимущества, которые дает грейзинг.

Три недели – вот срок, за который, как утверждают психологи, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратят «диету» в стиль жизни. Возвращаться к обильным трапезам и стабильному перееданию, жирной нездоровой еде и плохому самочувствию не захочется.

Меню дробного питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот пример меню на неделю.

Понедельник

•    Завтрак: гречневая каша, яблоко, зеленый чай с ложечкой меда.

•    Первый перекус: цельнозерновой хлебец и творожная паста с зеленью.

•    Обед: овощная похлебка, кусочек отварной говядины, хлебец.

•    Второй перекус: протертый творог с сухофруктами.

•    Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной стручковой фасоли.

•    Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

•    Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде и заправленная медом и орехами.

•    Первый перекус: сырник, запеченный в духовке, с чайной ложкой протертой клубники.

•    Обед: уха, 2-3 сухарика.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

•    Ужин: котлета из индейки и овощная нарезка.

•    Поздний ужин: отвар шиповника и киви.

Среда

•    Завтрак: омлет, цельнозерновой хлебец, фрукт.

•    Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

•    Обед: отварная курица, сырой овощной салат и чесночно-масляной заправкой.

•    Второй перекус: тертая морковка, заправленная кедровыми орешками и медом.

•    Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

•    Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

•    Завтрак: тост на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

•    Первый перекус: творог с медом и корицей.

•    Обед: суп с фрикадельками и сухарик.

•    Второй перекус: смесь из кураги и фундука.

•    Ужин: запеченный в сметане минтай и пюре из кабачка.

•    Поздний ужин: ряженка.

Пятница

•    Завтрак: винегрет и сухарик с медом.

•    Первый перекус: салат из апельсина и яблока, заправленный йогуртом.

•    Обед: куриные котлеты и запеченная с сыром цветная капуста.

•    Второй перекус: сырник с пюре из свежих протертых ягод.

•    Ужин: овощи-гриль и стейк из куриной грудки.

•    Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

•    Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

•    Первый перекус: творог с бананом.

•    Обед: постные щи на грибном бульоне со сметаной.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

•    Ужин: запеченная горбуша с лимоном, бурый рис.

•    Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с зеленым луком и сыром.

•    Первый перекус: сухарики с медом.

•    Обед: куриный бульон с зеленью и котлета из куриной грудки.

•    Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлебец, стакан томатного сока.

•    Ужин: тефтели из говядины с тушеными грибами.

•    Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность суточного рациона. Дробное питание для похудения работает в том случае, если вы съедаете пищи не более чем на 1800 кКал.

Рецепты блюд для дробного питания

На завтрак приготовьте омлет с сыром. Взбейте яйцо со столовой ложкой молока. Вылейте на антипригарную сковородку, посолите. Посыпьте тертым сыром, при желании добавьте немного зеленого лука.

На обед сделайте котлеты из куриной грудки. Мясо пропустите через мясорубку, смешайте с половиной тертой луковицы, посолите, добавьте перца и сформируйте котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправьте в разогретую духовку (230°С) на 25 минут.

На гарнир к мясу или рыбе запеките цветную капусту под сыром. Отварите соцветия в течение 5 минут, обсушите, выложите на противень. Помидор нарежьте на тонкие кружочки, разложите поверх капусты. Натрите чеснок, смажьте чесночным пюре овощи. Посолите, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке, пока сыр не зарумянится.