Закончилось лето, и наступила осень. Для кого-то это означает конец каникул и начало учебы. Для других это просто смена сезона.
Но для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и в частности бодибилдингу, это особая пора. Начало холодов означает, что пора забыть о рельефе и перейти к массонабору.
Но не все знают, что этот период должен сопровождаться особой диетой, о которой мы и расскажем в этой статье.
Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира, то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.
Общие принципы питания на диете для набора мышечной массы
Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.
Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.
• Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей. Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды. Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.
• Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.
• Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм. Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы – это в основном сладкие кондитерские изделия. От них тоже следует избавиться – они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.
• В течение дня приемы пищи должны не сильно отличаться друг от друга по объему. Но следует сказать, что первые три приема пищи должны составлять 70% от всего дневного объема. На ночь не рекомендуется употреблять сладкую и жирную пищу – лучшим вариантом белковая пища, которая будет питать ваш организм во время сна.
• Пища должна быть высококалорийной. Употребление фруктов и овощей тоже приемлемо, но лишь в небольших количествах.
• Чтобы диета для набора массы давала результаты нужно подсчитать дневную норму потребления белков, жиров и углеводов. Углеводы должны составлять 60% от общего объема съеденной пищи, белки 30%, а жиры лишь 10%.
Белковые продукты, которые можно включить в диету для набора массы
Чтобы не просто заплывать жиром, а дополнительно набирать мышечную массу необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Он является строительным элементом ваших мышц, и его недостаток в организме может являться причиной застоя в наборе массы. Продукты, в которых содержится белок:
• Мясо. Можно выбирать любое нежирное мясо, но предпочтительнее всего выбирать птицу. В мясе птицы содержится минимальное количество жиров, и оно обладает отличной степенью усвоения организмом;
• Орехи. Большинство орехов в большом количестве содержат натуральный растительный белок, и кроме того, они обогащены ненасыщенными жирными кислотами;
• Морепродукты. В рыбе и других морепродуктах содержится не только животный белок, но и жирные кислоты омега-3, которые тоже необходимы в диете для набора массы;
• Яйца. Это один из самых чистых и богатых источников белка. В день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. В желтке в большом количестве содержатся жиры, поэтому лучше снизить их количество;
• Молочные продукты. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам – творогу, сыру, молоку, йогурту и т.д.
• Бобовые. Они являются основными источниками растительного белка и отлично подходят для питания во время массонабора.
Углеводные продукты, которые можно включить в диету для набора массы
Углеводы являются основным источником энергии нашего организма, и необходимы для всех процессов, происходящих в теле. Есть два вида углеводов – быстрее и медленные, и они отличаются скорость усвоения организмом. Предпочтение необходимо отдать именно медленным углеводам, и исключить потребление быстрых. Продукты, в которых содержатся медленные углеводы:
• Зерновые. К ним относятся различные каши, макароны, хлеб, а также хлопья. Каши содержат большое количество медленных углеводов, а также белок, витамины и многие микроэлементы. Из макарон стоит выбирать те, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов. Хлеб нужно употреблять только черный, а хлопья и мюсли помогут привнести нотку разнообразия в рацион.
• Овощи и грибы. Овощи следует сочетать с приемом белковой пищи, так как они улучшают усвоение и переваривание белка.
• Зелень и фрукты. В них в больших количествах содержатся многие необходимые минералы и витамины.
Продукты, содержащие жиры, которые можно включить в диету для набора массы
Самыми лучшими жирами для питания во время набора массы являются омега-3. Они в большом количестве содержатся в рыбе, и других морепродуктах, а также продаются в виде отдельной добавки. Следует исключить из употребления сливочное масло.
В ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и другие сахаросодержащие продукты. Во время тренировки организм расходует запасы глюкозы в организме, и содержащийся в этих продукт сахар поможет быстро их восстановить.
Список запрещенных вещей при диете для набора массы
Несмотря на основную цель набора массы нужно внимательно следить за тем, чтобы не получить дополнительных, ненужных жиров. В противном случае вы просто-напросто растолстеете, и мышцы будут похоронены глубоко под слоями жира. Также нужно внимательно следить за продуктами, которые будут тормозить ваш прогресс. Их необходимо будет исключить в первую очередь. К числу запрещенных продуктов относятся:
1. Алкоголь и сигареты. Эти вредные привычки не только оказывают негативное воздействие на легкие, печень и почки, но и губят общее состояние организма. Они затормаживают процессы метаболизма, в результате чего в организме скапливаются запасы жира.
Алкоголь сам по себе является быстрым углеводом, поэтому его употребление должно быть упразднено уже на этой ноте. Но вдобавок к этому он понижает выработку тестостерона у мужчин, и эстрогена у женщин. Это значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и, наоборот, у женщин будут появляться мужские.
2. Блюда быстрого приготовления. К ним относятся различные супы, каши, полуфабрикаты. Эти продукты содержат в себе низкокачественные углеводы и большое количество жиров, которые будут нарушать работу кишечника, а, следовательно, способствовать набору жира.
3. Закуски. Чипсы, сухарики и т.д. Они содержат в себе огромное количество соли, и к тому же, они невероятны калорийны. Несмотря на все уверения производителей, стандартная пачка чипсов не содержит абсолютно никаких полезных веществ для организма. Поэтому можете смело выбросить имеющиеся закуски на помойку.
Примерное меню для набора мышечной массы
Диета для набора массы у девушек должна включать в себя примерно 1.5г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.
Примерно меню на день:
• Завтрак – тарелка овсяной каши со стаканом кефира.
• Второй завтрак – 3-4 белка вареного яйца и яблоко.
• Обед – отварная куриная грудка с гречкой.
• Полдник – горсть сухофруктов или орехов.
• Ужин – овощной салат из огурцов и помидоров, а также морс или компот.
• Второй ужин – нежирный творог.
Примерно меню на неделю:
|
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Яичница и пару кусков черного хлеба + зеленый чай. | Овсяная каша + пара кусочков сыра. | Ячменная каша + яблоко. | Омлет с помидорами + пару кусочков хлеба. | Гречневая каша, заправленная молоком. | Омлет и салат из овощей + чай (без сахара). | Перловая каша + стакан кофе. |
| Второй завтрак | Нежирный кефир или стакан йогурта. | Вареные яйца + несладкий фрукт. | 1-2 яблока, груши или персика. | Чай + пара бутербродов из черного хлеба и сыра. | Йогурт или кефир. | Йогурт или кефир. | Пара фруктов или небольшое количество сухофруктов. |
| Обед | Тушеная говядина с фасолью + чай или компот. | Отварная курица с макаронами + салат + компот. | Кусок отварной говядины + гречка + чай. | Вареная куриная грудка + вареный картофель + чай. | Кусок нежирной говядины с макаронами + овощной салат + морс. | Вареная рыба с рисом. | Отварная говядина с рисом + пара овощей + чай. |
| Полдник | Горсть грецких орехов. | Горсть сухофруктов. | Творог. | Пара яблок + кефир. | Чай + пара кусочков сыра. | Творог и варенье. | Творог и несладкие фрукты. |
| Ужин | Отварная рыба + овощной гарнир. | Отварная рыба и рис + зеленый чай. | Овощной салат и индейка + стакан молока. | Небольшой кусочек курицы + салат из зелени. | Творог + сухофрукты. | Гречневая каша + стакан чая. | Рыба с овощами и зеленью. |
| Второй ужин | Натуральный йогурт и стакан нежирного кефира. | Сухофрукты. | Горсть орехов. | Творог. | Горсть сухофруктов. | Натурал. йогурт. | Стакан кефира. |
Некоторые ключевые моменты питания при диете для набора массы
Чтобы успешно набирать массу вы должны в день употреблять калорий больше чем тратите. Организм тратит некоторое количество калорий просто для обеспечения своей жизнедеятельности. То есть даже если вы просто сидите, и ничего не делаете, какое-то количество калорий в это время сжигается.
Возьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и ростом 170см. В среднем, у девушки такой комплекции тратится от 1300 до 1500 калорий для основного обмена веществ.
Во время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400 калорий. То есть вы тратите в день приблизительно от 1600 до 1900 калорий. Для эффективного набора массы вы должны употреблять на 200-300 калорий больше, чем тратите.
Рассчитывайте свои порции так, чтобы суммарное число употребляемых калорий в день превышало расходуемые. Вы должны подбирать размеры порции индивидуально для себя. Посчитать свою ежесуточную трату калорий без учета нагрузок вы можете по формуле:
665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) – (4.67хА)
W – вес в кг;
H – рост в см;
A – возраст в годах.
Во время диеты для набора массы в организм поступает малое количество необходимых витаминов и минералов. Это связано с тем, что питание на массу должно включать в себя небольшое число фруктов и овощей, чтобы не перегружать работу кишечника.
Поэтому будет очень полезно принимать специальные добавки и комплексы, которые содержат витамины. Так вам будет проще набирать массу, и к тому же улучшится работоспособность организма.